Cleachtaí Meáchain Caillteanas Meáchain do Thosaitheoirí agus do Bhuntáistí
Ní gá duit féin a mharú sa seomra aclaíochta gach lá meáchan a chailleadh. Tá gnáthaimh éasca le haghaidh meáchain caillteanas tapa a bheith ag obair chomh maith. Go deimhin, uaireanta oibríonn siad níos fearr.
Mar sin, sula ndéanann tú iarracht CrossFit, páirt a ghlacadh i rang tosaithe campa crua, nó clárú le haghaidh clár HIIT de dhroim dualgas ag do seomra aclaíochta áitiúil, faigh amach cé chomh tapa agus is féidir le cleachtaí meáchain caillteanais meáchan a chailleadh agus ansin ceann de na gnáthaimh éasca seo a ionchorprú i do sceideal.
Cleachtaí Éasca le Caill Meáchan Fast
Chun meáchan a chailleadh, ní mór duit easnamh calóide ar leith a chruthú. Mar shampla, b'fhéidir gur mhaith leat easnamh 500-calorie a bhaint amach gach lá punt a chailleadh sa tseachtain. Nó d'fhéadfá sprioc a shocrú chun easnamh laethúil 1000-calorie a bhaint amach chun 2 punt a chailleadh sa tseachtain . Ar shlí amháin, is gá duit rialú a dhéanamh ar líon na calories a itheann tú agus a dhólann calories níos mó le gluaiseacht chun do sprioc a bhaint amach.
Tosaíonn a lán de na básóirí plean oibre dian chun laghdú caol. Ach uaireanta tá sé níos fearr cleachtaí éasca a dhéanamh chun meáchan a chailleadh go tapa. Tá ceithre bhealach ann gur féidir le húsáid éasca cabhrú leat chun caol síos:
- Feabhas a chur ar ghluaiseacht neamhfheidhmiú laethúil. Dearadh workouts éasca chun do ráta croí a mhéadú chun calraí a dhó , ach níor chóir duit a chaitheamh síos. Mar sin, ní dóigh leat go gcaithfidh tú a chaitheamh nó a leagan ar an tolg an lá ar fad tar éis obair a dhéanamh. Cuidíonn sé seo leat fanacht gníomhach ar feadh an lae agus cuirfidh sé le líon na calraí a sruthán tú ó NEAT.
- Ceacht gach lá. Nuair a dhéanann tú workouts éasca , is féidir leat a fheidhmiú gach lá. Ní mór cleachtadh crua, ar an láimh eile, lá athshlánaithe tar éis an tseisiúin. Nuair a oibríonn tú amach gach lá (seachas 2-3 lá sa tseachtain) b'fhéidir go mbeidh tú in ann calories níos mó a dhó ó fheidhmiú.
- Clár cleachtas comhsheasmhach a choinneáil. Cé go bhfuil feidhmiú dian éifeachtach maidir le meáchain caillteanas , cuirfidh crua-oibre ar do chorp ag baol níos airde le haghaidh díobhála agus díothachta. Agus ní dócha go gcaillfidh tú go leor calraí le haghaidh meáchain caillteanas agus tú ag teacht ar an tolg. Is gnách go mbíonn workouts éasca níos sábháilte do do chorp agus d'fhéadfá a bheith níos comhsheasmhaí, seachtain sa tseachtain agus mí go mí.
- Coinnigh leibhéil ocrais seasmhach. Is minic a mhéadaíonn na hoibreacha crua leibhéil an ocrais. Agus uaireanta cuirfidh siad fiú do thuiscint ar theidlíocht bia. Mar shampla, b'fhéidir go mbraitheann tú go mbainfeá béile ard-chailéir ort nó a chóireáil tar éis cleachtadh crua toisc gur thuill tú é le d'iarracht. Ach is lú seans go n-éireoidh le hobairlínte tú go bhfuil tú ag fulaingt. Is é an toradh gur féidir leat níos lú a ithe le clár folláine éasca.
Má tá tú sláintiúil go leor le haghaidh gníomhaíochta bríomhar, tá obair chrua maith do do chorp. Cuidíonn cleachtadh ard-déine le matáin a thógáil agus saill a dhó. Ach is féidir le hobair oibre éasca meáchain a chailleadh freisin.
2 Bealach Feidhmíochta Éasca le Caill Meáchan Fast
Tá dhá ghnáthamh éasca oibre ann liostaithe thíos. Roghnaigh plean folláine bunaithe ar an leibhéal folláine agus sláinte atá agat faoi láthair.
1. Gnáthchleachtas Gníomh do Thosaitheoirí
Oibríonn an plean seo go maith do dhaoine nach bhfuil ag feidhmiú ar chor ar bith. Gabhfaidh na cleachtaí éasca leat do mheitibileacht as modh leisciúil agus é a aistriú arís. Ach an obair seo a phleanáil, ní mór duit do chuid oibre a choinneáil gearr agus inbhuanaithe. Sa chaoi sin, ní bheidh leithscéal ort chun seisiún a scipeáil.
Maidir leis an bplean seo, beidh tú ag feidhmiú 1-3 huaire sa lá, ach ní leanfaidh gach obair ar fad. Ní gá duit éadaí a athrú, ní dócha go mbeidh tú ró-mheallta agus ní gá duit aon trealamh breise a bheith ag teastáil uait.
Breathnaíonn an workout seo mar seo:
- 7 nóiméad ag siúl go tapa
- 7 nóiméad de scamhóga éasca agus súgáin bhrú éasca
- 7 nóiméad ag siúl go tapa
Is féidir leat an obair seo a dhéanamh ag páirc áitiúil, i d'oifig nó i do theach. Cuir meabhrúcháin ar do ghuthán cliste chun tú féin a chur i gcuimhne duit do sheisiúin a chur i gcrích. Nó níos fearr fós, cairde a earcú chun tú a bheith cuntasach.
An bhfuil gá le dúshlán níos mó? Babhtáil staighre bríce ag dreapadh le haghaidh siúl. Má tá tú ag an obair, tóg an staighre staighre, déan na scamhóga ar an tuirlingthe agus ar bhrú ar an mballa.
Cén fáth a n-oibríonn an plean folláine éasca seo: Bíonn sé níos éasca a fhulaingt le ré na hoibre agus is dóichí go mbainfidh tú leis an bplean.
Agus cé go bhfuil na hoibreacha gearr, tá tú fós ag caitheamh calraí substaintiúla i dtréimhse ghearr ama. Arna dhéanamh i gceart trí huaire sa lá, is féidir leat suas le 300 - 500 calories a dhó. Má dhéanann tú an obair éasca seo timpeall am mealtóireachta, is dócha go laghdóidh tú an méid ama a chaitheann tú ag ithe a chabhróidh leat an méid bia a itheann tú a laghdú.
2. Gnáthchúrsa Cleachtadh le haghaidh Cleachtóirí Rialta
Oibríonn an plean seo do dhaoine atá ag feidhmiú cheana féin. Is é cuspóir an phlean seo ná do chorp a bhriseadh as a ghnáthamh rialta le haghaidh meáchain caillteanas níos tapúla. Feicfidh tú é seo trí ghníomhaíocht níos mó a chur le do lá, ach coimeádfaidh tú na seisiúin bhreise sin ionas nach mbeidh do chorp agus an inchinn ag teastáil dóite.
Is éard atá i do shaothrú éasca ná 30-45 nóiméad de ghníomhaíocht éasca a thaitneamhach a chur ar an taobh eile de do lá mar do ghnáthghníomhaíocht. Má oibríonn tú amach ar maidin, cuir siúlóid shuaimhneach ar do sceideal. An bhfeidhmíonn tú sa tráthnóna? Smaoinigh ar rothaíocht nó ag siúl ag obair ar maidin.
Cén fáth a n-oibríonn an plean folláine éasca seo: Is gnách é do dhaoine a fheidhmíonn go rialta an gnáthamh céanna a dhéanamh seachtain sa tseachtain. Má dhéanann tú na cleachtaí céanna ag an déine céanna fad an tsaoil gheobhaidh tú na torthaí céanna. Buaileann do chorp pláta. Méadóidh an plean seo do leibhéal gníomhaíochta gan strus nó brú breise a chur le do chuid hailt. Mar sin, sruthán tú níos mó calraí gan cáin a chur ar do chorp.
Feabhas a chur ar Do Ghnáthamh Éasca Éasca le haghaidh Caillteanas Meáchan níos tapúla
Cabhróidh do ghnáthamh nua cleachtadh éasca leat calories níos mó a dhó. Ach is féidir leat meáchan a chailleadh níos tapúla trí na dúshláin seo a chur leis:
- Léim milseog ar feadh seachtaine. Déan caora beag de chaora ina ionad
- Déan na deochanna a chuireann meáchan a fháil agus uisce a ól ina ionad. Gan lucht leanúna uisce? Foghlaim uisce chun blas a dhéanamh chun cur le do chraicinn.
- Stáirse Dumpála. In ionad ithe bianna bán calorie folamh cosúil le arán, rís bán nó pasta, líonadh ar éagsúlacht próitéine lean agus carbs maith.
Cuir Caillteanas Meáchan Fast i Rath Fadtéarmach
Má ghlacann tú le do ghnáthamh éasca oibre, ba cheart duit athrú áirithe ar an scála nó ar an mbealach a d'oirfeadh do chuid éadaí tar éis seachtain nó dhó. Ansin iarr an cheist seo ort: b'fhiú é?
Má tá an freagra ann, coinneoidh do phlean folláine éasca. B'fhéidir gur mhaith leat é a dhéanamh níos dúshlánaí trí chleachtadh measartha agus seisiúin ard-déine a chur leis. Ansin, tosú ar do aiste bia a rianú chun a chinntiú go itheann tú an méid ceart próitéine chun meáchan a chailleadh agus muscle a choinneáil.
Mura bhfuil an freagra ann, ná bíodh imní ort. Ní mór tiomantas mór a bheith ann fiú plean cleachtais éasca. B'fhéidir nach bhfuil tú réidh le haghaidh na hinfheistíochta. Ach ná tabhair suas go hiomlán. Roghnaigh roinnt codanna den phlean is dealraitheach agus is féidir iad a ionchorprú isteach i do sceideal. Beidh do mheáchain caillteanas tarlú níos moille, ach ar a laghad beidh sé tarlú.