Cad is mian leat ó do workouts? Má cheapann tú i ndáiríre é, is dócha gur mhaith leat workout atá gearr, éifeachtach, éasca le leanúint, agus spraoi. Nó obair ar a laghad nach bhfuil ró-leadránach agus go mbainfidh sé níos mó ná réimse aclaíochta chun tú a shábháil ar feadh tamaill. Más rud é go bhfuil an méid atá á lorg agat, tá roinnt cleachtaí ann agus ba mhaith leat a chur san áireamh i do chuid oibre.
Seo cúig cleachtadh éifeachtach chun do chomhlacht ar fad a oibriú:
1. Squats
Cén fáth a bhfuil siad ag cloicheáil: oibríonn squats beagnach gach muscle sa chorp níos ísle, lena n-áirítear na glúitíní, na cromáin, na sléibhte agus na laonna. Ní hamháin sin, is gluaiseacht é a dhéanaimid go rialta i rith an lae, agus mar sin beidh sé ag feidhmiú i do workouts roinnt feidhmiúlacht le do oiliúint.
Conas : Seas le cosa hip-leithead óna chéile agus toes atá díreach os comhair díreach nó dronuilleach beagán amach. Bend na glúine go mall agus squat, cuir na cromáin ar ais taobh thiar de tú agus a choinneáil do torso díreach agus tarraingthe an t-asal i dian. Coinnigh do ghlúine taobh thiar do bharraicíní. Déan cinnte go bhfuil gach rud ag cur in iúl sa treo céanna. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat agus cuir isteach i do sháil chun seasamh suas.
Athruithe Squat:
- Squat le dumbbell amháin
- Squat le dumbbells
- Squat Barbell
- Squat cos leathan
- Squat tosaigh
- Suí balla
- Squat aon-chos
2. Pushups
Cén fáth a bhfuil siad ag cloicheáil : Is iad gluaiseachtaí cumaisc , cosúil le squats, gluaiseachtaí cumaisc ag baint úsáide as beagnach gach matán do chorp.
Feicfidh tú do chófra, guaillí, tricepaí, ar ais, agus do gach ceann agus tú ag méadú do neart an chomhlachta uachtair.
Conas : Cuir isteach lámha seasamh an phláin níos leithne ná na guaillí agus cothromaíocht a dhéanamh ar na toes nó, le haghaidh modhnú, ar na glúine. Ba chóir go mbeadh do chorp i líne dhíreach ó cheann go glúine / sála. Bend le do lámha go mall agus cuir do chorp níos ísle ar an urlár, coinnigh do muineál díreach agus go dtéann tú síos go dtí go mbainfidh do shrón an t-urlár, más féidir leat.
Agus ansin brúigh ar ais. Bain triail as an uillinn a ghlais ag barr na gluaiseachtaí.
Athruithe Pushup:
- Pushups ar an liathróid
- Pushups le lámha ar an liathróid
- Pushups incline
- Pushups ardaithe
- Pushups le rollaí liathróid med
- Pushups Divebomber
- Pushups le taobh phlean
- Pushups a d'fhulaing
- Buaiteanna Seesaw ar an liathróid
- Pushup triceps aon lámh
- Workouts comhlacht uachtarach
3. Lunges
Cén fáth a bhfuil siad ag cloicheáil : Cosúil le squats, oibríonn na scamhóga an chuid is mó de na matáin atá i do chosa, lena n-áirítear do cheathrú, hamstrings, glutes agus laonna.
Conas é a dhéanamh : Seas i scoilt-seasamh (cos amháin ar aghaidh, cos amháin ar ais). Bend do ghlúine agus ísligh do chorp i riocht lúbtha, an glúine tosaigh a choinneáil agus glúine ar ais ag uillinneacha 90 céim. Ag an meáchan a choinneáil i do shála, brúigh ar ais (go mall!) Chun seasamh a thosú. Ná glas do ghlúine ag an mbarr agus ná lig do glúine amach os cionn do bharraicíní. I measc na héagsúlachtaí tá na scamhóga tosaigh, na scamhóga ar ais, agus na scamhóga taobh. Déan é seo dhá nó trí huaire sa tseachtain do 12 go 16 ionadaí.
Athruithe Lunge:
- Sleamhnáin trasna ar ais
- Lionsa taobh sleamhnáin
- Lótha ardaithe
- Lóine íseal
- Modhnuithe Lunge le haghaidh pian glúine
4. An Plean
Cén fáth a Rocks sé : Is bogadh aonrúcháin a úsáidtear i Pilates agus Yoga sa phlean (nó an tollán) agus oibríonn sé an ABS, ar ais, airm agus cosa. Déanann an pleanaí spriocanna do na matáin inmheánacha bhoilg freisin .
Conas é a dhéanamh : Téigh síos ar an mata le do chuid uillinn ag teacht ar an urlár in aice le do bhrollach. Brúigh do chorp as an urlár i riocht pushup le do chorp a bheith ag luí ar do uillinn nó ar do lámha. Conradh an ABS agus coinnigh an comhlacht i líne dhíreach ó cheann go dtí toes. Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind agus déan arís agus arís eile oiread agus is féidir leat. Do thosaitheoirí, bí an t-aistriú seo ar do ghlúine agus de réir a chéile ag obair ar do bhealach chun cothromaíocht a dhéanamh ar do bharraicíní.
5. Lat Pulldown
Cén fáth a bhfuil sé ag druidim : Oibríonn an súileán ar na matáin mhóra do dhroim (an lators dorsi), rud a chabhraíonn leat calories a dhó agus, ar ndóigh, do dhroim a neartú.
Conas é a dhéanamh : Suigh ar an meaisín gúnaí lat agus an barra a shealbhú le do palms amach agus níos leithne ná do ghualainn. Tarraing do ABS agus beagán ar ais. Bend do uillinn agus tarraing an barra síos i dtreo do smig, ag conradh matáin seachtracha do chúl. Déan an cleachtadh seo dhá nó trí huaire sa tseachtain ag baint úsáide as meáchan go leor chun 12 repetition a dhéanamh. Mura bhfuil rochtain agat ar ghiomnáisiam, déan iarracht sraith aon armtha .
Má tá sceideal gnóthach agat, cuirfidh na cúig gluaiseachtaí seo isteach dhá nó trí huaire sa tseachtain chun cabhrú le do chuid matáin agus cnámha a neartú, chomh maith le calories níos mó a dhó. Ná déan dearmad roinnt cleachtaí cardio a dhéanamh chomh maith!