Is féidir le clár oiliúna neart a chruthú a bheith buartha, go háirithe nuair a thagann sé chun do chuid cleachtaí a roghnú . Cén chaoi a bhfuil a fhios agat cad atá le cur san áireamh i mbun oibre bunúsach comhlachta uachtarach? Is é cur chuige amháin ná 1-2 cleachtadh difriúil a roghnú do gach grúpa muscle, agus is é sin a rinne mé sa obair éifeachtach, éifeachtach seo.
Feicfidh tú an cófra, an chúl, na guaillí agus na n-arm le bogadh clasaiceach go mbainfidh tú aitheantas go héasca. Tá an obair seo iontach le haghaidh aon leibhéal folláine.
Réamhchúraimí
Féach do dhochtúir má tá aon tinnis nó coinníollacha leighis agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, liathróid a fheidhmiú agus / nó binse nó céim
Conas a
- Téigh suas le sraitheanna cártaí nó teas suas de na cleachtaí
- An chuid eile ar feadh 30-60 soicind idir tacair agus cleachtaí
- Tosaitheoirí : 1 sraith de 12 go 16 athrá a dhéanamh
- Int / Adv : Leagann 1-3 sraith de 8-12 ionadaí ag baint úsáide as meáchan go leor gur féidir leat AMHÁIN líon iomlán na n-ionadaí a chomhlánú.
1 - Preas an Chlé
Is breá liom mo chuid oibreacha comhlacht uachtair a thosú le grúpa muscle mór, cosúil leis an cófra . Tá na matáin níos lú a chabhraíonn leo, cosúil leis na lámha agus na guaillí, ar scíthe ionas gur féidir leat beagán níos troime a ardú anseo.
Brúigh an Chlé : Téigh ar bhinse nó ar chéim agus tosú leis na meáchain i ngach lámh díreach os cionn an cófra, na bosaí atá os comhair. Bend na huillinn agus cuir an t-armas níos ísle go dtí go mbeidh na héilinn díreach faoi bhun an chiste - ba chóir go mbeadh postanna sprioc cosúil le arm. Brúigh na meáchain ar ais gan na héilinneacha a ghlasáil agus iad a thabhairt le chéile thar an cófra. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
2 - Pushups
Is breá liom pushups a dhéanamh tar éis brúigh na cófra nuair a bhíonn na matáin deas agus te. Bhuel, b'fhéidir gurb é 'grá' an focal mícheart. Baineann an leagan atá roghnaithe agam le liathróid a fheidhmiú, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra nó níos éasca, ag brath ar an áit a chuidíonn tú do chosa ar an liathróid.
Pushups : Tosaigh ag rolladh ar aghaidh ar an liathróid go dtí go bhfuil an liathróid faoi na pluimíní (níos éasca), brú (beagán níos deacra) nó cosa (is deacra). Bí cinnte go gcoinníonn tú na lámha faoi na guaillí ... b'fhéidir go dtéann tú chun sruth ar ais mura rialú tú an liathróid. Bend na huillinn i bpróiseas, brúigh ar ais agus arís eile.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
3 - Rí Arm amháin
Bhuail muid an cófra, agus anois tá sé in am don ghrúpa muscle mór eile - ar ais nó, go sonrach, na lacha. Is breá liom sraitheanna lámh amháin chun na matáin mhóra sin ar gach taobh den chorp a oibriú agus is breá liom an obair bónas a fhaigheann na bicepaí leis an gcleachtadh seo.
Réimse Arm amháin : Cuir an chos chlé ar chéim nó ar ardán agus cuir an lámh chlé nó an forearm ar an thigh uachtarach. Coinnigh meáchan ar an taobh dheis, déan an t-árasán ar ais agus an t-árasán ar ais, agus cuir an meáchan síos go dtí an t-urlár. Bend an elbow agus é a tharraingt suas i tairiscint rámhaíochta go dtí go bhfuil sé leibhéal leis an torso nó díreach os a chionn. Ag barr na gluaiseachta, déan an cúl a fhuascailt agus an cearnóg cromáin á choinneáil agus an ABS ag gabháil leis.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
4 - Síneadh Ar ais ar an mBalla
D'oibrigh an tsraith lámh amháin do lata agus anois bhuailimid réimse eile de do chúl, do dhroim níos ísle. Maidir leis an gceann seo, tá mé ag baint úsáide as liathróid, ach is féidir leat an bogadh seo a dhéanamh ar an urlár go héasca.
Eisínteachtaí Ar ais: Rollaigh ar aghaidh ar an liathróid agus, ag cothromú ar na glúine (níos éasca) nó toes (níos deacra), cuir na lámha taobh thiar den cheann. Curl ar aghaidh thar an liathróid agus ansin cuir an cófra suas, rud a thugann sé ach go leibhéal torso (níl tú ag iarraidh hyperextend anseo). Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
5 - Preasródaigh
Oibríonn an brúigh lastuas an grúpa muscle eile is mó, na guaillí . Tá trí cinn ag na guaillí - an tosaigh, an lár agus an chúl, agus mar sin ba mhaith linn cleachtaí a bhuail na trí cinn. Buaileann an brúigh lastuas ar an lár agus an tosaigh.
Os cionn anuas, brúigh: Seas le cosa thart ar achar cromáin seachas a bhfuil meáchain ag baint leis na héilinní a chromadh go 90 céim, na bosaí atá os comhair agus airm mar phoist sprioc. Brúigh na meáchain thuasluaite, gan na h-uillinn a ghlasáil agus a choinneáil ar ais díreach, ar ais. Íochtarach ar ais go dtí tús agus arís eile.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
6 - Cuil ar ais
Chomh maith leis sin ar a dtugtar ardú cliathánach ar chúl, oibríonn an eitilt droim ar ais, mar is féidir leat buille faoi thuairim, ar mhaithe leis an gcúl, rud a thugann an-mholadh don phreas forchostais a rinne tú roimhe seo. Oibríonn sé freisin ar an taobh uachtarach, bónas deas.
Cosc ar ais: Suigh ar bhinse nó i gcathaoirleach (nó is féidir leat seasamh agus bend), bí ar aghaidh (ba chóir go mbeadh an ais ar ais) meáchain taobh thiar de na laonna. Agus an muineál á choinneáil i gceart ailíniú maith agus an t-árasán, bíonn an t-arm ardaithe go díreach suas go dtí thart ar leibhéal torso, rud a chromáintear le codaill. Déan iarracht gan an t-arm a chur suas, ach bain úsáid as na guaillí chun an meáchan a thógaint. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
7 - Curlaí Tiúchan
Chinn mé dul le cleachtadh maith biceps amháin, is fearr liom, an cuar tiúchan. Mar a bhraitheann tú, sa phost seo agus ag an uillinn seo, díríonn tú i ndáiríre na snáithíní matáin sin go léir sa muscle biceps.
Curlaí Tiúchan : Suigh ar chathaoir nó ar bhinse (nó glúine) agus meáchan a shealbhú sa lámh dheis. An chuid eile de na h-elbow ceart ar an taobh istigh den thigh dheis le haghaidh giaráil agus cuile a mhéadú suas go dtí an ghualainn. Seachain na wrists a chaitheamh agus, de réir mar a laghdaíonn tú an meáchan, déan iarracht gan an lámh a dhíriú go hiomlán, ach coinnigh teannas beag ar an mhatán ag bun na gluaiseachta.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
8 - Kickbacks
Ag bogadh isteach sa ghrúpa muscle deireanach, na tricepaí, roghnaigh mé kickbacks. Tá an cleachtadh seo foirfe chun díriú ar gach ceann de na trí cinn de na matáin triceps agus gheobhaidh tú roinnt bónas breise ar an gcroílár.
Ciceáilíní: Coinnigh meáchan ar an taobh dheis agus bí ar aghaidh, ag cur an forearm ar an mhoill chlé le haghaidh tacaíochta. Ba chóir go mbeadh an chúl díreach, braced abs. Tosaigh ag tarraingt an elbow suas in aice leis an torso, ar nós go bhfuil tú ag fás rud éigin i do chaimilín. Coinnigh an seasamh sin mar a leathnaíonn tú an lámh taobh thiar de tú. Íochtarach agus athrá, ach déan iarracht gan an meáchan a swing.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí
9 - Eisínteachtaí Triceps
Is é atá ar an liosta de na cleachtaí atá againn ná leathnú ar an liosta. Is breá liom an t-aistriú seo do na tricepaí, más rud é go n-éireoidh leat go luíonn tú. Tá sin i gcónaí deas.
Eisínteachtaí Triceps: Téigh ar an urlár nó binse / liathróid agus leathnaigh an arm díreach os cionn na cófra, bualadh leis na bosaí. Bí na h-uillinn agus cuir na lámha níos ísle go dtí go mbeidh siad in aice leis na cluasa, codaill ag thart ar 90 uillinneacha. Ná bhuail d'aghaidh (duh). Déan na tricepaí a scaoileadh chun an arm a dhíriú gan na hailt a ghlasáil. Íochtarach agus arís.
Reps / Set / Duration :
1-3 Seiteanna de 8-16 ionadaí