Taispeánann na cleachtaí seo a leanas samplaí de ghluaiseachtaí a dhíríonn ar na guaillí - na téadracha tosaigh, lár, agus cúl chomh maith le na matáin rotator cuff.
Roghnaigh éagsúlacht cleachtaí chun díriú ar gach cuid de na guaillí le haghaidh gnáthamh maith-chothrom.
Conas Gnáthamh Ghualainn a Shocrú
- Tosaitheoirí : Roghnaigh 1-2 cleachtaí, 1-2 sraith de 12-16 ionadaí
- Inter / Adv : Roghnaigh cleachtadh ó gach grúpa - Brúigh os cionn, cleachtadh uainíochta, ardú cliathánach agus ardú tosaigh chun gach grúpa muscle a bhuail. Téigh le haghaidh 2-3 sraith de 8-12 ionadaí, ag sciath idir sraitheanna
- Bain úsáid as go leor meáchain gur féidir leat AM AMHÁIN líon na n-ionadaithe atá ag teastáil a chomhlánú
1 - Téigh os a chionn Preas le Barbell
Is dócha gurb é ceann de na cleachtaí ghualainn is deacra is féidir leat a dhéanamh. Nuair a thógann tú rud ar bith eile, tá sé diana, ach ag baint úsáide as barbell, is féidir leat a thógáil go trom. Ná déan cinnte go gcoinníonn tú do dhroim díreach. Más gá duit an áirse a fháil chun an meáchan a fháil, tá sé ró-throm.
2 - Preas Dumbbell Os a chionn
Is éard is breá liom mar gheall ar an bhfreasúra dumbbell overhead go gceadaíonn sé duit gach lámh a oibriú go hiondúil. Nuair a úsáideann tú barbell, mar atá san fheidhmiú roimhe seo, d'fhéadfadh do lámh níos láidre níos mó a dhéanamh ar an obair. Má chuireann meáchan i ngach láimh, cuirfidh gach ghualainn oibriú ar a chuid féin.
3 - Arnold Press
Ní cosúil go bhfuil mórán ag baint le brú Arnold, ach ag cur leis an uainíocht seo tá an t-iompar tosaigh beagán níos mó ná brú rialta overhead. Tosaíonn tú leis na bosaí atá os comhair agus ansin, agus tú ag brú na n-arm suas, déanann tú na lámha a rothlú ionas go mbeidh siad os comhair. Tá sé níos déine ná mar a fhéachann sé.
4 - Brúigh Lámh amháin
Nuair a dhéanann tú lámh amháin ag an am, ní hamháin tú dúshlán do ghualainn, dúshlán tú do chroí. Suigh ar liathróid agus cuirfidh tú níos mó éagobhsaíocht níos mó, rud a chabhraíonn leat oibriú ar chothromaíocht, ar chobhsaíocht, ar chroí, agus ar ghualainn go léir ag an am céanna.
5 - Preas Malartach Oscailte
Is é éagsúlacht eile ar an gcnaipe forchostais ná airm malartacha. Cuireann sé seo roinnt éagsúlacht agus díríonn tú ar an gcroílár láidir a choinneáil agus tú ag athrú go mall. Is féidir é seo a athrú i ndáiríre mar a mhothaíonn an cleachtadh.
6 - Preas Banda Os a chionn
Is breá liom an banna don phreas forchostais toisc go bhfaigheann tú níos mó ama faoi theannas. Déanann an banna do chuid matáin obair ar an mbealach suas agus ar an mbealach síos, murab ionann agus dumbbells. Beidh banna solais ag teastáil uait don cheann seo nó ní dhéanfaidh tú ach lámh amháin ag an am.
7 - Ardaigh Tosaigh
Tá an t-ardú tosaigh, ar ndóigh, ag obair os comhair na deltoids agus, toisc go bhfuil na n-arm díreach agus ag teacht suas os comhair an chomhlachta, beidh tú ag iarraidh an solas meáchain a choinneáil anseo. Braitheann tú freisin do chroí-obair mar a thógann tú na meáchain suas.
8 - Ardaithe Tosaigh Tosaigh
Tóg an tosaigh a thógáil suas leithead i déine trí dul isteach i suíomh imlíne ar an liathróid . Go mbraitheann tú tromchúisíocht ag obair i gcoinne tú anseo, agus braitheann tú go bhfuil do chorp níos ísle ag tosú i bhfearas. Bí cinnte go dtógfaidh tú ach amháin le leibhéal an ghualainn agus ná na meáchain a athrú, ach iad a ardú go mall.
9 - Ardaithe Dlúsach
Is cleachtadh ghualainn clasaiceach é an t-ardaigh dhlúsacha, ag díriú ar na hábhair tosaigh agus lárnaidí. Tá do airm beagnach díreach ag gluaiseacht an luamháin fhada (ba chóir do chuid uillinn a bheith lúbtha beagán) a chiallaíonn go mbainfidh tú de ghnáth meáchan níos éadroime don fheidhmiú seo.
10 - Ardaigh Leabhrán Bentóg
Tógann sé seo an ardú tipiciúil cliathánach agus giorraíonn sé an luamhán le claonta airm ag 90 céim. Ligeann sé seo duit meáchan beagán níos troime a ardú ná mar a d'fhéadfadh sé a bheith ann le héaduithe cliathánach. Díreach éagsúlacht eile le do shnáithíní matáin a dhóiteáil ar bhealach difriúil.
11 - Lámh amháin Lámh Ardaigh ar an mBalla
Más mian leat déine agus dúshlán cothromaíochta a chur leis, cuir taobh amháin an chomhlachta ar an liathróid ar uillinn agus meáchan éadrom a ardú díreach ar an leibhéal ghualainn. Le tromchúisíocht ag obair in aghaidh tú, beidh tú ag obair i ndáiríre do deltoids.
12 - Cuil ar ais
Anois táimid ag bogadh go cúl na guaillí, na sléibhte cúil chomh maith leis an gcúl uachtarach . Chun an t-aistriú seo, is mian leat mionbhreiseán sna huillinneacha agus déan cinnte go dtéann tú leis na codaill. Is mian leat meáchan éadrom anseo agus mar sin ní gá duit a ardú chun na meáchain a ardú. Níor chóir dóibh dul go dtí leibhéal an ghualainn.
13 - Cuil Aeir Banda Lámh amháin
Is breá liom an t-aistriú seo chun díriú i ndáiríre ar an gcló cúil chomh maith leis an gcúl uachtair. Toisc go bhfuil tú ar do lámha agus ar na glúine, is féidir leat díriú i ndáiríre ar an lámh oibre. Is é an smaoineamh a choinneáil ar do elbow beagán Bend agus a threorú leis an elbow nuair a ardú an lámh suas.
14 - Cabhlaigh Crossover Cúil Delt le Banda
Is breá liom an bogadh seo toisc go bhfuil tú ag seasamh, rud a chiallaíonn go bhfuil baint agat leis an gcomhlacht ar fad, agus tá banna á úsáid agat, rud a chuireann i gcónaí roinnt déine. Is é an smaoineamh ná seasamh ar an mbanda agus an lámh os coinne a thabhairt ar fud an chomhlachta, ag díriú ar an gclós cúl agus ar an gcúl uachtarach.
15 - Ciorcal Incline Cuil ar an mBalla
Is breá liom an leagan seo den eitilt chúl. Tugann an liathróid tacaíocht duit agus éagobhsaíocht beag á chur leis. Tá tú ag an uillinn foirfe chun meáchain a ardú go dtí leibhéal torso. Tá na codaillí bentáilte anseo, mar sin tá tú ag fás na lanna ghualainn agus ag obair na guaillí chomh maith leis an gcúl uachtarach.
16 - Band Rear Delt Squeeze
Is maith liom an cleachtadh seo a úsáid mar theas suas le haghaidh na n-arm agus an uachtair ar ais. Ní mór duit do lámh a choinneáil ar an achar ceart seachas teannas a choinneáil ar an mbanda nuair a thagann do chuid arm le chéile agus iad a scaoilte óna chéile. Oibríonn sé seo, arís, na guaillí agus an uachtair ar ais.
17 - Rothlú Gualainn Seachtrach leis an mBanda
Is iad na ruaimeoirí na matáin is lú den ghualainn, ach an ceann is mó seans maith le díobháil. Chun an t-aistriú seo, ba mhaith leat an elbow a choinneáil in aice leis an gcomhlacht nuair a osclaíonn tú an lámh suas, agus é á thógáil chomh fada siar agus is féidir le do sholúbthacht.
18 - Rothlú Gualainn Inmheánach le Bannaí
Is é an bogadh seo an bogadh os coinne ón rothlú seachtrach thuas. Anois tá tú ag rothlú an lámh agus an ghualainn isteach, ag obair na rothlaithe ar bhealach difriúil. Is dócha go gcaithfidh tú níos mó teannas ar an mbanda don chleachtadh seo.
19 - Sraitheanna Uachtúla
Is bogadh mór eile do na guaillí iad na sraitheanna uathúla, ach ba mhaith leat a chinntiú go ndéanann tú é. Ba mhaith leat na meáchain a tharraingt go mall, iad a choinneáil go dlúth le do chorp, agus na h-uillinn a ghlacadh ach beagán níos airde ná na guaillí.
20 - Pushup ghualainn
Má tá tú ag iarraidh cleachtadh dian i ndáiríre, is é seo é. Tá sé cosúil le pushup do do ghualainn. Léiríonn mé seo ar an liathróid, atá níos deacra fós. Ba mhaith liom tosú ar an urlár nó ina chathaoirleach roimh an liathróid a iarraidh. Go bunúsach, tá tú i riocht géar ag déanamh pushups. Crazy!