Cleachtaí Casta Kettlebell do Cardio agus Neart

1 - Glan, Brúigh agus Preas

Is cleachtadh teaglaim é cleachtaí glan, brúigh agus brú a chuireann cleachtaí ar bun a chuimsíonn bunús na hoiliúna kettlebell: An glan agus an cnaipe brúigh . Oibríonn an cleachtadh dinimiciúil seo an comhlacht níos ísle chomh maith leis an gcroílár, a oibríonn go crua chun do chorp a chobhsú ar fud na gluaiseachta. Faigheann na guaillí agus na hoibre obair iontach a dhéanamh chomh maith

1. Coinnigh calafort meánach-trom sa lámh dheas, cosa ar chromáinle ar leith, leis an lámh díreach.
2. Íochtaigh isteach i gcearnóg leis an torso go héadreach agus braitheann an t-eas.
3. Cuir na cromáin suas agus tú ag teacht suas, ag tarraingt an kettlebell díreach suas.
4. Rothlaigh an tuillín síos nuair a tharraingíonn tú an kettlebell, agus é ag teacht air ag airde an ghualainn.
5. Meáchan an kettlebell agus an ghluaiseacht a ghlanadh trí beagán a chaitheamh, a choinneáil ar an láimhe neodrach.
6. I do shuíomh squat agus leis an meáchan ag leibhéal an ghualainn, cuir na cromáin suas chun cabhrú leat an meáchan a bhrú ar an gceann.
7. Déan an meáchan a ísliú agus athrá a dhéanamh arís le haghaidh 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

2 - Swing Kettlebell Swing

Is bealach iontach é an sciathán kettlebell seo chun déine a chur leis an swing kettlebell traidisiúnta. Rabhadh : Is cleachtadh chun cinn é seo, mar sin déan cinnte go bhfaighidh tú treoir aon-le-duine agus / nó athbhreithniú a dhéanamh ar bhunghnéithe oiliúna kettlebell agus conas a thosú le hoiliúint kettlebell roimh an cleachtadh seo nó aon chleachtas eile ar an gcéadán. Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin gan meáchan nó le an-éadrom chun do fhoirm a chleachtadh.

1. Coinnigh kettlebell sa dá lámh le cosa crom-leithead óna chéile. Cleachtaigh cúpla sciathán lámh chun go mbraitheann tú an meáchan agus an ghluaiseacht.
2. Tús a chur leis an gcleachtadh trí chéim a chur ar an taobh clé isteach i scuab, ag meáchan idir na cosa ag luas (ba chóir go n-armófaí na sliabháin istigh).
3. Ag bun na gluaiseachta cuir do chuid meáchain ar ais agus cuireann tú suas trí na cromáin chun an meáchan a thabhairt suas go dtí thart ar an leibhéal ghualainn agus tú ag céim an chos dheis in aice leis an taobh clé.
4. Céim ar thaobh na láimhe clé arís mar a squat tú, ag meathlú na meáchain idir na cosa.
5. Téigh tríd na cromáin mar a thagann tú suas, ag céim an chos dheas agus an meáchan a shreabhadh ar an mbealach go léir os cionn an chinn (nó go dtí an leibhéal ghualainn, má tá sé níos compordaí).
6. Tabhair an meáchan síos agus gabh na scuataí cliathánach agus sreangáin kettlebell ar dheis le haghaidh 8 laps san iomlán.
7. Cuimsíonn lap amháin: Céim, scuabadh agus sreabhadh, céim le chéile ag teacht suas leis na guaillí, an céim, an scuabadh agus an sciathán, ag céim le chéile ag teacht suas go dtí an ceann.

3 - Caith Kettlebell

Cosúil le swing kettlebell, is cleachtas iomlán comhlachta é an caith a thástáil do chumhacht, do stamina agus do chothabhálacht cardio. Is rogha maith é an leagan seo le haghaidh tús a chur le ciorcaláin toisc go bhfuil an clog agat ar gach taobh den láimhseáil (nó ar na 'horns'). Tugann sé sin níos mó smacht ar an meáchan agus d'fhéadfadh sé níos éasca é an tairiscint a dhéanamh.

1. Coinnigh meadóg trom-trom ar gach taobh den láimhseáil (nó ar na 'horns').
2. Squat agus an meáchan ar ais idir na glúine agus coinnigh an t-ABS agus an cúl díreach.
3. Athraigh an meáchan ar ais isteach i do shála agus cuir na cromáin ar aghaidh, ag úsáid cumhachta do chomhlacht níos ísle chun cabhrú leis an meáchan a shárú os cionn an chinn.
4. Sos ag an mbarr, ag féachaint suas an meáchan.
5. Lig an meáchan ar ais síos, ag rialú na gluaiseachta.
6. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 12-16 ionadaí.

4 - Sciathán Oscailte Leapa Aonair Kettlebell

Is é an sciathán forchostais ná leagan níos airde den swing aon armtha, bogadh dúshlánach, dúshlánach a dhíríonn ar na cromáin, na glúine agus na muilleoga chomh maith leis an ghualainn agus an lámh. B'fhéidir gur mhaith leat meáchan níos éadroime a roghnú don aistriú seo agus cúpla sciathán cleachtais a dhéanamh sula dtógann tú an meáchan ar fad ar an mbealach atá os cionn. Déan cinnte go mbainfidh tú do chliabhán chun an kettlebell a choinneáil in airde ag barr na gluaiseachta.

1. Ag gabháil le kettlebell meánmhéide ar thaobh na láimhe deise, squat agus cuireann an meáchan ar ais idir na glúine.
2. Coinnigh an t-ABS agus an cúl díreach.
3. Cuir na cromáin ar aghaidh, ag úsáid cumhachta do chomhlacht níos ísle chun an kettlebell a oscailt os cionn anuas, ag coinneáil an lámh díreach.
4. Ag barr na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh an lámh i líne dhíreach leis an kettlebell díreach thar an ghualainn, an láimhe díreach agus láidir.
5. Cuir an meáchan ar ais síos, ag baint úsáide as do lámh chun an móiminteam a rialú agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí sula n-athraítear taobh.

5 - Céim Taobh Kettlebell le Curl Sciathán Lámh Aonair

Tá sé seo ar cheann de na cleachtaí is fearr liomsa mar tá sé dinimiciúil, sreabhach agus tá sé ag díriú ar an gcomhlacht níos ísle chomh maith leis na biceps. Beidh an curl biceps dúshlánach i ndáiríre do forearm agus neart na láimhe mar a oibríonn tú chun an kettlebell a choinneáil díreach agus cobhsaí. B'fhéidir gur mhaith leat an bogadh seo a chleachtadh le meáchan níos éadroime chun an t-aistriú a fhíorú.

1. Coinnigh meánóg sa chlé ar do thaobh.
2. Céim ar dheis agus níos ísle isteach i squat, ag meathlú na meáchain idir na glúine.
3. Céim na cosa ar ais le chéile mar a dhúlann tú na cromáin ar aghaidh, ag cur an meáchain suas i gcuile biceps.
4. Ag deireadh na gluaiseachta, ba chóir go mbeadh bun an chailín ag díriú go díreach leis an láimhe láidir agus díreach.
5. Déan arís do 8-6 ionadaí sula n-athraítear taobh, ag comhlánú 1-3 tacair.

6 - Kettlebell Squat agus Rack

Ní hamháin go bhfuil an cleachtadh seo ach mórán do na glúta, na cromáin, na sléibhte agus na biceps, is cleachtadh cardioime iontach é freisin. Tosaigh le lightweight chun do fhoirm a fháil síos sula dtéann tú ar aghaidh go meáchan níos troime.

1. Seas ar chéim nó ar ardán a bhfuil kettlebell (nó dumbbell) ar an taobh dheis sa riocht raca (is é sin bentán elbow, meáchan os comhair an ghualainn agus an láimhe neodrach).
2. Déan squat ar an taobh dheis as an gcéim nuair a dhéanann tú an lámh a rothlú, a leathnú agus an meáchan a chur i dtreo an urlár.
3. Bain úsáid as cumhacht do chosa agus cromáin chun cumhacht ar ais ar an gcéim mar a thugann tú an meáchan ar ais isteach sa suíomh raca.
4. Fócas ar úsáid a bhaint as do chorp níos ísle chun cumhacht tríd an mbogadh seo, seachas díreach do chuid arm.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 10-16 ionadaí ar gach taobh.