Tá rianta ag go leor daoine sa dara háit ar mharatón a reáchtáil, ach bíodh imní orthu faoin méid ama a gcaithfidh siad a thiomnú dá gcuid oiliúna. Braitheann an t-am a theastaíonn chun oiliúint a dhéanamh ar mharatón ar do leibhéal folláine reatha, do thaithí reatha agus do spriocanna don rás. I gcás rádalaithe a bhfuil taithí acu cheana féin a bhfuil maratón á reáchtáil acu cheana féin, d'fhéadfadh go mbeadh siad in ann a fháil réidh le cine i 12 seachtaine.
Má tá siad ag súil le taifead pearsanta a bhuilleadh, b'fhéidir go mbeadh seachtaine níos mó acu le bheith ag obair ar luas agus neart a fheabhsú. Ba chóir do thosaitheoirí a n-achair a thógáil go mall agus ba chóir go mbeartaíonn siad áit ar bith a dhéanamh ó 18 go 22 seachtaine, ag brath ar a dtúsphointe. Cabhróidh cur chuige sábháilte, de réir a chéile le cosc a chur ar ghortuithe agus a sheachaint as an oiliúint mharatón.
Má tá tú ag rith ar feadh bliana ar a laghad agus tá tú ag rású astuithe eile, mar leath maratón , is dócha go mbeidh tú réidh chun oiliúint a thosú le haghaidh maratón. Ach ní mór tiomantas mór agus oiliúint fhisiceach agus mheabhrach tromchúiseach a bheith ann, mar sin tá ceisteanna ann ba cheart duit a iarraidh ort féin a chinneadh an bhfuil tú réidh chun an t-iompar a dhéanamh.
Seo an cineál tiomantas ama a bheidh ag súil le hoiliúint maratón, bunaithe ar do phointe tosaigh:
Tiomantas Tosaíochta Runner Time
Mura bhfuil tú ag rith maratón riamh agus má tá tú ag rith faoi láthair faoi 15 míle gach seachtain, tá tú ag súil go gcaithfidh tú 18 go 20 seachtaine a chaitheamh ag ullmhú do do mharatón.
Ba chóir duit pleanáil a dhéanamh ar a laghad trí huaire sa tseachtain ar a laghad, agus ar a laghad ceithre huaire sa tseachtain mar a théann do oiliúint ar aghaidh. Ba mhaith leat freisin aon lá go dhá lá tras-oiliúna a ionchorprú chun cabhrú le do folláine a thógáil agus d'fhriotaíocht díobhála a mhéadú. Maidir leis an tiomantas ama seachtainiúil, beidh an mhíleáiste is airde agus na seachtaine is déine ar do oiliúint trí, ceithre agus cúig seachtaine roimh do rás.
Le linn na seachtaine deiridh roimh an maratón, tosaíonn tú ag gearradh siar ar mhíleáiste le linn na céime cothaithe .
Seo roinnt sceidil maratón do dhaltaí bunleibhéil:
Sceideal Oiliúna Rith / Siúlóid Maratón : Tá an clár oiliúna marathón 20 seachtaine seo deartha chun cabhrú leat reáchtáil / siúl go dtí líne críochnaithe do mharatóin. Ba chóir go mbeadh míleáiste bonn agat thart ar 12-15 míle sa tseachtain chun tús a chur leis an gclár oiliúna seo.
Sceideal Oiliúna do Thosaitheoirí Marathon : Tá an sceideal 20 seachtaine seo le haghaidh marathoner thosaitheoirí a bhfuil sé mar aidhm aige a chríochnú. Ba chóir go mbeadh míleáiste bonn agat de 12-15 míle sa tseachtain chun an clár oiliúna seo a thosú.
Sceideal Traenála Marathon 22 Seachtain do Thosaitheoirí : Gheobhaidh an sceideal oiliúna simplí marathón seo réidh le háitritheoirí marathón i 22 seachtaine. Chun é a thosú, ba cheart duit a bheith in ann 3 mhíle ar a laghad a reáchtáil.
Sceideal Traenála Marathon Ardleibhéal : Tá an sceideal oiliúna marathón 20 seachtaine seo dírithe ar dhulchéimithe ardleibhéil. Chun an sceideal oiliúna seo a leanúint, ba cheart duit a bheith in ann cúig mhíle a reáchtáil go compordach agus is féidir le ceithre lá sa tseachtain ar a laghad a reáchtáil.
Tiomantais Ama Runners Novice
Má tá taithí beagán níos mó agat agus má bhraitheann tú go bhfuil tú ag dul thar an gcéim thosaitheoirí, d'fhéadfá a bheith réidh le haghaidh maratón níos gaire do 16-18 seachtaine.
Pleanáil a dhéanamh ar a laghad 4-5 lá sa tseachtain, le 1-2 lá de ghníomhaíochtaí tras-oiliúna , mar shampla rothaíocht nó snámh.
Sceideal Oiliúna Marathóin Idirmheánach: Tá an sceideal traenála marathón 18 seachtaine dírithe ar dhaltaí idirmheánacha ar féidir iad a reáchtáil go dtí sé mhíle go compordach cheana féin.
Sceideal Traenála Ard-Mharatón : Tá an sceideal oiliúna maratón seo dírithe ar dhul chun cinn a d'fhéadfadh a bheith suas go ocht míle go compordach.
Tuilleadh faoi Marathons:
- Cad is Dea-Am le haghaidh Maratón?
- Cé chomh fada a thógfaidh sé orm maratón a rith?
- Leideanna le haghaidh Oiliúna agus do Chéad Maratón a Rith
- Cé mhéad a chosnaíonn sé le Maratón a Rith?
Féach freisin: