Tugann an sceideal oiliúna simplí marathón seo (féach thíos) ritheoirí tosaitheoirí dhá sheachtain níos mó ná an clár marathón 20 seachtaine do thosaitheoirí . Tá sé iontach le haghaidh marathoners chéad uair atá néarógach faoin rás agus ba mhaith go leor ama le bheith réidh.
Chun an sceideal seo a thosú, ba chóir duit a bheith ag rith ar feadh sé mhí ar a laghad agus a bheith in ann 3 mhíle ar a laghad a reáchtáil.
Mura bhfuil fisiceach le déanaí agat, glacaigh do dhochtúir sula dtosaíonn tú ar oiliúint mharatón. Agus déan cinnte go bhfuil tú ag smaoineamh go leor faoin tiomantas a theastaíonn agus a mheas na ceisteanna seo faoi oiliúint mharatón .
Ag Tosú le Oiliúint Marathon
Seo thíos tá tuairiscí ar cad a bheith ag súil leis agus cad atá le déanamh gach ceann le linn do chuid oiliúna.
Tras-oiliúint (CT): Is féidir le tras-oiliúint a bheith ag siúl, ag rothaíocht, ag snámh, nó ar aon ghníomhaíocht eile (seachas reáchtáil) a thaitníonn leat. Sochair marathoners-in-oiliúint ó neart-oiliúint, agus mar sin déan iarracht seisiún oiliúna neart amháin nó dhó ar a laghad a oibriú i do oiliúint sheachtainiúil. Nuair a iarrann do sceideal tras-oiliúint, déan do ghníomhaíocht ar leibhéal measartha ar feadh 30 go 45 nóiméad.
Laethanta sa chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí aisghabhála agus cosc díobhála , mar sin ná bí cinnte go bhfaighidh tú níos tapúla fiú níos tapúla trí rith na laethanta saoire. Tá sé tábhachtach go dtógann tú do mhíleáiste de réir a chéile ionas go seachnóidh tú díobhálacha ró-úsáid agus nach ndéanfar dóiteáin as an t-am ar fad.
Tóg lá iomlán amach nó déan roinnt tras-oiliúna éasca (CT).
Lá Rith: Rith do mhíleáiste ainmnithe ar luas éasca, comhrá . Bain úsáid as do chuid análaithe mar do threoir. Ba chóir go mbeifeá in ann análú go héasca. Má bhraitheann tú go bhfuil do chuid análaithe ag éirí as rialú, an luas níos moille. Bain úsáid as straitéis reáchtála / siúláin más gá duit sosanna siúlóide a ghlacadh.
Is féidir leat reáchtáil go lá difriúil chun freastal ar do sceideal. B'fhéidir gur mhaith leat do ritheadh fada a dhéanamh Dé Sathairn nó Dé Domhnaigh, nuair a bheidh níos mó ama agat.
Nuair a chaithfidh tú a rith le luas marathón (MP) , reáchtáil an líon míle ar do luas marathón a bhfuiltear ag súil leis . Rith an míleáiste atá fágtha ar do luas rialta éasca.
Sceideal Traenála Marathon 22 Seachtaine do Thosaitheoirí
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | An chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 3 mi | 2 mi |
| 2 | An chuid eile | 3 mi | Tras-oiliúint (CT) nó an chuid eile | 3 mi | An chuid eile | 4 mi | 3 mi |
| 3 | An chuid eile | 3 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 5 míle | 3 mi |
| 4 | An chuid eile | 3 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 6 míle | 3 mi |
| 5 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | An chuid eile | 7 míle | 3 mi |
| 6 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi |
| 7 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | An chuid eile | 9 míle | 3 mi |
| 8 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 10 míle | 3 mi |
| 9 | An chuid eile | 5 míle | 3 mi | 4 mi | An chuid eile | 6 míle | 4 mi |
| 10 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | An chuid eile | 12 míle | 4 mi |
| 11 | An chuid eile | 5 míle | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 13 míle | 4 mi |
| 12 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 mi (luas marathón measta 1 míle @ meas) | An chuid eile | 14 míle | 4 mi |
| 13 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 mi (2 mhíle @ luas marathón measta) | CT nó an chuid eile | 10 míle | 5 míle |
| 14 | An chuid eile | 6 míle | CT | 5 mi (2 mhíle @ luas marathón measta) | CT nó an chuid eile | 16 míle | 4 mi |
| 15 | An chuid eile | 6 míle | CT | 5 mi (3 míle @ luas marathón measta) | CT nó an chuid eile | 10 míle | 4 mi |
| 16 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 mi (3 míle @ luas marathón measta) | CT nó an chuid eile | 18 míle | 4 mi |
| 17 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 mi (3 míle @ luas marathón measta) | CT nó an chuid eile | 10 míle | 5 míle |
| 18 | An chuid eile | 6 míle | CT | 6 mi (4 míle @ luas marathón measta) | An chuid eile | 20 míle | 4 mi |
| 19 | An chuid eile | 5 míle | CT | 5 míle | CT nó an chuid eile | 14 míle | 4 mi |
| 20 | An chuid eile | 4 mi | CT | 4 mi | CT nó an chuid eile | 12 míle | 3 mi |
| 21 | An chuid eile | 4 mi | CT | 3 mi | CT nó an chuid eile | 8 míle | 3 mi |
| 22 | An chuid eile | 2 mi | 30 nóiméad | An Lae Laethanta | 20 nóiméad | Lá Rásaíochta! | An Chéad Lá! |
Ceisteanna Oiliúna Maratón
Faigh freagraí ar roinnt ceisteanna coitianta a d'iarr marathoners-in-training.
- Cathain ar chóir dom mo bróga rithe a chur in ionad?
- Ar chóir dom Eat Sula Rith?
- Cén chaoi a gcuirtear in iúl dom ocras an t-am ar fad?
- An féidir liom Rith Trí Phéine?
- Cad a Dhéanfaimis Briseadh as Oiliúint?
- An gcaithfidh mé Deochanna Spóirt Ól Le linn mo Rith?
- An gá dom a ithe i rith mo rithe?
- Ar cheart dom Rith Marathon Leath a Rith Sula Rith Marathón Iomlán?
- Conas is féidir liom Cramps Muscle a Seachain?
- Cén fáth go bhfuil mo rith is faide ná 20 míle?
- Conas is féidir liom a sheachaint ag stopadh chun an seomra folctha a úsáid le linn rith?
- Cé chomh fada a thógfaidh sé orm maratón a rith?
- Conas a Beartaíonn Sula Maratón
Leideanna Rith Maratón
Faigh leideanna maidir le conas is fearr leat a dhéanamh i do mharatón.