Sceidil Oiliúna Marathon 12 Seachtaine do Mharathónóirí Taithí
Má tá maratón déanta agat cheana féin agus go reáchtálann tú go rialta, ní gá duit roinnt míonna a chaitheamh ag ullmhú do chéad mharatón eile. Seo thíos sceideal marathón 12 seachtaine a gheobhaidh tú réidh le rás agus a reáchtálfaidh sé ar do chumas iomlán.
Coinnigh i gcuimhne nach bhfuil an sceideal seo do dhuine atá nua-aimseartha a reáchtáil nó nach bhfuil sé ag rith le cúpla mí anuas.
Chun an sceideal oiliúna seo a thosú, beidh ort bonn oiliúna a bheith agat de thart ar 20 míle sa tseachtain agus ba chóir duit a bheith in ann a reáchtáil go compordach suas le 10 míle ag an am. Mura bhfuil tú ag an leibhéal sin go leor, b'fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as clár traenála marathón níos faide. Amharc ar na pleananna oiliúna maratón seo do leibhéil éagsúla agus tréimhsí traenála níos faide.
Ritheann Oiliúint Seachtainiúil
Cuimsíonn do oiliúint ritheadh luas, ritheann eatraimh, ritheadh fada, agus reáchtáil éasca, a mhínítear thíos thíos. Féach an sceideal seachtainiúil (thíos) le haghaidh na mionsonraí cruinn maidir le cé mhéad atá le reáchtáil agus cén luas. Ní léiríonn an sceideal an lá a reáchtálfar gach obair, agus mar sin tá sé ar bun duit cinneadh a dhéanamh nuair a theastaíonn uait iad a reáchtáil. Ach déan iarracht a sheachaint ritheadh luas a dhéanamh, ritheann eatramh, agus ritheann sé fada ar laethanta ar ais go cúl. Ba chóir duit lá eile a ghlacadh nó reáchtáil éasca nó tras-oiliúint a dhéanamh idir.
Tempo Run (TR): Maidir le ritheadh luas , tosaíonn tú agus críochnóidh tú le mílte ag luas éasca, compordach.
Is féidir le rádálaithe níos airde a chur ar roinnt míle breise i gcónaí chun a gcuid teasa nó fuarúcháin. Ba cheart duit an chuid luas reáchtáil luas a reáchtáil ag do luas rás 10K. Mura bhfuil tú cinnte faoi do luas rás 10K, ba chóir duit a reáchtáil ag luas a mhothaíonn sé go crua.
Rith Idirghabhála (IR): Ritheann an t-idirghabháil athuair ar achar áirithe (ie, 400m) ar do luas 10K agus ansin tréimhsí aisghabhála tar éis gach eatramh.
Mar shampla, bheadh 5 x 800m ag luas 10K le 90 aisghabháil i dtreo an dara huaire , ag cur iomlán de chúig athuair 800m ar siúl agus 90 soicind ag rith ag luas tapa aisghabhála idir athuair. Is féidir ról idirghabhála a dhéanamh in áit ar bith, ach tá sé níos éasca iad a dhéanamh ar rian. Ba chóir duit teas a chur ar dtús ag luas éasca. Ansin, déan na tréimhsí / aisghabhálacha don líon socraithe athrá. Críochnaigh do eatraimh le cooldown 10 nóiméad.
Long run (LR): Déanfar roinnt rithe fada ar luas compordach agus comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Déanfar daoine eile ag luas ar leith, bunaithe ar do luas spriocdhírithe marathón (TMP). Is féidir leat an t-áireamhán meastóra rásaimseartha seo a úsáid chun meastachán a fháil ar do chuid ama maratón trí chine achar eile a úsáid le déanaí.
Ritheann Éasca (ER) agus Tras-oiliúint: Is féidir tras-oiliúint nó ritheanna éasca a dhéanamh ar laethanta eile na seachtaine, mar a cheadaíonn do sceideal. Moltar duit aon lá eile ar a laghad amháin a ghlacadh sa tseachtain. Ba chóir ritheoga éasca a dhéanamh ag luas compordach, comhrá.
Is féidir le tras-oiliúint a bheith ar aon ghníomhaíocht seachas a reáchtálann tú, mar shampla rothaíocht, rámhaíocht, snámh, yoga, nó oiliúint neart. Ba cheart duit an ghníomhaíocht a dhéanamh ag déine measartha.
Aidhm le lá amháin ar a laghad oiliúna láidre sa tseachtain; tá dhá lá sa tseachtain níos fearr fós. Ní gá go mbeadh do shaothrú neartaithe ró-fhada nó dian, agus is féidir é a bheith ach cleachtaí comhlacht meáchain, mar atá sa obair shamplach seo.
Tabhair faoi deara: Ba chóir go ndéanfaí dlúthdhioscaí agus fuarúcháin ar luas éasca freisin.
Plean Oiliúna Marathon 12 Seachtaine
Seachtain 1:
- Rith # 1: Rith sealadach (TR): luas 1 míle éasca le haghaidh teasctha; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: Rith idirghabhála (IR): 10 nóiméad teas suas; 8 x 400m ag luas 10K le 90 aisghabháil (luas éasca) idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: Fadréith (LR): 10 míle ar luas éasca, compordach
- Rith # 4: Reáchtáil éasca (ER): 4 mhíle
Seachtain 2:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 5 x 800m ag luas 10K le 90 aisghabháil sa dara háit; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 11 míle ag TMP (spriocluas na marathón) + 30 soicind / míle
- Rith # 4: ER: 4 mhíle
Seachtain 3:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 5 x 800m ag luas 10K le 90 aisghabháil sa dara háit; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 12 míle ar luas éasca, compordach
- Rith # 4: ER: 4 mhíle
Seachtain 4:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 1 míle ag luas luas; 1 míle éasca; 1 míle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 4 x 1200m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 13 míle ag TMP + 30 soicind / míle
- Rith # 4: ER: 5 mhíle
Seachtain 5:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 800m ag 10K luas, le 90 aisghabháil idir an dara; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 12 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag TMP
- Rith # 4: ER: 5 mhíle
Seachtain 6:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Meathlú 2 mhíle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 10 x 400m ag luas 10K le 90 aisghabháil sa dara háit; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 15 míle ar luas éasca, compordach
- Rith # 4: ER: 5 mhíle
Seachtain 7:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 16 míle ag TMP + 30 soicind / míle
- Rith # 4: ER: 5 mhíle
Seachtain 8:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 3 x 1600m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 18 míle ar luas éasca, compordach
- Rith # 4: ER: 4 mhíle
Seachtain 9:
- Rith # 1: TR: 2 mhíle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 6 x 800m ag 10K luas, le 90 aisghabháil idir an dara; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 20 míle ar luas éasca, compordach
- Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 10:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 5 nóiméad
- Rith # 2: IR: teas suas 10 nóiméad; 400m, 800m, 1200m, 1600m, 1200m, 800m, 400m ag luas 10K, le 400m aisghabháil idir; Fuarú 10 nóiméad
- Rith # 3: LR: 8 míle ar luas éasca, compordach, críochnaigh ansin le 2 mhíle ag TMP
- Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 11:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 3 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: ER: 5 mhíle
- Rith # 3: LR: 6 mhíle luas éasca
- Rith # 4: ER: 3 mhíle
Seachtain 12:
- Rith # 1: TR: 1 míle luas éasca le haghaidh teas suas; 2 mhíle ag luas luas; Cooldown 1 míle
- Rith # 2: ER: 3 mhíle
- Rith # 3: ER: 2 mhíle
Focal ó
Is cuid de d'ullmhúchán do reáchtáil maratón a dhéanann do oiliúint sheachtainiúil. Tá sé tábhachtach go ndéanann tú féin a ullmhú go meabhrach don rás trí straitéisí a fhorbairt chun déileáil leis an míchompord agus leis na dúshláin mheabhracha a thaispeánfaidh tú gan amhras. Ba cheart duit a chinntiú freisin go bhfuil tú ag tabhairt aire mhaith duit féin trí go leor codlata a fháil agus nósanna itheacháin sláintiúla a chleachtadh. Má bhíonn pian agat a mhaireann níos faide ná 7 go 10 lá, téigh i gcomhairle le do ghairmí cúraim sláinte chun cúiseanna agus cóireáil a d'fhéadfadh a bheith ann.