Feabhas a chur ar do chuid ama
Mar sin, reáchtáil tú maratón amháin ar a laghad (26.2 míle), agus anois tá tú ag bogadh ar aghaidh chuig do chéad sprioc eile: feabhas a chur ar do chuid ama. Bain úsáid as an sceideal oiliúna 18 seachtaine seo chun cabhrú leat taifead pearsanta (PR) a reáchtáil i do mharatón eile.
Chun tús a chur leis an bplean seo, ba chóir duit a bheith ar siúl cheana féin thart ar 30 go 60 nóiméad sa lá, thart ar chúig lá sa tseachtain agus is féidir suas le 6 mhíle a dhéanamh go compordach.
Mura bhfuil tú ag dul go dtí sin, déan iarracht an sceideal marathón chun cinn tosaithe . Más cosúil go bhfuil an sceideal seo ró-éasca, déan iarracht an sceideal chun cinn maratón .
Nótaí Maidir leis an Sceideal
Tras-oiliúint (CT): Tugann gníomhaíochtaí tras-oiliúna deis duit do chuid hailt a thabhairt agus sosanna a reáchtáil, agus iad ag obair ar do cardio. Nuair a iarrann an sceideal CT, déanann sé gníomhaíocht cardioctha seachas reáchtáil (biking, snámh, oiliúint eilipteach) ag iarracht measartha ar feadh 45 nó 60 nóiméad.
Ritheann Tempo Run: Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach do rásaíocht níos tapúla. Le haghaidh rith ama 40 nóiméad, mar shampla, tús a chur le do reáchtáil le 5 go 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort le 15 go 20 nóiméad ar siúl ag thart ar luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".
Neart-traein: Tar éis teas suas 10 nóiméad, caithfidh thart ar 20-25 nóiméad a chaitheamh ag neartú comhlacht agus croí níos ísle.
Obairleibhéil eatramhacha (IW): Tar éis teas a chur suas, déantar 400 méadar (ceann amháin ar fud an chuid is mó de na rianta) go crua, ansin é a ghnóthú trí jogging nó ag siúl 400 méadar. Mar shampla, bheadh trí 400 crua 3 × 400, agus athghabháil 400 m idir.
Luas éasca (PE): Ba chóir na ritheanna seo a dhéanamh ar luas éasca, compordach. Ba chóir go mbeifeá in ann análú agus labhairt go héasca.
Race Pace (RP): Tar éis duit teas suas 10 nóiméad a reáchtáil, reáchtáil an míleáiste ainmnithe ar do "Rás Maratón Rás" (RP). Lean sin le fuarú 10 nóiméad. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas rás maratóin, cuir 30-45 soicind in aghaidh an mhíle ar do luas leath-marathón. Is féidir leat rás ama a úsáid le déanaí chun an méid ama measta marathón a mheas amach.
An chuid eile: Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le do ghnóthú agus le hiarrachtaí cosc díobhála , mar sin ná ná neamhaird a dhéanamh ar laethanta eile. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile. Má reáchtálann tú gach lá gan lá a ghlacadh, ní fheicfidh tú go leor feabhas. Is lá maith é an Aoine chun sosa, mar go mbainfidh tú ar siúl Déardaoin agus beidh do reáchtáil is faide de na seachtaine ar an Satharn.
Ritheann an Satharn ar fad: Tar éis duit téamh suas, a reáchtáil ag luas compordach, comhrá don mhíleáiste ainmnithe. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus a shíneadh tar éis do reáchtáil. Má tá an chuid is mó de do ritheadh ar an mbóthar, agus mura bhfuil tú cinnte cé chomh fada agus a reáchtálann tú, is féidir leat an míleáiste a fhíorú trí úsáid a bhaint as acmhainní ar nós MapMyRun.com. Nó, is féidir leat do bhealach a thiomáint i gcónaí i do charr roimh an am agus an míleáiste a thomhas ag baint úsáide as do odometer carr.
Domhnach: Is lá athshlánúcháin ghníomhach é seo. Ba chóir go mbeadh do reáchtáil ar do luas compordach, éasca (PE), rud a chabhraíonn le do chuid matáin a scaoileadh.
Nóta: Is féidir leat laethanta a athrú chun freastal ar do sceideal. Má tá tú gnóthach lá amháin, tá sé breá an lá eile a mhalartú le haghaidh lá reáchtála.
Sceideal Oiliúna Idirmheánach Maratón
| Seachtain | Dé Luain | Dé Máirt | Dé Céadaoin | Déardaoin | Dé hAoine | Dé Sathairn | Dé Domhnaigh |
| 1 | CT | Luas 30 nóiméad | Tráidire láidre | 5 mi EP | An chuid eile | 6 míle | 3-4 mi PE |
| 2 | CT | 35 min | Tráidire láidre | 5 mi EP | An chuid eile | 8 míle | 3-4 mi PE |
| 3 | CT | 40 min | Tráidire láidre | 6 mi EP | An chuid eile | 9 míle | 3-4 mi PE |
| 4 | CT | 40 min | Tráidire láidre | 6 mi EP | An chuid eile | 10 míle | 3-4 mi PE |
| 5 | CT | 5 x 400 IW | Traein nearta + 4 mi EP | 35 min | An chuid eile | 12 míle | 3-4 mi PE |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | Traein nearta + 4 mi EP | 35 min | An chuid eile | 14 míle | 3-4 mi PE |
| 7 | CT | 7 x 400 IW | Traein neart + 5 mi EP | 5 mi RP | An chuid eile | 16 míle | 3-4 mi PE |
| 8 | CT | 8 x 400 IW | Traein neart + 5 mi EP | 35 min | CT nó an chuid eile | 12 míle | 4-5 mi PE |
| 9 | CT | 4 athrá cnoc | Traein nearta + 4 mi EP | 6 mi RP | An chuid eile | 18 míle | 3-4 mi PE |
| 10 | CT | 5 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 35 min | An chuid eile | 14 míle | 4-5 mi PE |
| 11 | CT | 6 athrá cnoc | Traein neart + 6 mi EP | 7 míle RP | An chuid eile | 16 mí (an ceann deireanach 4 mi RP) | 4-5 mi PE |
| 12 | CT | 7 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 35 min | An chuid eile | 12 míle | 4-5 mi PE |
| 13 | CT | 7 athrá cnoc | Traein neart + 5 mi EP | 5 mi RP | An chuid eile | 20 míle | 3-4 mi PE |
| 14 | CT | 6 mi RP | Traein neart + 5 mi EP | 40 min | An chuid eile | 12 míle | 4-5 mi PE |
| 15 | CT | 5 mi RP | Traein neart + 5 mi EP | 35 min | An chuid eile | 20 mí (an deireanach 4 mi RP) | 3-4 mi PE |
| 16 | CT | 5 mi RP | 5 mi EP | 35 min | An chuid eile | 12 míle | 3-4 mi PE |
| 17 | CT | 4 mi RP | 4 mi EP | 4 mi EP | An chuid eile | 6 míle | 3-4 mi PE |
| 18 | CT | 4 mi RP | An chuid eile | 4 mi EP | An chuid eile | 2 mi EP | Rás! |
Is é rogha eile a mheas le haghaidh feabhas a chur ar do chuid ama maratón Yasso 800s a dhéanamh. Is obair tóir é seo i measc na huaireoirí atá ag iarraidh sprioc sainiúil maratón a bhaint amach.