B'fhéidir nach mbeadh gach rud is fearr leis an rádala le dul, ach tá go leor sochar ag siúl sna cnoc do runners. Is bealach iontach é athchruthú na gcnoic do dhaltaí neart a thógáil, a luas a fheabhsú, agus a neart meabhrach agus a muinín a thógáil i rith na cnoc.
Cé go dtagann na cnoic i ngach faid agus céim dhifriúla éagsúla, is gnách go bhfuil coincheap bunúsach athchruthú cnoc.
Ritheann tú suas an cnoc go tapa agus ansin déanann tú a ghnóthú trí jogging nó ag siúl síos.
Conas Athchuairt ar Chnoc a Rith
- Ná tosaigh ar oiliúint ar chnoc go dtí go mbeidh thart ar sé nó ocht seachtaine agat ó reáchtáil bonn. Ba chóir duit a bheith ag reáchtáil trí lá ar a laghad sa tseachtain agus thart ar 15 míle in aghaidh na seachtaine.
- Cuardaigh cnoc atá idir ceann agus 100 go 200 méadar ar fhad. Ba mhaith leat go mbeadh an t-imlíne leordhóthanach chun tú a thástáil, ach nach bhfuil sé chomh dian nach mbeidh tú in ann an fhoirm mhaith a reáchtáil.
- Sula dtosaíonn tú, déan cinnte go dtéann tú suas . Déan iarracht é a phleanáil ionas go bhfaighidh tú thart ar 10-15 nóiméad de ghlóthach mall sula sroicheann tú bun an chnoic.
- Ná stare ag do chosa. Ach ní mian leat breathnú ar bhealach suas go dtí barr an chnoic, go háirithe má tá sé ina chnoc fada nó géar. Fócas ar an talamh thart ar 10 go 20 troigh ar do shon. Cabhróidh sé seo leat fanacht go meabhrach dírithe ar an gcnoic.
- Tosaigh ag rith suas an cnoc ag do luas 5K d'iarracht. Beidh tú ag iarraidh iarracht a dhéanamh tú féin a chothú go crua, ach ná lig do fhoirm go hiomlán titim óna chéile. Déan iarracht iarracht leanúnach a dhéanamh suas an cnoc.
- Ba chóir do airm a bheith ag uillinn 90 céim agus ba chóir go mbeadh sé ag bogadh ar aghaidh agus ar ais (ag rothlú ag an ghualainn), ní taobh le taobh.
- Ba chóir go mbeadh do chúl díreach agus tógtha. Is féidir leat leanúint an-bheagán ó na cromáin, ach déan cinnte nach bhfuil tú ag dul siar.
- Dírigh ar do chuid arm a shíneadh níos ísle agus níos giorra. Cabhróidh do airm le cumhacht suas an cnoc. Trí do shiúltaithe láimhe a choinneáil níos ísle agus níos tapúla, fanfaidh do chosa níos ísle ar an talamh - rud a fhágann go gasta, go tapa.
- Nuair a shroicheann tú barr do chnoic, ba chóir do análaithe a bheith ag obair agus ba chóir do chosa a bheith tromchúiseach. Cas timpeall agus aisghabháil trí jogging éasca nó ag siúl síos an cnoc.
- Braitheann do líon athrá ar do thaithí agus ar leibhéal folláine. Ba chóir go dtosódh dara háitritheoirí le 2-3 athuair, ag cur athrátaí breise ar fáil gach seachtain don chéad trí nó ceithre seachtaine eile. Is féidir le rádálaithe ardchéime tús le sé athrá agus cuir ceann eile le chéile gach seachtain, le deich athrá ar a mhéad.
- Agus tú ag déanamh oiliúint ar chnoc, ná déan athdhéanamh cnoc níos mó ná uair sa tseachtain. Déan iarracht na cnoic a dhéanann tú iarracht a mheascadh - roinnt gearr agus géar, agus cinn eile níos faide le claonadh níos lú.
Tuilleadh Comhairle Rith ar Chnoc: An bhfuil tú i do chónaí i gceantar an-árasáin? Tá sé fós indéanta a bheith ag obair i gcnoic? Faigh amach na smaointe seo maidir le roghanna malartacha cnoc.
Féach freisin: