Má tá marathón á reáchtáil agat cheana féin agus go bhfuil súil agat feabhas a chur ar do chuid ama, tá athscríbhinní míle ar cheann de na hobair luas is fearr is féidir leat a dhéanamh chun marathón níos tapúla a reáchtáil. Bhí marathoners tóir orthu mar Alberto Salazar.
Is briseadh deas a bhíonn ar athrá ar mhilliún ó do chuid oibre fadchéime mall a dhéanamh mar ullmhúchán do mharatón nó leath maratón. Cuidíonn siad leat a bheith ag obair ar do rithim cine agus ar láimhdeachas.
Cabhróidh siad le do stamina agus na córais muscle agus fuinnimh a theastaíonn uait chun luas leanúnach a thógáil.
Nuair a Dhéanamh Athuair ar Mhíle
Is féidir leat athscríbhinní míle a dhéanamh ag luas do luas ag am ar bith i rith an tséasúir oiliúna chun folláine a choinneáil. Le haghaidh oiliúna maratón chun luas a thógáil, bain úsáid as iad ag tosú ag ocht nó 10 seachtaine roimh an rás. Beidh tú ag iarraidh deireadh a chur leo le linn do thréimhse téipeála 10 go 14 lá roimh do rás. Is féidir leat an mhíle a dhéanamh arís agus arís eile uair sa tseachtain nó uair gach seachtain.
Feidhmiú Mile Repeat le haghaidh Feabhsaithe Luas Maratón
Seo cad atá le déanamh:
- Téigh chuig rian inar féidir leat míle tomhaiste a reáchtáil. Tá an chuid is mó de na rianta 1/4 míle, mar sin bheadh ceithre laps cothrom le míle. Mura bhfuil rochtain agat ar rian, déan amach míle i do charr nó úsáid a bhaint as láithreán ar nós MapMyRun. Is féidir leat an obair seo a dhéanamh freisin ar bhreidmill.
- Tosaigh le dhá athrá ar 1 míle sa chéad seisiún. Rith gach míle ag thart ar 10 go 15 soicind níos tapúla ná mar a bhíonn do luas réitigh maratón sprioc.
- Aisghabháil (ar luas éasca) ar feadh leathleag (dhá laps an rian) idir athscrúduithe. Déan cinnte go bhfuarthas do ráta análaithe agus croí sula dtosaíonn tú ar do chéad athuair eile.
- Cuir míle eile arís arís an tseachtain seo chugainn mar sin tá tú ag athrá an mhíle trí huaire. Déan iarracht an luas céanna a choimeád ar bun (10 go 15 soicind níos tapúla ná do luas réitigh maratón sprioc) do gach ceann acu.
- Má tá tú ina rádala chun cinn, déan iarracht suas le 6 athrá a dhéanamh ar do bhealach. B'fhéidir gur mhaith le huaireoirí dara leibhéal stop a chur ag 4 nó 5 athuair.
- Bain úsáid as an míle arís le bheith ag obair ar d'fhoirm reatha, ag tabhairt aird ar do stride, do staidiúir, do swing na láimhe, agus do análaithe.
Roghanna Malartacha agus Athruithe chun Luas Marathón a Thógáil
De réir mar a théann tú chun cinn i do oiliúint mharatón, b'fhéidir gur mhaith leat cnoic a chur ar ais chuig do mhilliún nó cuir isteach ar an gcreidmill. Cabhróidh an cnoc suas go tapa le do matáin cos a thógáil. Idir an dá linn, caithfidh an méid atá ag dul suas teacht síos (ach amháin ar an screamhbhaile) agus cabhróidh sé le do láimhdeachas cos a fheabhsú.
Teicníocht eile a fhostú nuair a bhíonn tú ag iarraidh feabhas a chur ar do chuid ama ná obair Yasso 800 . Tá sé coitianta i measc na huaireoirí atá ag iarraidh sprioc sainiúil maratón a bhaint amach.
B'fhéidir gur mhaith leat an míle a athdhéanamh arís ar do luas rás maratóin. D'fhéadfadh sé seo a bheith tairbheach do marathoners nua ionas go mbeidh tú i dtaithí ar do luas cine. Is féidir leas a bhaint as athscríbhinní níos mó agus laghdú ar an t-am a ghnóthú idir míle freisin.