Leideanna Oiliúna maidir le Feabhas a chur ar d'Am Maratón
Tar éis duit do chéad mharatón a reáchtáil, d'fhéadfá a bheith ag smaoineamh gur mhaith leat do chuid ama a fheabhsú do do mharatón eile. Má tá tú ag súil maratón níos tapúla a reáchtáil, déan iarracht cuid de na leideanna seo a leanas:
An bhfuil níos mó oiliúna ag Marathon Pace
Is minic go dtosaíonn na bunrangóirí a gcuid ritheadh fada ag luas mall, rud a fhágann go maith iad ag rith míle fada, mall. Ach má tá tú ag lámhach ar feadh tréimhse áirithe marathón , beidh ort díriú níos mó ar do luas rás sprioc. Ní cinnte gur mhaith leat do ritheadh fada ar fad a rith ag luas marathon (MP), ach cabhraíonn sé leat an t-achar deireanach 1/3 go 1/2 a reáchtáil ag do luas marathón réamh-mheasta. Tá oiliúint mhaith ag rith ag MP i dtreo deireadh do reáchtáil mar go mbainfidh tú an luas a chothú nuair a bhíonn do chosa fulasta cheana féin. Agus más féidir leat a reáchtáil ar do MP (nó níos tapúla) sna cúpla míle deireanacha, is léiriú maith é sin go bhfuil d'am sprioc réalaíoch.
Méadú ar do Mhíleáiste Seachtainiúil
Neartaíonn do chroí níos mó míle seachtain gach seachtain agus cuirfidh sé níos mó fola ar fáil chun níos mó fola a sheachadadh ar do matáin, feabhsaíonn sé do neart cosa, agus tógann sé do neart meabhrach - cuidíonn sé sin go rachaidh tú i bhfeidhm níos tapúla agus níos faide. Bí cúramach nach dtéann tú níos mó ná 10 faoin gcéad sa tseachtain le do mhíleáiste foriomlán. Is féidir le gortuithe níos mó i míleáiste díobháil a dhéanamh ar ró-úsáid.
Athchuairt ar Mhíle
Is iad na hathrátaí míle ar cheann de na hobair luas is fearr is féidir leat a dhéanamh chun marathón níos tapúla a reáchtáil. Déan iarracht athscríbhinní míle uair sa tseachtain a dhéanamh, ag tosú le dhá nó trí athrá agus ag obair ar bhealach suas go dtí sé athrá. Ba chóir duit iad a reáchtáil ag thart ar 10 go 15 soicind níos tapúla ná do luas réitigh maratón sprioc agus a ghnóthú (ar luas éasca) ar feadh leathleag idir athuair.
Roghnaigh an cine ceart
Is cosúil go bhfuil sé seo cosúil le tuiscint choitianta, ach más mian leat maratón níos tapúla a reáchtáil, roghnaigh maratón ar a dtugtar go tapa . Roghnaíonn roinnt de na háitritheoirí marathón radhairc cosúil le Honolulu agus ansin a fháil amach nach bhfuil an cúrsa tapa, mar gheall ar chnoic, aimsir, nó coinníollacha plódaithe. Déan do chuid taighde agus faigh amach faoin t-ingearchló ar an gcúrsa, ar ghnáth-aimsir an lae réasúnta, agus an bhféadfadh sluaiteoirí a bheith níos moille.
Cleachtadh Do Chothú agus Hidráitiú
D'fhéadfadh go leor stadanna sa phort-a-johns do chéad mharatón a bheith sofaite. Chun a bheith ag seachaint am, déanann stopanna poll a chinntiú go bhfuil tú ag ithe agus ag hidrú i gceart le linn do chuid oiliúna ionas nach ndéanann tú aon rud nua ar lá cine. Seachain bianna ar a dtugtar trots an rádala chun cinn agus ní gá duit an oiread sin a chaitheamh go gcaithfidh tú stop a chur i gcónaí. Bí cinnte go bhfuil a fhios agat conas an lá a ullmhú roimh do mharatón .
Faigh Teaghlaigh leis an gCúrsa
Déan staidéar ar phróifíl an chúrsa ar shuíomh gréasáin an mharatóin agus a fháil amach cé mhéad cnoic a bheidh tú os comhair agus cén míle. Má tá a fhios agat nuair a bheidh tú ag súil le cnoic ar an gcúrsa, beidh tú ullmhaithe go meabhrach agus is féidir leat féin a cheartú i gceart. Má tá maratón áitiúil á reáchtáil agat, déan iarracht roinnt oiliúna fada a dhéanamh ar an gcúrsa maratón. Chomh maith le dea-ullmhúchán fisiceach a dhéanamh don rás, cabhróidh an cúrsa iarbhír leat go mbraitheann tú níos measa ullmhaithe .
Rith Yasso 800s
Is workout tóir i Yasso 800s iad siúd atá ag iarraidh sprioc sainiúil marathón a bhaint amach. Is é an smaoineamh go nglacann tú d'am sprioc na maratón in uaireanta / nóiméad agus é sin a thiontú go dtí nóiméad / soicind (mar sin bheadh 3 nóiméad 10 nóiméad ar maratón 3 uair an chloig 10 nóiméad), agus ansin déan iarracht athrá 800 méadar a reáchtáil san am sin .
Rith na Tangents ar an gCúrsa
Cé go ndéantar cúrsaí cine a thomhas go cruinn, reáchtálann go leor racers fad níos faide (agus dá bhrí sin, am críochnaithe níos moille) trí gach cuar sa bhóthar a leanúint. Is líne dhíreach é tadhlaí a théann díreach le cuar, mar sin is é an coincheap "reáchtáil na tangent" ná an t-achar is giorra a reáchtáil trí reáchtáil díreach ó chuar amháin go dtí an chéad cheann eile.
Rith Leath-Mharatón a Cheathair Seach Seachtaine Roimh Do Mharatón
Déantar leath-marathón a dhéanamh ar feadh cúpla seachtain sula dtéann do mharatón bealach iontach chun am réalaíoch do do mharatón a chinneadh. Is féidir leat do chuid ama leath-marathón a chur isteach i áireamhán réamhaisnéiseora rása agus a fháil amach cén luas cine is féidir a bhaint amach. Agus é ag caint ar an luas ba chóir duit a bheith ag rith le linn do mharatón cabhrú leat a sheachaint ag dul amach ró-tapa agus fading sna míle níos déanaí.
Ná Ná Skip Days Rest
Glacann go leor de na háitritheoirí atá ag lámhach ar feadh tréimhse marathón níos tapúla go n-oibríonn siad go crua beagnach gach lá iad a dhéanamh níos tapúla. Tá an chuid eile ríthábhachtach maidir le d'iarrachtaí a aisghabháil agus a chosc , agus mar sin ná déan dearmad lá amháin ar a laghad a ghlacadh go hiomlán gach seachtain. Tá do matáin ag tógáil agus a dheisiú féin i rith do chuid laethanta eile . Mar sin, má reáchtálann tú go crua gach lá gan lá a ghnóthú idir do chuid oibre crua, ní thugann tú deis do do chorp a ghnóthú agus a thógáil chun bheith níos láidre.
Ritheann Fit Tempo i do Oiliúint
Ritheann Tempo cabhrú leat do thairseach anaeróbach a fhorbairt, rud atá ríthábhachtach maidir le reáchtáil níos tapúla. Chun reáchtáil luas a dhéanamh, tosóidh do reáchtáil le cúig nó 10 nóiméad ar siúl go héasca, lean ort ar aghaidh le 15 go 20 nóiméad ag rith in aice le do luas 10K. Críochnaigh 5 nó 10 nóiméad de fhuaraithe. Mura bhfuil tú cinnte cad é do luas 10K, a reáchtáil ag luas a mhothaíonn "go crua go crua".