Leideanna maidir le Drochtaí Réamh-Rás a Sheachaint
Is é an chuid is deacra d'oiliúint leath nó marathón iomlán os a chionn, ach cad a dhéanann tú i rith an lae sular féidir do rás do rás a dhéanamh nó a bhriseadh. Lean na leideanna seo chun a chinntiú go seachnóidh tú botúin a chosnóidh tú am luachmhar nó má bhíonn míchompord ort le linn do leath-marathón nó maratón.
1 - Ith go leor de Carbaihiodráití
De réir mar a bhí tú ag déanamh sular ritheann do oiliúint fhada, ba chóir duit a bheith ag ithe thart ar 65 go 70 faoin gcéad de do chalaraí ó carbs sna laethanta ag dul suas le do rás. Ná stuif féin ag an dinnéar an oíche roimh. Ní chiallaíonn Carbo-loading gur chóir duit trí phláta pasta a ithe don dinnéar. Mar a theastaíonn le ráthaigh go leor, "Is féidir ró-luchtú a dhíluchtú le linn an rás." Más fearr leat cuairt a thabhairt ar porta-john breise, ithe méideanna bia a itheann tú de ghnáth, ach itheann siad céatadán níos mó de carbs. Tá cothaithe agus hiodráitiú cuí riachtanach roimh rás.
2 - Seachain aon Bhia Neamhghnácha
Bata le bianna a d'oibrigh go maith leat sula ritheann do oiliúint fhada. Má bhí trioblóid agat le trots an rádala le linn do chuid oiliúna a reáchtáil, lean na moltaí do na bianna is fearr agus is measa roimh ré . Má tá tú ag pleanáil an dinnéar a ithe amach, seiceáil roghchlár an bhialann chun a chinntiú go bhfreastalaíonn siad ar bhianna a itheann tú sula ritheann tú.
3 - Fan Hidrithe
Deoch neart uisce ar fud an lae. Má tá tú ag hidrú i gceart, ba chóir go mbeadh do fual buí éadrom. Is féidir le deoch spóirt amháin a bheith agat freisin chun a chinntiú go bhfaighidh tú roinnt electrolytes breise. Seachain deochanna alcólacha toisc go bhfuil éifeacht díhiodráitithe acu agus cuirfidh siad isteach ar do chodladh. Móide, ní smaoineamh maith é a reáchtáil le crochadh .
4 - Ná Téigh i nGnó
Fan amach do chosa, a gcuid eile, agus scíth a ligean. Nuair a théann tú chuig an expo cine chun do phacáiste cine a phiocadh suas, ná uair an chloig a chaitheamh ag siúl timpeall, ag freastal ar chlinicí, agus ag ithe samplaí bia saor in aisce. Beidh caiteachas an iomarca ama ar do chosa ag teastáil uait, agus d'fhéadfadh sé a bheith néarógach faoi do rás ag crochadh timpeall sluaite móra ag an expo. Ní smaoineamh maith é bianna nua a úsáid sna laethanta roimh leath nó marathón iomlán-agus go n-áirítear toirmeacha. Nuair a theastaíonn uait siúl timpeall (nuair a théann tú chuig an expo, mar shampla), déan cinnte go bhfuil bróga reatha nó bróga an-chompordach ort.
5 - Téigh le haghaidh Rith Gearr más gá duit é
Ní chaillfidh tú aon folláine tríd an leath-maratón nó maratón a chur ar an lá. Ach má fhaigheann tú imní réamhchine de ghnáth, nó má bhraitheann tú gur gá duit fanacht saor, d'fhéadfadh sé a bheith tairbheach duit reáchtáil an-mhall, 20 nóiméad a dhéanamh an lá roimh ré. Má reáchtálann tú, coinnigh do chuid smaointe dearfach agus coinnigh tú ag insint duit féin go bhfuil tú réidh le do rás. Má cheapann tú go bhfeabhsálann tú níos fearr tar éis an chuid eile, ansin scíth a ligean le linn na 24 uair an chloig sin ag dul suas go dtí an rás. Cibé rud a dhéanann tú, déan cinnte nach ndéanann tú obair shuntasach a fhágann go mbeidh tú ag mothú tuirseach nó tinn an chéad lá eile.
6 - Trim Do Toenails
Seiceáil do dhuilleoga agus gearrthóg ar bith atá ró-fhada. Coinneoidh do chothabhálacha do théailíní néata agus gearr cosc a chur orthu bualadh os comhair do bhróga, rud a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh ar fhuaimíní dubh nó pian coise .
7 - Faigh Do Éadaí agus Gear Réidh
Leag amach do chuid éadaí agus fearas go léir don rás an oíche roimh ré. I measc na nithe atá riachtanach tá:
- Bíobair cine (líon) agus bioráin sábháilteachta
- Sliotán uainíochta rása (más rud é nach bhfuil sé mar chuid de do chlibán cine)
- Róitín, hata, bróga agus stocaí a reáchtáil
- Faire faire nó faire GPS
- Do bhreoslaí cine, cosúil le glóthacha fuinnimh (is cuma cad a bhí tú ag oiliúint leis)
- Táirge chun cosc a chur ar chafing , mar shampla glóthach peitriliam nó Comhlacht Glide
- Grianscéithe
8 - Fan Taitneamhach
Bain úsáid as teicnící léirmhínithe agus tú ag scíth a ligean le linn an lae. Déan tú féin ar an gcúrsa. Smaoinigh go dearfach faoin obair go léir a chuir tú isteach i do oiliúint. Is fiú an iarracht imní réamhchine a sheachaint .
9 - Bricfeasta Plean
Déan cinnte go bhfuil gach rud a theastaíonn uait do bhricfeasta. Ná glac leis go mbainfidh tú bianna áirithe a fháil ag tús an rás-tá sé níos fearr a bheith ullamh agus tá a fhios agat go bhfuil do bhia agat cheana féin. Arís, ba chóir duit a bheith ag ithe bianna bricfeasta a ndearna tú iarracht sula ritheann do oiliúint fhada. Cuimhnigh i gcónaí, níl aon rud nua ar lá cine .
10 - Athbhreithniú ar Léarscáil an Chúrsa
Is dócha go bhfuair tú cóip de léarscáil an chúrsa i do phacáiste cine. (Mura bhfuil, d'fhéadfá breathnú ar shuíomh gréasáin an rás i gcónaí.) Fiú má d'fhéach tú ar an léarscáil cheana féin (lena n-áirítear an léarscáil ingearchló), déan é a athbhreithniú arís agus arís eile ionas go mbeidh a fhios agat cad a bheith ag súil leis. Tá sé i gcónaí go maith a fháil amach cén áit a bhuaileann tú roinnt cnoic agus cé chomh minic is a stopann an t-uisce agus go bhfuil na calafoirt.
11 - Faigh Spreagtha
Féach ar scannán nó léigh leabhar a fhaigheann tú spreagúil. D'fhéadfá smaoineamh spreagúil a fháil fiú maidir le marathóin a reáchtáil .
12 - Pléigh do Thuras go dtí an Tosaigh
Déan cinnte go bhfuil a fhios agat go díreach cén chaoi a dtéann tú ar an tús agus go bhfuil tú ag súil le fadhbanna ar bith, cosúil le dúnadh bóithre agus tumhaigh tráchta a d'fhéadfadh racadóirí eile teacht ar an ionad. Má tá tú ag tiomáint go dtí an tús, déan cinnte go bhfuil na treoracha ceart agat agus go bhfuil a fhios agat cá féidir leat páirceáil in aice leis an tús. Tabhair neart ama duit féin mar sin níl tú néaróg go gcaillfidh tú an tús má tharlaíonn rud éigin gan choinne. Má bhíonn mais idirthurais á dhéanamh agat, déan do thaighde chun a fháil amach an bhfuil aon fhéidearthacht ann do moilleanna.
13 - Ná Strus Maidir le Easpa Codlata
Ná bíodh imní ort mura féidir leat an oíche a chodladh roimh do leath nó do mharatón iomlán - ní chodann an chuid is mó daoine go maith an oíche roimh. Ní dócha go n-éireoidh oíche codlata gan do chuid feidhmíochta. Dhá oíche roimh do rás an oíche is tábhachtaí de chuid eile. Tabharfaidh an spreagadh agus an Rush adrenaline ón lá cineála duit go leor fuinnimh do do rás.
14 - Pleanáil le Get Up Early
Socraigh do aláraim agus déan seiceáil uirthi. Tabhair neart ama duit féin chun réidh a ullmhú, bricfeasta a ithe, agus tús a chur leis an rás a thosú go luath. Má tá tú ag fanacht in óstán, iarr glao ar dhíscaoileadh, ach a bheith sábháilte.