Conas Trots Runner a Seachain
Tá sé tábhachtach a ithe sula ndéanann tú a bheith ag rith chun a chinntiú go bhfuil tú i gceart. Ach má tá fadhbanna agat le hábhar gastrointestinal (ar a dtugtar trots an rádala) i rith nó tar éis do ritheann, is féidir leis na bianna a itheann tú laistigh de 24 uair an chloig roimh do ritheann a bheith ina chionta. Seo treoir ar cad ba cheart duit agus níor chóir duit a ithe sula ritheann tú.
Bianna a sheachaint roimh ré
Déan iarracht cuid de na bianna seo a theorannú nó a dhíchur sula ndéanann tú ar aghaidh chun a fheiceáil má dhéanann sé difríocht:
Bianna ard-snáithíní : Is féidir le bianna gráin iomláin, glasraí, pischineálaigh agus torthaí atá ard i snáithíní a chur faoi deara anacair nó buinneach gastrointestinal. Cé go bhfuil na bianna sin roghanna bia sláintiúla agus maithe le haghaidh rádalaithe , féadfaidh siad a bheith ina chúis le ceisteanna díleácha i runners a itheann siad san oíche roimh ré nó ar maidin. Mar sin féin, cé nach gcaithfeá na roghanna sláintiúla sin a dhíchur ó d'aiste bia, is dócha go mbainfidh tú iad a ithe nuair nach mbíonn fadtréimhse agat an chéad lá eile.
Bianna ard-saill: Bianna a bhfuil a lán saille, mar shampla bianna friochta, cáis, hamburgers, nó bagún, díleá go mall agus go mbraitheann siad go bhfuil siad ina suí i do bholg. I go leor cásanna, bianna iad seo a theastaíonn uait a theorannú i do aiste bia le haghaidh do shláinte agus do chothú foriomlán, chomh maith leis na deacrachtaí díleácha a d'fhéadfadh a bheith ina chúis leo roimh ré.
Caiféin: Is féidir le caife nó deochanna caiféin eile a bheith ina chúis le saincheisteanna boilg nó buinneach ar fad. Is féidir le roinnt de na huaireoirí, go háirithe deocháin caife rialta, é a fhulaingt gan fadhbanna agus meas a bheith acu ar na buntáistí féideartha a bhaineann le borradh caiféin. Tá sé tábhachtach imoibrithe do chorp a thástáil le caiféin agus le bianna trioblóideacha eile, ionas gur féidir leat na roghanna bia is fearr agus is measa roimh ré a chur ar fáil duitse.
Bia Sábháilte Réamh-Rith
Is iad seo na cineálacha is fearr de bhianna réamh-reáchtála chun cuidiú le hábhar gastrointestinal a sheachaint le linn rith nó tar éis:
Carbs Scagtha: Is roghanna maithe iad bianna bán próiseáilte, cosúil le pasta rialta, rís bán, agus málaí soiléir. Cé nach bhfuil siad chomh cothaitheach mar gráin iomlán agus bianna gan próiseáil, tá siad níos éasca ar do bholg mar gheall go bhfuil an gráin iomlán briste cheana féin. Bheadh rogha slán le im imní (agus gloine uisce) ina rogha slán roimh ré fada.
Torthaí íseal-snáithíní agus glasraí : Más mian leat torthaí nó glasraí a ithe sula ritheann siad, tá zucchini, trátaí, ológa, fíonchaora agus grapefruit go leor i snáithín.
Ionadaithe Déiríochta: Tá ceisteanna ag roinnt daoine nuair a úsáideann siad táirgí déiríochta sula ritheann siad . Bíonn soy, rís, agus milks almond sábháilte mar is gnách toisc nach bhfuil lachtós siúcra ann, a d'fhéadfadh a bheith dian a dhíolama. Is féidir leat triail a bhaint as bainne acidophilus agus iógart le cultúr beo, ina bhfuil baictéir a chabhraíonn le díleá.
Tá Amháin Bianna Eochair
Nuair is féidir é, is fearr é a chríochnú ag ithe béile réamh-reáchtáil ceithre go sé uair an chloig roimh a fheidhmiú. Cabhróidh sé sin le leathanaigh gastrointestinal a íoslaghdú agus d'fheidhmíocht a uasmhéadú. Déanfar an bia a dhíleá agus a ionsú cheana féin, agus beidh do shrianta agus siopaí glycogen ae níos airde.
Má tá tú ag rith ar maidin, chiallaíonn sé sin go mbéileann sé béile cothaitheach saibhir carbaihiodráit sula gcuirfí i leaba. Má tá ocras ort agus má bhíonn sneaiceanna breise agat roimh do reáchtáil, roghnaigh sneaiceanna beag carbóin agus próitéine agus é a ithe 30 nó 60 nóiméad roimh.
Ní dhéanfaidh aon ní Nua ar Lá an Rás
Má tá tú ag traenáil do rás mór, mar shampla marathon leath nó iomlán, tá sé tábhachtach go bhfeiceann tú cad iad na bianna atá ag obair duit roimh an lá rása. Ní mian leat bia bricfeasta nua a ithe ar maidin do rás, toisc nach bhfuil a fhios agat conas a dhéanfaidh sé difear duit. Is é an t-am a bhíonn ag do oiliúint, go háirithe do ritheadh fada, an t-am chun bianna éagsúla a thriail agus a fháil amach cad is fearr a oibríonn duit.
Tá gach rádala difriúil, agus mar sin ní féidir go n-oibreodh do dhuine eile duit féin, agus vice versa. Déan triail le bianna éagsúla an oíche roimh ré agus maidin rithe fada, agus aird a thabhairt ar an gcaoi a mbraitheann tú le linn na reáchtála. Chomh luath agus atá tú ag ithe bianna nach bhfuil aon chúis GI ort, agus is cosúil go gcuideoidh tú leat an fheidhmíocht is fearr a bhaint amach, bí leis na roghanna sin. Tar rás lae, beidh tú sásta a rinne tú.
> Foinse:
> Muth, Natalie, MD > Cothú Spóirt do Ghairmithe Sláinte, > 2015