Tá an aiste bia Meánmhara bunaithe ar na bianna traidisiúnta a itheann daoine atá ina gcónaí i réigiún na Meánmhara, go háirithe an Ghréig. Tá sé luchtaithe le bianna sláintiúla agus cuireann torthaí taighde le fios go bhféadfadh an aiste bia seo cabhrú le cuid de na fachtóirí riosca do ghalar croí a laghdú.
De réir an Iontaobhas um Chaomhnú Oldways & Exchange, tugadh isteach an aiste bia sa Mheánmhuir i 1993 ag Oldways, Scoil Sláinte Poiblí Harvard agus an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte.
Áirítear leis an aiste bia:
- Ológa agus ola olóige
- Grán iomlán, is mó aráin agus gránach seachas pasta
- Feoil dhearg an-beag
- Éisc agus bia mara
- Roinnt cáis, ach bainne níos lú
- Go leor glasraí agus torthaí
- Easpa pischineálaigh agus cnónna
- Fíon dearg beag
Tá snáithín agus frithocsaídeoirí ard ó aiste bia na Meánmhara ó glasraí, pischineálaigh agus cnónna, i bhfad níos mó ná an aiste bia tipiciúil san Iarthair, agus íseal i saill sháithithe. Déantar an-bheag feola dearg a ithe sa réigiún seo, agus níl an tomhaltas bainne teoranta chomh maith, ach amháin le haghaidh cáis agus iógart áirithe.
Dhearadh Oldways Pirimid Bia Aiste Meánmhara chun cabhrú leat a fheiceáil cad iad na bianna is fearr.
Tá bun na pirimid comhdhéanta de bhianna cosúil le arán gráin iomláin, gránaigh, pasta, prátaí agus rís. Déanann torthaí, pischineálaigh, cnónna agus glasraí sciar mór eile de do aiste bia laethúil, chomh maith le méideanna beaga cáis, iógart, agus ola olóige. Déantar éanlaith, éisc agus uibheacha a ithe gach seachtain, agus itheann feoil dearg faoi uair sa mhí.
Tugann Oldways le fios freisin go n-ólann tú sé ghloine uisce gach lá, chomh maith le tomhaltas measartha fíon dearg do dhaoine áirithe. Ceadaíonn an Pirimid Meánmhara fiú aon chóireáil milis gach seachtain.
Conas Aiste bia na Meánmhara a leanúint
Cuir an saill a úsáideann tú anois le hola olóige. Ní dócha go dteastaíonn uait níos mó calraí a chur ar fáil duit d'aiste bia, mar sin, bain úsáid as ola olóige in áit im, margairín agus olaí feistis sailéad eile.
Tá ola olóige maith le haghaidh cócaireachta freisin.
Ith go leor glasraí. Ní féidir béim a chur ar an smaoineamh seo go leor. Áirítear go leor glasraí i ngach aiste bia sláintiúil. Íocann mórán daoine sa Mheánmhuir punt glasraí gach lá. Tá glasraí glasa agus ildaite íseal i calraí agus ard i frithocsaídeoirí. Ullmhaigh miasa vegetarian Gréigis arís agus arís eile gach seachtain.
Bain sult as stáirse beag. Roghnaigh grán iomlán níos minice toisc go bhfuil siad níos airde i snáithín. Úsáidtear prátaí agus polenta, a dhéantar as crainn arbhair, go coitianta mar stáirsí sa Mheánmhuir.
Eat éanlaithe agus iasc. Tá aigéid sailleacha omega-3 le héisc atá maith do do chroí agus d'inchinn. Móide, tá an t-iasc íseal saille agus calories iomlán. Is foinsí próitéine inghlactha é éanlaith agus uibheacha. Bí ag iascaireacht nó ag cearc, ná bíodh sé ina dhiaidh. Ní chuireann bianna friochta arda agus domhain an aiste bia seo ar chor ar bith.
Teorainn le tomhaltas feola dearg. Tá go leor saille sáithithe ag feoil dhearg nach bhfuil go maith do chroí, mar sin níl go leor seomra ann do steaks agus hamburgers sa aiste bia seo (ach thart ar aon béile in aghaidh na míosa). In ionad borgaire gréisceach ó chomhbhrú borgaire, déan borgaire talún turcaí ar bun gráin ina iomláine ina ionad. Cuir leitís, slice avocado agus trátaí, agus ní chaillfidh tú an fheoil dhearg.
Faigh amach pischineálaigh agus cnónna. Tá go leor snáithín, próitéine agus cothaithigh ag baint le léitearraí agus is féidir iad a úsáid sa phríomh-mhias. Roghnaigh pónairí fava agus pónairí tirim eile. Déanann cnónna amhail almóinní, gallchnónna agus cáisíní snack sobhlasta agus sláintiúil.
Bain sult as torthaí úra mar milseog. Seachain pastries siúcra, cácaí agus fianáin. Tá torthaí níos ísle i calraí agus tá siad ard i snáithíní agus cothaithigh.
Is foinsí cailciam atá iógart agus cáis. Roghnaigh roinnt iógart agus cáise íseal-saille gach lá. D'fhéadfá feistiú iógart a dhéanamh nó salad sláintiúil a dhéanamh le trátaí agus le cáis Feta. Coinnigh sé solas.
Dí uisce agus fíon. Cuimsíonn an Pirimid Meánmhara sé ghloine uisce gach lá agus gloine nó dhá cheann de fhíon dearg.
Tá uisce maith do gach duine, ach ná deoch fíon dearg má tá tú ag iompar clainne, ógánaigh nó má tá alcól á ól ort agus tú i mbaol.
Is cosúil go mbíonn athrú ó ghnáth-aiste bia an iarthair ar aiste bia na Meánmhara mura n-úsáidtear tú le hola olóige, le héisc agus le cuid de na glasraí agus na dtorthaí a bhaineann go minic leis an réigiún seo. Ach tá sé go leor delicious. Seo roinnt leideanna agus smaointe chun go dtosaíonn tú:
- An Mheánmhuir Aiste bia, Omega-3, agus Leanaí
Foinse:
Patrúin Rees K, Hartley L, Flowers N, Clarke A, Hooper L, Thorogood M, Stranges S. 'Meánmhara' chun galar cardashoithíoch a chosc go príomha. Bunachar Cochrane ar Athbhreithnithe Córasacha 2013, Eagrán 8. Ealaín. Uimh.: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of-cardiovascular-disease.