Cad ba cheart duit a fhios faoi Omega-3s Forlíontacha vs Oibritheacha?
Is dócha gur chuala tú go bhfuil aigéid sailleacha omega-3 maith duitsa, agus is é ceann de na cúiseanna atá ag daoine go leor ag cur níos mó iasc dá n-aistí bia. Ach ní maith le go leor daoine iasc a ithe, nó ar a laghad sin go minic. An féidir leat an omega-3anna céanna a fháil trí fhorlíonadh a dhéanamh ina ionad sin?
Aigéid Saille Omega-3: Cén fáth go léir an hype?
Is cineál saille neamh-neamhsháithithe (nó ola) é Omega-3 agus tá siad riachtanach le haghaidh feidhm an chórais néaróg chomh maith le go leor córais chomhlacht eile.
D'fhéadfadh go mbeadh Omega-3s maith do chraiceann tirim agus do shúile agus tá siad cinnte go maith do chroí mar gheall ar a gcumas chun brú fola a laghdú agus an baol go bhfaigheann bás tobann a laghdú. Murab ionann agus aigéid shailleacha omega-6, ní chuireann siad atherosclerosis chun cinn, an fhadhb bhunúsach le galair chairdiacha cosúil le galar artaire corónach.
Is féidir le hábhair sailleacha Omega-3 tionchar dearfach a bheith acu ar leibhéil triglyceride agus is é an tásc atá ann do thrí fhorlíonadh oideas omega-3s. Cé gur féidir le DHA agus EPA leibhéil tríghlicríde a laghdú, áfach, go háirithe i gcás daoine a bhfuil leibhéil thríghlicríde an-ard acu, b'fhéidir nach mbeadh an éifeacht dearfach. I dáileoga ard , d'fhéadfadh omega-3s méid colaistéaról LDL a laghdú agus colaistéaról HDL (maith) a laghdú. Moltar forlíontaí Omega-3 oideas amháin do dhaoine le leibhéil tríghlicríde ard. Faigh tuilleadh eolais faoi éifeacht omega-3 ar cholesterol agus tríghlicrídí.
I bhfianaise na buntáistí sláinte féideartha seo, téann go leor daoine chuig an bhfoinse is mó de omega-3: iasc.
Ach cad más rud é nach mian leat éisc a ithe nó an t-iasc mór sin ar a laghad? Go fortunately, tá roghanna eile nach n-imíonn snámh san fharraige, lena n-áirítear foinsí plandaí agus forlíontaí omega-3.
Chun na foinsí is fearr de aigéid sailleacha omega-3 a thuiscint, agus an t-fhorlíonadh is fearr a roghnú, tá sé ina chuidiú na cineálacha éagsúla omega-3 a thuiscint.
Cineálacha Aigéid Saille Omega-3
Tá roinnt cineálacha éagsúla aigéid sailleacha omega-3 ann, agus d'fhéadfadh go mbeadh éagsúlacht ag na cineálacha seo ar an tionchar a bhíonn acu ar do shláinte. Áirítear ar Omega-3s:
- DHA (aigéad docosahexaenoic)
- EPA (aigéad eicosapentaenoic)
- ALA (aigéad alfa linóiléin)
Foinsí Aigéid Saille Omega-3
Tá trí phríomhbhealach ann chun níos mó omega-3 a chur le do aiste bia: iasc, plandaí agus forlíontaí. Déanfaimid breathnú ar gach ceann díobh seo ar leithligh agus freagair an cheist faoi cibé an féidir forlíontaí a úsáid chun an t-iasc a athsholáthar.
Éisc agus Omega-3
Tríd is tríd, is é an t-iasc an fhoinse is fearr de aigéid sailleacha omega-3 aigéid docosahexaenoic (DHA) agus aigéad eicosapentaenoic (EPA). Seo iad na foirmeacha aigéid sailleacha omega-3 atá ag teastáil ó do chorp, agus cén fáth a mholann Comhlachas Croí Meiriceánach dhá sheirbhís iasc ar a laghad gach seachtain. I measc na n-iasc is mó d'áiseanna sailleacha omega-3 tá iasc sailleacha cosúil le bradán, tuinnín, ainmhithe, haileogán, scadán, ronnach, breac agus sairdíní.
Foinsí Pland-Bhunaithe de Aigéid Saille Omega-3
Is é ceann eile d'iasc a ithe ná plandaí agus olaí a ithe ina bhfuil aigéid sailleacha omega-3. Murab ionann agus iasc, soláthraíonn plandaí aigéad alfa-linoleic (ALA) seachas DHA nó EPA. Dúirt sé sin, go n-athraíonn ár gcomhlachtaí ALA le DHA nó EPA den chuid is mó, ag brath ar an aigéad saille atá ag teastáil ó do chorp.
I measc na bhfoinsí plandaí is fearr de aigéid sailleacha omega-3 tá:
- Cnónna lena n-áirítear gallchnónna agus almóinní
- Síolta cosúil le síolta lín, síolta chia, síolta pumpkin, síolta cnáib, agus cnónna péine
- Edamame
- Ola Canola
- Pónairí Navy
Tá sé éasca le foinsí plandaí omega-3 a chur le do aiste bia, mar shampla, is féidir leat síolta pumpkin a chur le sailéad, cócaireacht le ola canola, agus sneaiceanna ar gallchnónna. Is féidir leat síolta lín a bhleánaigh a cheannach agus iad a thógáil ag an spúnóg, cosúil le cur le forlíonadh.
Más gá duit dáileoga móra de EPA nó DHA agus nach n-itheann tú iasc, is dócha nach bhféadfadh foinsí plandaí amháin a bheith go leor. Más é sin an cás, féadfar forlíonadh aigéad saille omega-3 a mholadh.
Forlíontaí Omega-3 Aigéad Sailleacha
Tá an dá ola iasc agus forlíonta aigéad saille omega-3 bunaithe ar phlandaí ar fáil agus cuireann taighde reatha le fios gur féidir le forlíontaí omega-3 cuid mhór de na sochair céanna a bhaineann le hiasc a thairiscint.
D'fhéadfadh go mbeadh ola éisc, ola ae trioblóide, nó ola crill i measc forlíonta bunaithe ar éisc, agus tá méideanna éagsúla EPA agus DHA ann. I measc na forlíontaí atá bunaithe ar phlandaí, tá ALA, a thiontú go GCC agus / nó DHA sa chorp.
Ós rud é nach ndéantar forlíontaí cothaitheacha a rialáil ar an leibhéal céanna le táirgí oideas, tá sé tábhachtach táirge maith a cheannach ó fhoinse cáiliúil.
Forlíontaí Omega-3 Forlíonta Aigéad Sailleacha
Chomh maith le forlíontaí thar an gcuntar, tá forlíontaí oideas ar fáil. Úsáidtear go príomha le daoine a bhfuil tríghlicrídí an-ard iad Lovaza (omega-3 éitear eitile), Vascepa (éitile icosapent), agus Epanova.
Éifeachtaí Taobh agus Sábháilteacht Omega-3 Forlíontaí Aigéid Sailleacha
Is minic a bhíonn forlíontaí Omega-3 sábháilte, chomh fada agus nach bhfuil cúis agat chun iad a sheachaint (féach thíos) agus leanann tú na treoracha lipéad. Is maith smaoineamh i gcónaí labhairt le do dhochtúir faoi aon fhorlíontaí cothaitheacha, go háirithe má tá aon choinníollacha leighis ainsealacha agat. Is féidir fo-iarsmaí a bheith ag forlíontaí aiste bia agus idirghníomhú le roinnt míochainí. Is féidir go mbeadh fo-iarsmaí gearrthéarmacha agus fadtéarmacha san áireamh agus tá:
Fo-iarsmaí gearrthéarmacha : Buamaí Fishy. Mura mian leat iasc, is dócha go mbainfidh tú gráin leis na 'bioráin iasc' gur féidir leis na forlíontaí seo a chur faoi deara. Mar sin, is é an rogha eile ná ola algaí, atá déanta as algaí farraige. Is é an t-aon fhoinse plandaí a bhfuil DHA réamhbhunaithe ann.
Fo-iarsmaí fadtéarmacha : D'fhéadfadh go mbeadh easnaimh vitimín E i roinnt daoine ag gabháil leis na forlíontaí seo ar feadh tréimhsí fada, agus d'fhéadfadh sé go gcuirfí isteach ar fhorlíonadh omega-3 ar mhórchuidiú fola. Mar sin, cibé an gcinnfidh tú níos mó iasc a ithe nó nach bhfuil, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte sula nglacann mé méid mór de aigéid sailleacha omega-3 nó aon fhorlíontaí cothaithe eile.
Idirghníomhaíochtaí ar dhrugaí: Labhair le do dhochtúir faoi aon mhíochainí atá á dtógáil agat, ach is dóichí go mbeidh ola éisc idirghníomhú le diuretics, beta-blockers agus folaithe fola.
Omega-3s, Éisc, Forlíontaí, agus Mearcair
Le blianta beaga anuas tá imní níos mó ann maidir le hábhar mearcair an dá iasc agus forlíonta ola éisc. Níl sé indéanta mearcair a sheachaint go hiomlán mar go bhfuil méideanna beaga mearcair i ngach iasc, ach b'fhéidir gur mhaith leat iasc leibhéal níos airde mearcair a sheachaint go háirithe má tá tú ag iompar clainne nó ag beathú cíche. Tá siad seo liostaithe thíos faoi thoircheas.
Cé Ba chóir Forlíontaí Aigéad Saille Omega-3 a Sheachaint
Dealraíonn sé go mbeadh roinnt buntáistí ag aigéid sailleacha omega-3, agus is féidir leis an mbearna a líonadh dóibh siúd nach n-itheann mórán éisc nó cnónna orthu.
Tá roinnt daoine ann, áfach, nár chóir dóibh na forlíontaí seo a ghlacadh. Áirítear leis seo:
- Daoine atá ailléirgeach le héisc nó le sliogéisc
- Daoine a bhfuil galar ae nó tástáil fheidhm neamhghnácha ae acu
- Daoine le fibriliúchán atrial
- Daoine atá ag glacadh míochainí a d'fhéadfadh idirghníomhú a dhéanamh le háiseanna sailleacha omega-3, mar shampla roinnt tinneoirí fola (d'fhéadfadh forlíontaí tuilleadh an riosca fuilithe a mhéadú), beta-blockers nó diuretics.
Ina theannta sin, má tá do phróifíl lipid neamhghnácha, b'fhéidir gur mhaith le do dhochtúir monatóireacht a dhéanamh ar do LDL.
Thoirchis, Beathú Cíche, agus Omega-3 Aigéid Sailleacha
Ar an gcéad amharc, ní dhéanfadh go leor daoine ach forlíontaí omega-3 a sheachaint má tá sí ag iompar clainne, ach tá sé tábhachtach labhairt le do chnáimhseoir maidir le hiasc a ithe agus forlíonadh omega-3 a ghlacadh mura bhfuil tú. Meastar nach n-itheann na mná torracha sna Stáit Aontaithe iasc go leor, agus tá aigéid sailleacha omega-3 tábhachtach i bhforbairt an inchinn atá ag fás an leanbh. Molann an Ghníomhaireacht um Chaomhnú Comhshaoil go n-itheann mná torracha 8 go 12 unsa d'iasc íseal-mhearcair gach seachtain. Má tá tú ag iompar clainne agus nach itheann tú éisc, labhair le do chnáimhseoir faoin bhforlíonadh is sábháilte le húsáid.
- I measc iasc mearcair íseal tá tuinnín solas, bradán, pollach, sairdíní, agus ainmhithe.
- I measc iasc ardleibhéil mearcair tá ronnach, iasc clainne, tuinnín albacore, agus tilefish.
Bunleibhéal ar Aigéid Saille Omega-3 a Fháil Gan Éisc a Ithe
Tá ról tábhachtach ag aigéid sailleacha Omega-3 i sláinte an do chórais néaróg agus do chroí. Go hidéalach, moltar go n-itheann daoine iasc dhá uair sa tseachtain chun go leor DHA agus EPA a fháil. Mura n-itheann tú iasc, tá foinsí plandaí ar fáil a sholáthraíonn ALA, cé go bhféadfadh sé seo a bheith dúshlánach. Is féidir le forlíontaí Omega-3 an bhearna a líonadh sa chás seo, cé go moltar duit labhairt le do dhochtúir sula ndéanann tú úsáid as aon fhorlíonadh. Is dea-smaoineamh é toradh a dhéanamh ar fhorlíonadh ardchaighdeáin ó fhoinse cáiliúil (go bhfaighidh tú an méid a íocann tú de ghnáth) mar nach bhfuil forlíontaí cothaitheacha á rialú go mór sna Stáit Aontaithe
B'fhéidir go mbeadh buntáistí ann go n-itheann siad iasc ná mar atá siad i bhforlíonadh, mar go bhféadfadh ról a bheith ag cothaithigh eile in iasc le galar cardashoithíoch a laghdú. Ach dóibh siúd nach mian leo éisc, is minic gur rogha réasúnta é forlíonadh.
Tá roinnt fo-iarsmaí gearrthéarmacha agus fadtéarmacha ann ar chóir duit a bheith ar an eolas, agus d'fhéadfadh forálacha omega-3 idirghníomhú le roinnt míochainí freisin.
> Foinse:
> Balk, E., agus A. Lichtenstein. Aigéid Saille Omega-3 agus Galar Cardashoithíoch: Achoimre ar Ghníomhaireacht um Thaighde Cúram Sláinte agus Athbhreithniú ar Fhianaise Cáilíochta 2016. Cothaithigh . 2017. 9 (8): pii: E865.
> An tIonad Náisiúnta um Shláinte Chomhlántach agus Comhtháiteach. Forlíontaí Omega-3: I Doimhneacht. Nuashonraithe 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm