Tá aigéid sailleacha Omega-3 riachtanach le haghaidh feidhm an inchinn agus an chórais néaróg, móide go bhfuil airíonna frith-athlastacha acu. Caithfidh aigéid sailleacha Omega-3 teacht as do aiste bia - ní féidir leis an gcorp an duine iad a dhéanamh.
Faightear trí chineál d'aigéid sailleacha omega-3 i mbianna. Faightear aigéad Eicosapentaenoic (EPA) agus aigéad Docosahexaenoic (DHA) in iasc, agus tá aigéad alfa-linóiléin (ALA) le fáil i bplandaí.
Tugann saineolaithe sláinte le fios go n-itheann siad iasc atá ard i aigéid sailleacha omega-3 ar a laghad dhá uair sa tseachtain chun freastal ar do chuid riachtanas EPA agus DHA.
Ach, cad más rud é nach mian leat éisc nó gur fearr leat aiste bia vegetarian nó vegan? Cé nach féidir le do chorp aigéad sailleacha omega-3 a dhéanamh ó thús féadfaidh sé roinnt ALA a thiontú go dtí DHA nó EPA. Mar sin féin, níl sé soiléir má tá an tionchar céanna ag omega-3 bunaithe ar phlandaí ar shláinte an chroí.
Ach fiú má tá tú ag iarraidh iasc, is smaoineamh maith é a fháil níos mó aigéid sailleacha omega-3 atá bunaithe ar phlandaí. Seo féachaint ar chuid dár gcuid is fearr leat.
1 - Síolta Flax
Tá síolta lín ard in aigéad alfa-linóiléin chomh maith le vitimíní, mianraí, snáithín, agus fíteastaróil, a bhféadfadh sochair sláinte breise a bheith acu. Gheobhaidh tú síolta lín iomláin, síolta lín málaithe agus ola síolta lín. Ina theannta sin, tá go leor bianna sneaiceanna 'nádúrtha' san áireamh. Sprinkle flaxseeds ar arbhair, anraith, agus sailéid.
Molta: coinneáil do shíolta lín agus ola lín sa chuisneoir chun iad a choinneáil úr.
2 - Edamame
Is pónairí soighe óga é Edamame atá bruite agus fágtha le fuarú sular sheirbheáil sé, de ghnáth fós sa bhlaosc. Tá siad ard in aigéad alfa-linolenic agus roinnt vitimíní, mianraí, agus snáithín, móide tá siad ard i próitéine. Is minic a sheirbheáil Edamame ag bialanna na Seapáine agus tá sé ar fáil sa chuid reoite den chuid is mó de na siopaí grósaera.
Molta: freastal ar chugamam mar shneaiceanna sláintiúil tráthnóna.
3 - Síolta Chia
Is gnách go bhfuil síolta agus cnónna na foinsí is fearr de saillte sláintiúla agus níl aon eisceacht le síolta chia . Chomh maith lena n-ábhar ard ALA, is foinse maith snáithín cothaithe iad síolta chia, chomh maith le cúpla vitimíní agus mianraí.
Molta: déan iarracht ar shíolta lín, nó mar bhreise sláintiúil le gránach nó sailéad.
4 - Canola Ola
Is foinse iontach d'aigéad alfa-linóiléin é ola Canola , agus is ola cócaireachta den sórt sin í. Seasann ola Canola teocht ard go maith agus tá blas éadrom aige, mar sin tá sé ina rogha oiriúnach le haghaidh beagnach aon chineál cócaireachta, bácáil, nó a úsáid mar chomhábhar i cóiriú agus salainn.
Buailphointe: úsáid ola chanola mar rogha malartach blaiseadh d'ola olóige.
5 - Walnuts
Nuair a thagann sé le cothú iomlán, tá cuid de na cnónna is fearr timpeall ar gallchnónna. Tá siad bairr chomh fada agus a bhfuil ábhar aigéad alfa-linóiléin iomlán, agus tá siad ard i próitéine agus roinnt vitimíní agus mianraí. Déantar cnónna snámha, salad, gránach agus iógart mór, nó comhábhar íogair in earraí bácáilte agus miasa blasta. Úsáid ola gallchnó chun feistis salad a dhéanamh.
Dea-mholadh: gallchnónna a cheannach sa bhlaosc le haghaidh úire uasta agus coinnigh gach cnónna cuisnithe.
6 - Síolta Pumpkin
Is rogha sneaiceála iontach é síolta pumpkin chun do iontógáil ALA a mhéadú. Móide tá cailciam, maignéisiam agus próitéin acu. Tá siad ard i snáithín freisin. Is féidir leat síolta pumpkin a fháil i do siopa grósaera áitiúil, nó is féidir leat do shíolta pumpkin féin tost a dhéanamh sa bhaile.
Dea-phróiseas: síolta pumpkin a cheannach atá scéalaithe cheana féin - tá siad i bhfad níos éasca a ithe.
7 - Cnónna Pine
Is foinse maith eile de ALA iad cnónna péine, móide tá siad ard i saillte próitéine, monanna-neamhsháithithe, mangainéis agus roinnt vitimíní B-chasta. Is féidir leat cnónna péine a fháil ag do siopa grósaera áitiúil. Is gnách go bhfuil siad scéalaithe cheana féin.
Dea-phróifíl: freastal ar pesto déanta le cnónna péine le arán gráin iomláin le haghaidh blaiseadh den scoth.
8 - Pónairí Navy
Is foinse dea-bhunaithe plandaí de aigéid sailleacha omega-3 atá i pónairí na Navy. Ina theannta sin tá foinse iontach cailciam neamh-déiríochta ann. Tá siad ard freisin i snáithín agus i mangainéise. Is féidir pónairí Navy a úsáid i bhformhór na n- oidis atá ag iarraidh pónairí bán tirim.
Fóram Pro: coinnigh cúpla cannaí de pónairí nádúrtha ar láimh le cur le h-oidis anraith nó tapaidh.
9 - Síolta Cnáib
Ní gheobhaidh síolta cnáib tú ard, ach d'fhéadfadh siad cabhrú leat sláintiúil a fháil. Tá siad saibhir i aigéid sailleacha omega-3 agus mianraí mar iarann agus maignéisiam. Níl siad chomh coitianta le síolta lín, ach ba chóir go mbeifeá in ann síolta cnáibeacha a fháil i siopaí bia sláinte nó i dtír bia nádúrtha de do chuid siopaí grósaera áitiúla.
Dea-mholadh: úsáid síolta cnáib mar mhalairt ar shíolta lín - tá siad beag bídeach agus is féidir iad a chur le haon rud ar bith.
Foinsí:
Scoil Sláinte Poiblí Harvard. "Iarr ar an Saineolaí: Omega-3 Aigéid Sailleacha". Rochtain ar 16 Aibreán, 2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lána K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Bith-infhaighteacht agus úsáidí féideartha foinsí vegetarian de aigéid sailleacha omega-3: athbhreithniú ar an litríocht." Athbhreithniú Crit Food Nut Sci. 2014; 54 (5): 572-9. D'aimsigh sé 16 Aibreán, 2016. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Státseirbhís na Stát Aontaithe um Thaighde Talmhaíochta Bunachar Sonraí Náisiúnta Cothaithe do Scaoileadh Tagartha Caighdeánach 28. Rochtain ar 16 Aibreán, 2016. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.