6 Leideanna chun Foghlaim a Rith níos tapúla chun PR a fháil ar do 5K Ar Aghaidh
Má tá tú 5Kanna á reáchtáil agat, b'fhéidir go bhfuair tú go dtí an pointe nach bhfuil feabhas ar bith agat. Tá sé nádúrtha do rádálaithe teacht ar phlátaíocht feidhmíochta, tar éis míonna nó fiú bliain d'dul chun cinn seasta a fheiceáil. Chun do rásaíocht a thógáil go dtí an chéad leibhéal eile agus leanúint ar aghaidh ag baint amach PRanna , b'fhéidir go gcaithfeá roinnt athruithe a dhéanamh ar do chuid oiliúna. Seo roinnt leideanna oiliúna chun rásaí 5K níos tapúla a reáchtáil.
1 - Rith Níos Mó
Is cosúil gur mhaith an chomhairle seo, ach tá ceann de na heochracha atá ag rith níos tapúla ag rith níos mó. Leagann cuid de na huaireoirí amach a n-oiliúint 5K ag 15 míle sa tseachtain agus ní théann siad níos faide ná 3-4 míle. Ach feicfidh tú go leor feabhsaithe agus beidh tú níos gaire do d'fhéidearthacht má fhorbraíonn tú do dhianseasmhacht tuilleadh.
Déan iarracht sceideal traenála 5K a leanúint a fhaigheann tú isteach sa raon 7 go 8 míle ar do ritheadh fada agus 25 go 30 míle ar do mhíleáiste seachtainiúil iomlán. Mura bhfuil sceideal sonrach á leanúint agat, déan cinnte nach n-ardóidh tú do mhíleáiste 10% gach seachtain. Chomh maith le do ritheadh fada, is féidir leat méaduithe beaga a dhéanamh ar do ritheoga éasca eile.
2 - Lean Sceideal Oiliúna 5K
D'fhéadfá a bheith oiriúnach i roinnt rásaí 5K agus tú ag oiliúint le haghaidh imeacht fadtréimhseach, mar shampla maratón. Cé go n-ullmhaíonn leath-oiliúint marathón agus marathón tú chun dul ar feadh 5K, ní dócha go n-éireodh leat luas oibre 5-shonrach. Trí sceideal oiliúna a bhaineann le cine 5K a leanúint, is dócha go bhfeicfidh tú torthaí níos fearr.
3 - Críochnaíonn Críochnú ar Do Oiliúint
Is dea-chleachtas do choinníollacha lae an tsaoil é an t-luas a bhailiú le cúpla míle deiridh de do ritheadh fada agus feabhas a chur ar do chuid seasmhacht. Déan iarracht do luas fadtréimhseach a phiocadh suas thart ar 20-30 soicind le cúpla míle anuas.
Féach freisin: Leideanna chun Críochnú níos láidre agus níos tapúla i Rásaí
4 - Bain triail as roinnt Oiliúna Cnoc
Fiú mura bhfuil tú ag pleanáil 5K cnoc a reáchtáil, is féidir leat tairbhe a bhaint as oiliúint cnoc. Cuidíonn cnoic ag rith le do gheilleagar agus éifeachtúlacht atá ag rith a fheabhsú, rud a chuirfidh isteach i rith níos tapúla. Déan iarracht seisiún athchruinne a dhéanamh i do oiliúint uair sa tseachtain. Tosaigh le teas suas 10-15 nóiméad ar siúl go héasca. Faigh cnoc le fána measartha atá thart ar 100-200 méadar ar fad. Rith an cnoc ar siúl go crua - beidh tú ag iarraidh iarracht a dhéanamh an cnoc a chur ar bun, ach déan iarracht d'iarracht a choinneáil comhsheasmhach agus ná lig do fhoirm reáchtála titim óna chéile. Cas timpeall agus aisghabháil trí jogging éasca nó ag siúl síos an cnoc.
Déan iarracht tús a chur le 5-6 athuair agus cuir ceann eile le chéile gach seachtain, le deich athrá ar a mhéad. D'fhéadfá roinnt athchló cnoic a chomhcheangal le reáchtáil luas .
Chomh maith leis sin féach: Conas Ríoga a Ráthú go cuí
5 - An bhfuil Luas Oibre agat
Chun na torthaí is fearr a bhaint amach le luas oibre, cabhraíonn sé le reáchtáil ag an luas ar leith a bheidh tú ag rith le linn an rás. Déan iarracht obair oibre luas 5K a dhéanamh uair sa tseachtain. Seo trí obair ar féidir leat dul i do oiliúint. Is féidir iad a dhéanamh ar rian nó treadmill ionas go mbeidh tú in ann an fad a rianú go cruinn:
Athsheolaidh 800m (leathleata)
10 nóiméad teas suas
800m ag luas cine 5K
Aisghabháil éasca 1 nóiméad
Déan luas cine 800m @ 5K / aisghabháil 1 nóiméad 4 uair níos mó
5 nóiméad fuarú
Athchuairt ar Mhíle
10 nóiméad teas suas
1 míle ag luas cine 5K
Aisghabháil éasca 1 nóiméad
Déan 1 míle ar luas cine 5K / aisghabháil éasca 1 nóiméad 2 uair níos mó
5 nóiméad fuarú
Mura bhfuil rochtain agat ar rian nó treadmill, is é seo ceann eile le triail a bhaint as (tá faire reatha nó gléas uainiúcháin eile ag teastáil uait):
10 nóiméad teas suas
6 nóiméad ag luas cine 5K
Aisghabháil éasca 1 nóiméad
Déan 6 nóiméad arís ag luas cine 5K / 1 nóiméad a aisghabháil éasca 2 uair níos mó
5 nóiméad fuarú
6 - Rith Le Grúpa
Ní bheidh tú ag tiomáint le traenáil a reáchtáil le grúpa, ach ní bheidh an chuid is mó daoine níos deacra nuair a bhíonn siad ag traenáil le daoine eile. Cuardaigh grúpa reatha nó siopa ag rith a chuireann oiliúint luas seachtainiúil ar fáil.
Ar mhaith leat tuilleadh leideanna maidir le conas do rásfheidhmíocht a threisiú? Amharc ar na hailt seo: