Teicnící Rollaithe Foam: Modh MELT

1 - Modh MELT: Cad is gá duit a fhios

Ós rud é go n- ardóidh an tóir ar an obair a bhíonn ag obair ard-déine , agus mar sin déanann a gcomhghleacaithe - oibreacha dírithe ar aisghabháil a fheidhmiú , mar shampla yoga, tai chi, agus féin-massage .

Fuair ranganna rollta cúr agus teicnící teagaisc, go háirithe, móiminteam mar áiseanna iar-obair mar tá fianaise ann go gcabhraíonn an fhoirm féin-massage seo le solúbthacht agus le soghluaisteacht a mhéadú agus an tinneas muscle iar-obair a fhoghlaim. Móide, tá rollaí cúr saor agus is féidir obair a dhéanamh beagnach áit ar bith, chomh fada agus atá sorcóir cúr ar fáil.

Is éard atá i gceist leis an teicníc rollta cúr is cáiliúla a bhfuil rollaí cúr ard-dlúis. Cuidíonn na sorcóirí crua seo le greamaitheachtaí a bhriseadh suas (a mheastar go minic mar snaidhmeanna) a fhorbraíonn i slios na fascia muscle a théann timpeall ar do fíochán muscle uile. Cé go bhfuil sé éifeachtach, is féidir na rollaí cúr ard-dlúis seo a bheith míchompordach nó go hiomlán painful má tá tú nua don chleachtas.

Iontráil: An Modh MELT. Is teicníc féinchóireála é Modh MELT a chruthaigh an teiripeoir láimhe agus an fhiseolaí cleachtadh, Sue Hitzmann, a bhfuil rollaí comhlacht bog aige agus grúpa liathróidí beaga a imíonn teicnící láimhe teiripeoir láimhe. Is í áilleacht modh Hitzmann ná, cé go bhfuil sé beagán cosúil le rolladh cúr níos traidisiúnta, go gcuireann an sorcóir cúr bog níos lú brú ar an fascia muscle, rud a eascraíonn i bhfoirm réasúnta painless inrochtana féin-massage. Cuireann an sorcóir bog ar chumas uillinneacha agus céimeanna éagsúla ionramhála nach féidir ach ar uirlis níos deacra.

Tar éis athrú ar mhéid an sorcóir comhlacht bog an Modhanna i 2016 chun imthosca níos lú a bheith aige, scaoil Hitzmann leagan nuashonraithe freisin den leabhar bestselling New York Times, The MELT Method . Anseo, is féidir leat a sheiceáil amach ar chuid de na gluaiseachtaí is fearr leat Hitzmann chun iarracht a dhéanamh ar an modh sa bhaile. Mura bhfuil sorcóir cúr bog agat féin, déan iarracht úsáid a bhaint as mata Yoga rollta nó tuáille rollta ina áit.

2 - 1. Measúnú / Athsheasúnú

Ní éilíonn an cleachtadh measúnachta agus athmheasúnú iarbhír an rollaí comhlacht bog ar chor ar bith. Tá an cleachtadh seo deartha chun feabhas a chur ar shaincheapadh, nó do thuiscint ar conas a ghluaiseann do chorp sa spás. Tagraíonn an Modh MELT seo mar "tuiscint an chomhlachta." Chun an cleachtadh a dhéanamh:

1. Laghdaigh ar do dhroim le do palms suas agus leathnaíodh do chuid géaga. Dún do shúile, téigh go domhain, agus mothú do chorp a scíth a ligean isteach san urlár. Bain úsáid as an am seo chun tuiscint a fháil ar do chorp, ag baint úsáide as do cheangal intinne-chomhlachta chun aon teannas a d'fhéadfadh a bheith agat i do matáin a mheas.
2. An bhfuil áirse mór agat i do lár-chúl nó cuar beag ar do dhroim íseal faoi do navel? An bhfuil do chnámhphointe i dteagmháil leis an urlár, nó an bhfuil do gluthanna agat? An bhfuil do chuid tíortha i dteagmháil leis an talamh, nó an bhfuil ceann amháin síos agus an ceann eile suas? Ag brath ar do chuid freagraí, d'fhéadfá míchothromaíochtaí matáin coitianta a d'fhéadfadh a bheith ina chúis le comhbhrú ar feadh do spine.
3. Anois measúnú a dhéanamh ar do "autopilot" - téarma a úsáidtear i Modh MELT chun tagairt a dhéanamh ar an mbealach a oibríonn do chorp chun fanacht cothrom gan smacht a thabhairt. Tabhair aird ar do thaobh ceart agus ar chlé, ó do chosa go dtí do cheann. An bhfuil tú ualaithe cothrom ó thaobh go taobh? Tabhair faoi deara aon difríochtaí. Nuair a athmheasann tú an cleachtadh céanna seo a úsáid, is féidir leat a chinneadh an bhfuil feabhsuithe ann.

3 - 2. Ar ais Thigh Shear

Tá cúl na linne ceirteacha deartha chun hydration a fheabhsú trí na hamstrings, rud a d'fhéadfadh cabhrú le pian cromáin agus glúine a laghdú.

1. Téigh ar do chúl agus bí do ghlúine. Seasigh an sorcóir faoi do thíoga, díreach faoi bhun do glúine.
2. Lig do chorp uachtarach agus do chosa a dhíriú. Scaoil aon teannas i do chosa chun ligean dóibh go mór a chur ar an sorcóir.
3. Le do chosa in aice leis an urlár, cuir "do chasadh" ar do chosaí ag tarraingt do chosa le chéile agus le chéile, amhail is dá mba rud é go ndéanfaí tairiscint jack léim. Mar a dhéanann tú amhlaidh, coinnigh brú seasmhach ar an sorcóir agus cuir do chosa isteach agus tú ag tarraingt do chosa le chéile agus amach nuair a scaipeann tú iad óna chéile. Fócas a dhéanamh ar ghluaiseacht aon ghnó do chosa, seachas iad a chuimilt ar an sorcóir. Déan an ghluaiseacht ceithre go cúig huaire.

4 - 3. IR Comhbhrú

Chun hydration a fheabhsú tríd an gcomhpháirteach sacroiliac, nó IR comhpháirteach, atá suite idir na cnámha sacrum agus ilium an pelvis, déan iarracht an comhchiorcal IR. Is iad na ligaments a nascann na cnámha seo go háirithe láidir, agus is féidir greamaitheacha géaracha sa réimse seo cur le pian íseal ar ais agus pelvic.

1. Labhraigh ar do dhroim le do ghlúine a dhúbailt, tá do chosa réidh ar an urlár thart ar fad cromáin óna chéile.
2. Brúigh do chosa chun do chromáin a thógáil agus cuir an sorcóir faoi do shacra ag barr an glúta.
3. Cuir do chosa ar an urlár agus cuir do ghlúine i dtreo do chiste chun a chinntiú go bhfuil an sorcóir suite i gceart. Nuair a tharraingíonn tú do ghlúine chuig do bhrollach, ba chóir go bhraitheann an sorcóir slán ag barr do glúine, ní i gcoinne do chúl íseal.
4. Le do ghlúin agus do mhéara le chéile, scíth a ligean do laonna, do shins agus do chosa. Déan matáin do chroí a dhúnadh chun an cleachtadh a rialú, ach lig do bhrollach agus do ghualainn a scíth a ligean isteach san urlár. Ón seasamh seo, cuir do ghlúine suas chun cinn ionas go mbíonn siad ag cur i láthair an uasteorainn, ach stad sula dtéann do thighsí ingearach leis an sorcóir. Cabhróidh an post seo leat cúlra níos ísle a choinneáil.
5. Le brú comhsheasmhach ar an sorcóir, déan do ghlúine go mall ar an taobh clé agus ar chlé, amhail is dá mbeadh sé ag fanacht idir an 11 agus an ceann ar chlog. Coinnigh do mheáchan ar chúl do pelvis, ní do chromáin. Ná seiceáil do chúl nó ag bogadh do chnoc.
6. Nuair a thóg tú na glúine go dtí an 11 seasamh, cuir an cnoic trí "líníocht" ciorcail bheaga le do ghlúine arís agus arís eile i ngach treo. Ansin, déan iarracht ciorcail níos moille a chruthú le díreach na glúine lasmuigh. Mar fhocal scoir, gluaiseáil do ghlúine ar aghaidh agus siar mar má bhí tú ag máirseáil dhá nó trí chéim. Sos anseo agus déan dhá anáil fhada, domhain.
7. Cuir do ghlúine ar ais chuig an ionad agus déan arís é ar an taobh eile.

5 - 4. Bent Knee Press

Anois go bhfuil tú ag díriú ar do hamstrings agus ar chomhpháirteanna IR, cabhróidh an cnaipe brú glúine le hiodráitiú ar thaobh tosaigh do thigh a fheabhsú trí do flexors cromáin agus ceathriceanna. D'fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le contrárthacht de bharr go bhfuil an sorcóir bog suite faoi do chuid pelvis, ach is é gníomh an chleachtais a spreagann scaoileadh teannas a d'fhéadfadh cabhrú le cromáin, glúine agus pian íseal ar ais a laghdú.

1. Tosaigh san áit chéanna mar a rinne tú ar an gcomhchiorcal IR, atá suite ar do dhroim le do ghlúine glúine, cosa ar an urlár, agus an sorcóir a chuirtear faoi do pelvis.
2. Déan do chroí a dhúnadh agus do chos dheas a ardú ón urlár, ag tarraingt do ghlúin i dtreo do chiste ionas gur féidir leat do shroim cheart nó do chliabhán ceart ar an dá lámh a thuiscint.
3. Déan seiceáil chun a chinntiú go bhfuil do chos chlé curtha go daingean agus tá do ghlúin chlé ailínithe le do chromáin chlé. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfuil do chromáin leibhéal le chéile ar an sorcóir.
4. Glac anáil isteach, agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, cuir do pelvis faoi dhó chun a tharraingt suas os comhair do thigh chlé. Sos agus spraoi go domhain. Déan measúnú ar cé acu a théann do chosa chlé amach nuair a tharraingíonn tú do ghlúin ceart i dtreo duit. Más amhlaidh, ná tarraing do ghlúin chomh gar do leat.
5. Inhale agus filleadh ar an suíomh tosaigh, suaimhneach. Exhale arís agus déan an scannán pelvic arís. Samhlaigh do ghlúin chlé a shroicheann os cionn do chos chlé sa treo eile chun an stráice a shocrú. Glac anáil dhomhain eile. Scaoil agus athuair arís.
6. Déan an cleachtadh céanna ar an taobh eile.

6 - 5. Reáchtáil Lámh Aonair le Snascadh Crann

Cuidíonn an sroicheann aon-lámh le carraigiú milis le do chothromaíocht agus le hintiúlacht a fheabhsú agus soghluaisteacht ghualainn á athchóiriú.

1. Suigh ar deireadh an sorcóir, do glúine a bent, agus do chosa cothrom ar an talamh. Téigh ar ais ar an sorcóir go cúramach, ag cur do chuid forearms ar an urlár ar gach taobh den sorcóir. Seiceáil do shuíomh chun a chinntiú go bhfuil do cheann agus pelvis ar an sorcóir agus tá do chosa ailínithe le do pelvis.
2. Carraig go réidh ó thaobh go taobh, amhail is dá mba chruthaíonn tú cruth tuar ceatha beag le do chorp. Coinnigh do spine ar an sorcóir ar fud.
3. Carraigh go réidh ar feadh 30 soicind.
4. Anois, teacht do lámha suas os cionn do bhrollach, do phalms os comhair a chéile.
5. Breathe isteach agus do mhéara suas go dtí an tsíleáil. De réir mar a bhíonn tú ag exhale, samhlaigh meáchan na n-arm agus is cúis le do lanna gualainn dul isteach sa sorcóir, agus iad ag coinneáil do airm díreach.
6. Ísligh lámh amháin go mall ar do chromáin mar a bhogann an lámh os comhair do chluasa. Ansin, aistrigh postanna do lámha go mall ar bhealach scissor-mhaith, fad a choimeádann do spine agus guaillí seasta.

7 - Athsheasúnú

Nuair a bheidh tú ag obair i gcrích ar na cúig chleachtas MELT, déan an prótacal a mheas / a athsheasúnú arís. Tabhair faoi deara aon athruithe a d'fhéadfadh a bheith déanta le linn do thréimhse ghearr féin-massage.

> Foinsí:

> MacDonald GZ, Penney MDH, Mullaley ME, Cuconato AL, Drake CDJ, Behm DG, Button DC. "Méid Tairiscint Géarchéime Géarchéime Féin-Mhíchumais Méaduithe Tairiscint Gan Laghdú ina dhiaidh sin in Imeachtú Múscraí nó Fórsa. Journal of Nength & Conditioning Research . Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx. Is é 27 Deireadh 3 Pg 812-821. Márta 2013.

> Schroeder AN, Fearr TM. "An bhfuil Straitéis Éifeachtach Réamhghabhála agus Téarnaimh Éilithe Féin Myofascial? Athbhreithniú Litríochta". Tuarascálacha Leigheas Spóirt Reatha . http://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2015/05000/Is_Self_Myofascial_Release_an_Effective.16._2. Tá Vol 14 Is 3 Pg 200-208. Bealtaine 2015.