Nuair a thagann sé chun cleachtadh a dhéanamh, an ndéanann tú ach beagán a cheat? Is rud a d'fhéadfadh muid go léir a dhéanamh ag pointe amháin nó go ceann eile, b'fhéidir gan é a bhaint amach fiú.
Is féidir le roinnt rudaí a bheith i gceist le himeachtaí : gan dul i mbun oibre gan aire a thabhairt, gan meáchan a ardú chun dúshlán a dhéanamh i ndáiríre, gan sweat a bhriseadh, nó fiú ag déanamh na hobair chéanna lá i ndiaidh lae gan athrú amháin.
Uaireanta, tá sé i gceist anseo nó go bhfuil fíneáil ann, ach má dhéanann tú na cineálacha seo ar fad an t-am, tá tú i ndáiríre ag cur isteach ort féin as rud éigin ríthábhachtach maidir le folláine agus meáchain a chailleadh : Faigh an chuid is mó de do chuid ama a fheidhmiú.
Níl sé díreach faoi chalaraí a dhó, tá sé mar gheall ar theorainneacha do chorp a fhios agat ionas gur féidir leat dúshlán a dhéanamh ar na teorainneacha sin.
Mar sin, cén chaoi ar féidir leat a bheith ina cleachtóir níos fearr? Seo 5 hacks chun tú a choinneáil ar an mbealach díreach agus caol.
Bain úsáid as Monatóir Ráta Chroí
Nuair a bheidh tú ag obair, cad é an rud is tábhachtaí is gá duit a dhéanamh? Má dúirt tú, "Taispeáin suas," is freagra maith é sin. Is é ceann maith eile seo: Monatóireacht a dhéanamh ar do déine a fheidhmiú .
Is é an géire atá ann nuair a gheobhaidh tú an chuid is mó bang ar do buck má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh mar gheall ar an níos deacra a oibríonn tú, an níos mó calories a dhólann tú.
Mura ndéanann tú monatóireacht ar do dhéine, d'fhéadfadh go mbeadh buailte nó cailliúint ar do chuid oibre gan é a dhéanamh fiú amháin. Is furasta é a dhiúscairt nuair nach bhfuil aon chuntasacht ann. Aistríonn sé sin go dtí workouts nach dtugann tú na torthaí atá á lorg agat.
Cé go bhfuil uirlisí suibiachtúla ann, is féidir leat úsáid a bhaint as, cosúil leis an bprionsabal agus an tástáil cainte Tá rud éigin níos mó oibiachtúil ort, rud nach ligfidh tú duit féin faoi cé chomh deacair atá tú ag obair i ndáiríre. Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí.
Monatóireacht ar Ráta Croí le haghaidh Cleachtadh Níos Fearr
Tá monatóireacht ar ráta croí (HRM) ar cheann de na bealaí is fearr chun d'am oibre a uasmhéadú ar chúiseanna éagsúla. Cuireann HRM:
- Measúnú oibiachtúil ar do dhéine a fheidhmiú . Trí chriosanna spriocchroílár do spriocanna a fhíorú agus a chinntiú go n-oibríonn tú sna criosanna sin, is féidir leat do chuid ama oibre a uasmhéadú agus frustrachas na bpláta meáchain caillteanais a sheachaint. Níos mó maidir le do chriosanna ráta croí a ríomh agus conas do ráta croí sprioc a aimsiú .
- Obair Níos Fearr 'Éasca' - Tá sé éasca le rudaí a chothú nuair atá tú ag baint úsáide as scála iompair. Má fhaigheann tú beagán breathless, is féidir leat smaoineamh, "Fear, táim ag obair go dian!" Ach, péire gur féidir leat a fheiceáil i ndáiríre cé chomh deacair atá tú ag obair le ráta croí iarbhír. Má fhéachann tú síos agus is é do ráta croí a fheiceáil ach amháin, a rá, 110 beats in aghaidh an nóiméid, a thagann sa chéim éasca teas don chuid is mó de dúinn, tuigeann tú gur féidir leat an déine a chasadh.
- Níos mó a Dhéanamh ar Dhéanamh faoi Dhéanamh Féin - Ag baint úsáide as do ráta croí, is féidir leat do chuid oibre a phleanáil i rith na seachtaine, ag roghnú ionaid oibre nó suíomhanna a chuir tú i réimsí éagsúla de do chriosanna réitigh chroí. Mar shampla: B'fhéidir gur mhaith leat a bheith ag obair go crua le roinnt oiliúna idirghabhála ard- déine , mar sin déanfaimid iarracht do ráta croí a fháil i ndeireadh ard do chrios le linn do thréimhsí oibre. D'fhéadfadh sé go mbeadh lá maith ag an Máirt le haghaidh obair a ghnóthú, b'fhéidir go mbeadh oiliúint stáit seasta ag déine measartha . Ag baint úsáide as do monatóireacht ar ráta croí, is féidir leat a chinntiú go bhfuil tú ag obair ar do chuid córais fuinnimh go léir agus ag obair ar éagsúlacht déine, is é sin an bealach is fearr chun níos mó saille a dhó, a sheachaint ag dul in olcas agus do chorp agus d'intinn a bhfuil suim agat a choinneáil.
- Bealach nua chun do leibhéal aclaíochta agus sláinte a rianú - Ní fhéadfaidh tú seo a bhaint amach, ach is féidir le do chroí ráta beart a bheith i ndáiríre. Tá dhá rud ar féidir leat a rianú le do monatóireacht a dhéanamh ar ráta croí: Conas a athraíonn ráta do chroí le hobair oibreacha ina dhiaidh sin agus cé chomh tapa agus a thagann do ráta croí ar ais le linn na hoibre ardchine. Má thuigeann tú go gcaithfidh tú a bheith ag obair níos deacra agus níos deacra an ráta croí céanna a bhaint amach, is comhartha é sin go bhfuil tú ag éirí níos láidre agus níos oiriúnaí. Mar sin féin, má tá do ráta croí níos airde ná mar is gnách, fiú na gníomhaíochtaí céanna a dhéanann tú de ghnáth a dhéanamh, d'fhéadfadh sé seo a bheith ina shíniú ar fhrithshrianta .
Éist leis an gCeart Ceart
Is dócha go bhfuil a fhios ag an chuid is mó againn go bhfuil sé ag obair gan cheol gan ithe gan bia: dodhéanta. Agus tá cúiseanna an-mhaith le liostáil le ceol nuair a fheidhmíonn tú.
Cén fáth a ndéanann Ceol Feachtas Níos Fearr duit
Léiríonn staidéar amháin, a foilsíodh in The Sports Journal , gur féidir le ceol cur in iúl d'intinn ó thuirse, rud a laghdaíonn an tuiscint ar an iarracht. Ní hamháin sin, is féidir leis do ghiúmar a thógáil agus mothúcháin teannas, dúlagar agus fearg a laghdú.
Ar ndóigh, is é an ceol ceart an ceol a bhfuil grá agat, mar sin is é sin an áit is fearr chun tús a chur i gcónaí. Mar sin féin, léiríonn staidéir go bhfuil baint ag sioncrónú do cheoil le cleachtadh rithimúil mar reáchtáil, siúl, nó rothaíocht le leibhéil níos mó aschuir oibre.
An bealach is fearr chun é sin a dhéanamh? Le App.
Faigh an App Ceol Foirfe
- Motion Traxx - Tairgeann an t-iarratas seo raon oibre treoraithe ar gach rud ón gcreidmill nó éilipseacha le rothar stáiseanóireachta, le ceol tithe funky go léir. Tá sé seo iontach nuair is mian leat oiliúint dian eatramh a dhéanamh. Tá Motion Traxx Podcast saor in aisce (ní bhíonn Deekron an Fitness DJ á reáchtáil a thuilleadh), ach is féidir leat tonna ceoil a fháil ar éagsúlacht BPManna.
- Fit Radio - Ní thairgeann an t-iarratas seo ceol ag BPM áirithe, ach is féidir leat do seinmra a roghnú de réir seánra agus gheobhaidh tú triail saor in aisce sula n-íocfaidh tú.
- Rock My Run -Tógann an bailiúchán seo de cheoltaí meascán ceoil i BPManna le linn do chuid oibre agus tá Body Driven Music ™ chomh maith leis an luas a choigeartú chun do chuid céimeanna nó spriocanna na spriocanna a mheaitseáil.
- PaceDJ - Cuidíonn an láithreán gréasáin uamhnach leat cuardach a dhéanamh ar cheol agus seinmliostaí ar fad a fhreastalaíonn ar do luas oibre foirfe.
Nuashonraigh Do Sheinmliostaí
Bain úsáid as seinmliostaí ar nós na 100 amhrán oibre is fearr agus 26 seinmliostaí workout crazy.
Cuir Tréimhsí le Do Workout
Níl an t-oiliúint idirghabhála ar bith nua agus, i ndáiríre, is é an modh oiliúna 'It' nua é. Cén fáth? Toisc go bhfuil na hoibreacha seo gearr, dian, agus éifeachtach.
Maidir leis an taifead, is éard atá i gceist le hoiliúint idirghabhála ach déine a chur ar feadh tréimhse ghearr ama agus ansin é a ghnóthú, agus é sin a athdhéanamh ar feadh fad do chuid oibre. Sea, is sainmhíniú an-leathan é sin, ach tá níos mó sonraí agam duitsa.
Cén fáth go ndéanann Oiliúint Eatramhach Feachtas Níos Fearr duit
- Má tá tú ag déanamh oiliúna ard-déine eatramh (HIIT), is féidir leat seasmhacht a thógáil níos tapúla ná le hoiliúint stáit sheasta.
- Is féidir le duine ar bith HIIT a dhéanamh ós rud é go bhfuil sé bunaithe ar shaothrú gach duine. Ciallaíonn sé sin go gcaithfidh tú ach a bheith ag obair ar leibhéal a mhothaíonn go dian duit. B'fhéidir go mbeifear ag siúl suas cúpla staighre, má tá tú ag tosaitheoirí, nó má tá tú ag dul chun cinn má tá tú ag dul chun cinn. D'fhéadfadh sé sin a bheith ag teacht go léir nó d'fhéadfadh sé a bheith ag siúl go tapa.
- Tá oiliúint eatramhach iontach má tá tú ag leamh go héasca
- Is féidir le hoiliúint eatramhach an afterburn a mhéadú , rud a chabhraíonn leat calories níos mó a dhó fiú tar éis do chuid oibre a dhéanamh
- Sábháil amanna oibreacha idirghabhála - Toisc go bhfuil siad dian, tá siad níos giorra, ag tabhairt níos mó ama duit rudaí eile a dhéanamh.
An Trí Oiliúint Idirghabhála A Dhéanamh Féin
Oiliúint Idirghabhála Aeróbach - Mura bhfuil tú i ndian go léir fós, ná bíodh imní ort. Is féidir leat tosú le hoiliúint eatramh aeróbach. Baineann sé seo le bheith ag obair ach beagán níos deacra ná do luas bonnlíne (nó compordach) ar feadh tréimhse ama agus ansin dul ar ais go déine measartha. Seo cleachtas eatramh aeróbach a thugann smaoineamh ort faoin méid atá mé ag caint.
Oiliúint Idirghabhála Anaeróbach - Is foirm oiliúna ard-déine eatramh (HIIT) é seo a thugann tú go leibhéal 'Killer' ar an 'cé chomh deacair atá mé ag obair?' scála. Ciallaíonn sé sin go bhfuil tú ag dul go léir, ag bualadh leibhéal 9 nó 10 ar an scála seo a mheastar a fheictear le linn do thréimhsí. Ciallaíonn sé sin nach fhágann tú rud ar bith sa umar breosla, rud a fhágann go bhfuil sé seo ag obair go dian agus ag dul chun cinn.
An Workout Interval Simplí 7-Nóiméad
- Téigh suas trí máirseáil i bhfeidhm nó timpeall an tí ar feadh thart ar 2 nóiméad
- 30 soicind: Céim baint le arm mór
- 30 soicind: Geansaithe
- 30 soicind: Céim baint le arm mór
- 30 soicind: Jumping Knee Smashes
- 30 soicind: Jog nó March in Place
- 30 soicind: Jogs Ard-Chnó
- 30 soicind: Jog nó March in Place
- 30 soicind: Bear crawls
- 30 soicind: Céim baint le arm mór
- 30 soicind: Burpees
Téigh tríd an obair agus a athrá a mhéad uair is mian leat. Déan cinnte go bhfuil tú ag fionnuar agus a shíneadh ag an deireadh.
Agallaimh Oiliúna
- Lasc ama idirghabhála d'oiliúint HIIT agus do thréimhsí oibre
- Seconds Pro - Is maith liom é mar is féidir leat é a úsáid le haghaidh oiliúna rialta eatramh, Oiliúint Tabata, Oiliúint Ciorcad agus níos mó.
- 7 Minute Workout - Tá an t-iarratas seo bunaithe ar staidéar eolaíoch a foilsíodh in Iris Sláinte agus Folláine ACSM ag rá gur rogha iontach é an obair ghearr, ard-déine do dhaoine gnóthach a bhfuil béim orthu.
- Workouts + - Ní gá go díreach le haghaidh oiliúna eatramh é seo, ach is bealach spraoi é aon chineál oibre a theastaíonn uait le do cheol féin a chruthú.
Ná Just Exercise - Bíodh Spraoi Roinnt
Uaireanta, ní mór dúinn féin a chailleadh trí bheith ag obair go crua, gan bacadh a chur ar obair nó díreach ag fónamh dó nuair a bhíonn a fhios againn gur féidir linn a bheith ag obair níos deacra.
Bealaí eile a cheathas sinn féin? Trí obairouts struchtúrtha a dhéanamh. Féadfaidh tú dearmad go bhféadfadh an iomarca struchtúr é a dhúshlánú, rud a fhágann go bhfuil tú ag dóiteadh agus a bheith leamh le do chuid oibre.
Is é ceann leigheas é sin roinnt ama saor in aisce a thabhairt duit féin agus rud éigin spraoi a dhéanamh duit féin.
Cén fáth gur féidir Feabhas a chur ort Feidhmiú níos Fearr a dhéanamh duit
Tá a fhios agat cén fáth a fheidhmímid? Is cúis mhór toisc go gceaptar dúinn. Tá a fhios againn go suíimid an iomarca agus ní mór dúinn meáchan a chailleadh agus ní mór dúinn fanacht sláintiúil nuair a bhíonn muid ag aois agus ag blah blah, ach is é seo an méid atá dearmad againn ná: Ní gá go dtéann ár gcomhlachtaí a ghluaiseacht i gcónaí.
Is féidir le ár gcomhlachtaí a ghluaiseacht a bheith ina phléisiúr simplí gur féidir linn na hoibreacha struchtúrtha sin uile taitneamh a bhaint as.
Ag spraoi le do chorp anois agus cuireann tú i gcuimhne duit cad atá tábhachtach: mothú go maith.
Conas Ditch the Boredom
- Fág do faire nó monatóireacht ar ghníomhaíocht sa bhaile - Pioc lá nuair nach gá duit imní a dhéanamh faoi am (más féidir leat é sin a dhéanamh) agus dul amach as siúl nó a reáchtáil. Tabhair aird ar do thimpeallacht agus déan dearmad faoi chalaraí nó déine nó am. Boladh ardaigh!
- Seinn - Seinn leis an madra, leis na páistí, le do chéile. Nó toss Frisbee, caith liathróid, caith le do mhadra ... tá dearmad déanta agat ar an saol ar feadh tamall agus a ligean ar nós nach bhfuil aon rud agat a bheith buartha.
- Hula Hoop - Tá sé an-spraoi, nuair a chuimhníonn tú conas é a dhéanamh, agus is croí-fheidhmiú mór é.
- Téigh scátáil oighir - Ag titim síos calories dó freisin.
- Faigh amach do téad léim - Bain triail as an gCiorcad Léim seo nó cuir ceol agus léim ar a shon, áfach. Is obair iontach é agus tá sé difriúil ná mar is gnách.
- Snámh cosúil le kid - Faigh sa linn agus féach cé chomh fada is féidir leat snámh agus do anáil a choinneáil. An bhfuil snámháin tosaigh agus flips ar ais. Seas ar do lámha. Na rudaí a d'úsáid tú a dhéanamh nuair a bhí tú ina kid. Cinnte, beidh daoine ag stare, ach ar a laghad tá spraoi agat!
Faigh amach as do Chrios Compord
Tá an crios chompord iontach. Ag súgradh ar luas an-éasca, mothú gur mhaith leat dul ar an luas sin go deo.
Tá sé deacair dul in iúl don áit bhlasta, sona sin, tá a fhios agam.
Cén fáth a fhágann tú Crios Comórtais a Dhéanann tú Feidhmiú Níos Fearr
Tá roinnt críocha ag baint as an áit sona sin. Ar dtús, cabhraíonn sé duit dul i ngleic le do chorp agus is é sin an t-aon bhealach chun athruithe fíor-mhara a dhéanamh.
Dara, tógann sé muinín. Is cuma cé mhéid a fheidhmímid, tá eagla beag i gcónaí ag an tús má tá tú ag obair. B'fhéidir go ndéanfaidh sé gortú, b'fhéidir nach ndéanfaimid é, b'fhéidir go mbainfidh muid bás.
Ach, nuair a chleachtann tú ag dul ann, beidh a fhios agat gur féidir leat dul i ngleic leat féin agus is féidir leat níos mó a dhéanamh ná mar a cheapann tú. Tá tú níos láidre ná mar a cheapann tú.
Conas a Dhéanamh as Do Chrios Compord
- Téigh níos tapúla - Cuir piocadh gairid ar do siúlóidí, ar siúl nó ar thurais rothair. Féach cé chomh tapa agus is féidir leat dul sula gcaithfidh tú moilliú a dhéanamh.
- Cuir cleachtaí plyometric le do workouts. Má tá tú ar mheaisín, téigh gach cúpla nóiméad amach agus déan sraith de jacks plyo nó burpees
- Ardaigh níos troime - Ná bíodh eagla ort ar na meáchain trom! Téigh níos troime ná mar is gnách agus féach cé mhéid is féidir leat a ardú. Bain úsáid as dea-fhoirm, ar ndóigh.
- Bain triail as cineál eile oiliúna - Déan iarracht rang spin nó yoga aer . Má ghlacann tú rang de ghnáth, déan iarracht aonair a oibriú agus féach conas a bhraitheann sin.
- Athraigh do workouts neart - Bain triail as cineálacha éagsúla trealaimh - bannaí seachas dumbbells nó meaisíní seachas meáchain saor in aisce.
- Diúltaigh ar do chuid oibre - Is é ceann de na bealaí is fearr is fearr liom oiliúint a dhéanamh ar mo chuid oibre láidre agus tús a chur leis an gcleachtadh deireanach, ag obair ar mo bhealach suas. Athraíonn sé go hiomlán mar a mhothaíonn an obair.
Foinsí:
Foster, Carl, Ph.D., Courtney V. Farland, agus Flavia Guidotti, Ph.D. "TAIGHDE ACE-SPONSORED: HIIT vs. Oiliúint Stádas-Stáit." An Chomhairle Meiriceánach maidir le Ceacht . An Chomhairle Meiriceánach maidir le Ceacht. Gréasáin.
Acadamh Spóirt na Stát Aontaithe. "Ceol i Spórt agus Cleachtadh: Nuashonrú ar Thaighde agus ar Iarratas." An Iris Spóirt . Acadamh Spóirt na Stát Aontaithe. Gréasáin