Is é an t-oiliúint idirghabhála a tháinig chun cinn le blianta beaga anuas mar a aimsigh saineolaithe gur bealach éifeachtach agus éifeachtúil é chun oiliúint a dhéanamh. Is bealach iontach é do chalaraí níos mó a dhó, cainnfhulaingt a thógáil go tapa agus déanann sé obair níos suimiúla ós rud é go bhfuil tú ag cleachtadh cleachtaí ard-déine le tréimhsí aisghabhála.
Sochair Oiliúna Idirghabhála
Cé go bhfuil a n-áit ag obair seasta cardioime seasta, bíonn an traenáil eatramh ina bhealach níos éifeachtaí chun oiliúint a dhéanamh.
Ag obair ar leibhéal míchompordach, fiú amháin le haghaidh 30-60 soicind, cuirfidh sé do chorp isteach i mód calorie-dhó ionas gur féidir leat a bheith ag obair níos giorra a thugann beagán níos mó duit do do bhó.
I measc roinnt sochar tá:
- Dóitear níos mó calraí - An níos deacra a oibríonn tú, an níos mó calories a sruthóidh tú san iomlán, má tá do sprioc meáchan a chailleadh .
- Méaduithe seasmhachta níos tapúla - Ag obair ar leibhéal níos airde, fiú má tá sé ar feadh tréimhsí gearra ama, méadóidh sé do chuid seasmhachta. Gheobhaidh tú do chuid workouts eile níos éasca mar gheall ar do workouts eatramh.
- Méaduithe do afterburn - Má théann tú amach i ndáiríre, déanfaidh do chorp calories níos mó a dhó ar feadh tréimhse ama tar éis do chuid oibre a dhéanamh chun do chorp a chur ar ais go dtí a stát réamhfheidhmithe.
- Cuireann sé éagsúlacht ar do chuid oibre - Má dhéanann tú an rud céanna go léir ar fad, is féidir leis an luas céanna agus leis an leibhéal céanna déine, oiliúint eatramhach a bheith ann d'aer úr a chur le do chuid oibre agus, mar go bhfuil siad chomh solúbtha, is féidir iad a athrú gach seachtain más mian leat.
- Éifeachtúlacht níos mó ama - Le cleachtadh, níos deacra oibreoidh tú, is giorra a bheidh do chuid oibre i gcoitinne. Is féidir obair cardioim iontach a fháil in 20 nó 30 nóiméad le traenáil eatramh, rud a fhágann tú níos mó ama le haghaidh rudaí eile i do shaol.
Cineálacha Oiliúna Idirghabhála
Is é an rud atá iontach maidir le hoiliúint eatramh ná go bhfuil éagsúlacht leathan roghanna agat a roghnú as a bhfuil freagraí difriúla ar fad ag brath ar na rudaí a roghnaíonn tú.
Díreach roinnt roghanna:
- Tréimhsí oibre measta - Tréimhse oibre a thomhas amháin agus tréimhsí scíthe tomhaiste ina dhiaidh sin. Mar shampla, bheadh 1 nóiméad d'obair ard-déine (mar shampla sprint), agus 2 nóiméad de chleachtadh íseal déine ina dhiaidh (m.sh., ag siúl) agus ag malartú go minic arís ar feadh 15-30 nóiméad.
- Cóimheas oibre níos faide - Anois, le seo, tá pléascanna déine níos faide ná do thréimhsí aisghabhála, deir 30 soicind oibre le nóiméad eile ina dhiaidh sin. Is rogha iontach é seo má tá tú ag bunleibhéal nó má tá tú ag iarraidh dul ar fad ar na hidirghabhálacha níos giorra sin.
- Tá cóimheas oibre níos giorra le fáil - Anseo is féidir leat an chuid eile a ghiorrú agus an obair a leathnú, go hiontach le haghaidh cleachtóirí chun cinn nó má tá tú ag iarraidh níos mó calraí a dhó agus caoinfhulaingt a thógáil.
- Tréimhsí Anaeróbach - Is é rogha eile do thréimhsí a dhearadh ar fud an leibhéal déine. Is iad tréimhsí anaeróbach na tréimhsí is déine is féidir leat a roghnú. Ciallaíonn an focal féin gan ocsaigin, rud a chiallaíonn go bhfuil tú ag obair chomh crua, ní féidir le do leibhéil ocsaigin a choinneáil suas. Ba cheart go mbeadh sé seo faoi Leibhéal 9 ar an gCairt Tréimhse seo . Níl an cineál oiliúna seo do thosaitheoirí, ar ndóigh, ach is mór do chleachtóirí níos airde a dteastaíonn oiliúint ard-eatramh déine orthu .
- Tréimhsí aeróbach - Murab ionann agus eatraimh anaeróbach, coinníonn tréimhsí aeróbaigh tú ag déine measartha ard seachas ar luas iomlán. Is féidir leat na hidirghabhálacha seo a dhéanamh de ghnáth ar feadh tréimhsí níos faide, rud a chiallaíonn gur áit iontach é seo chun tús a chur le haghaidh tosaitheoirí nach bhfuil réidh le haghaidh obair amach.
- Tréimhsí oibre neamhghnácha - Is féidir leat tréimhsí a dhéanamh chomh maith nach ndéantar tomhas nó fartleks leo. Mar shampla, má tá tú lasmuigh, d'fhéadfá rud éigin a chur ar siúl nó luas a chur ar an luas ansin mall a dhéanamh chun an sprint a athshlánú nuair a bhraitheann tú ar scíthe. Tugann sé sin smacht iomlán duit ar cé chomh crua agus íseal atá tú ag obair
Réamhchúraimí
Coinnigh i gcuimhne, má tá tú ag obair ar leibhéal an-ard déine, is mian leat ach oiliúint eatramh a dhéanamh faoi 2-3 lá neamh-as a chéile gach seachtain.
Ní mór do chorp a gcuid eile a aisghabháil agus a ghnóthú tar éis obair chrua i ndáiríre, agus mar sin ní mian leat gach oibríocht aonair a bheith ina mharú.
Go deimhin, is smaoineamh iontach é a bheith ag obair sna cineálacha éagsúla oibreacha eatramh gach seachtain. Mar shampla, d'fhéadfá tús a chur leis an tseachtain le cleachtas idirghabhála ard-déine , déanann sé obair níos fearr ar an eatramh eatramh an chéad lá eile. Ba chóir go mbeadh do chuid oibre ard-déine níos giorra agus is féidir leat dul níos faide le do chuid oibreora aeróbach níos mó.