Seasann DASH le haghaidh Cur chuige Dietary to Stop Hipirtheannas. Tá staidéar déanta déanta go forleathan air agus tá sé úsáideach do dhaoine a gcaithfidh a gcuid brú fola a fheiceáil. Ach fiú mura bhfuil brú fola ard agat, is bealach iontach den scoth é aiste bia sláintiúil a ithe.
Gnéithe an aiste bia DASH go leor torthaí agus glasraí, gráin iomlán, éisc, éanlaithe, pischineálaigh agus táirgí déiríochta íseal nó neamh-saille.
Tugann sé deis duit roinnt cnónna agus síolta a ithe. Tríd is tríd, tá sé íseal i saille agus sóidiam.
Ach éilíonn gach aiste bia duit gearradh siar ar rud éigin agus laghdaíonn an aiste bia DASH ar ais ar bhianna salainn, deochanna siúcra, bianna gréisceach, milseáin, agus feoil dearg nó próiseáilte.
Cothaithe Sprioc don Aiste bia DASH
Ar an meán, is é seo cad ba cheart duit a aidhm go laethúil:
- Iomlán Saill - 27 faoin gcéad de do calories
- Saill Sháithithe - 6 faoin gcéad de do calories
- Próitéin - 18 faoin gcéad de do calories
- Carbaihiodráit - 55 faoin gcéad de do calories
- Cholesterol - 150 milleagram
- Sóidiam - 2,300 milleagram (nó níos lú má tá tú i mbaol nó má tá brú fola ard)
- Potaisiam - 4,700 milleagram
- Cailciam - 1,250 milleagram
- Maignéisiam - 500 milleagram
- Fiber - 30 gram
Níl sé éasca na cothaithigh aonair sin a rianú, ach má leanann tú na moltaí laethúla seo, déanfaidh tú fíneáil:
Gránna: 6 go 8 seirbhís sa lá . I measc na gránna tá arán, arbhair, pasta, agus rís.
Tá ceann amháin ag freastal ar aon sliotán aráin, arbhar 3/4 cupán tirim, nó 1/2 cupán arbhair cócaráilte, rís nó pasta. Roghnaigh grán iomlán mar arán iomlán nó pasta agus ríse donn, nuair is féidir.
Torthaí agus glasraí: 8 go 10 seirbhís sa lá. Ithigh cineálacha éagsúla de chineál daite geal agus dorcha gach lá.
Is é ceann amháin atá ag freastal ar dhá chupán de greens leafy, 1 cupán torthaí agus glasraí mionghearrtha nó slisnithe, píosa amháin torthaí nó sú cupán 3/4. Tá earraí úinéirí is fearr agus iad reoite de ghnáth ró-ard i sóidiam. Ach amach le haghaidh meascán glasraí reoite a chuimsíonn salainn atá ard saille agus sóidiam.
Déiríocht: 2 go 3 seirbhís in aghaidh an lae. Roghnaigh táirgí déiríochta neamh saill agus saill íseal, ach bainne, im, uachtar, cáis, leath agus leath, agus uachtar géar rialta a sheachaint. Cuardaigh leaganacha saille laghdaithe iógart, bainne agus uachtar géar. Caithfidh tú an bealach is mó a ghearradh ar ais - ní hamháin go bhfuil sé ard saill de ghnáth, ach tá sé chomh ard i sóidiam. Tá 1 cupán bainne nó iógart ag freastal anseo agus cúpla spúnóga de uachtar géar. Mura mian leat déiríochta a ithe, roghnaigh bainne soighe, almón nó ríse a bhfuil daingne le cailciam, nó glasraí duilleoga níos dorcha a ithe.
Feoil, éanlaithe agus iasc lean: níos lú ná sé seirbhís sa lá. Ith iasc agus bia mara, nó sicín gan chraiceann agus turcaí. Gearr bealach ar ais ar an bhfeoil dhearg - agus ní hamháin go laghdófaí gearrtha. Ba chóir na feola go léir a sheirbheáil gan anlainn troma agus ba chóir iad a bácáilte, a bhrú nó a steamed. Tá thart ar 3 unsa ag fónamh amháin. Is féidir leat ubh amháin a bheith agat in aghaidh an lae freisin.
Cnónna, síolta agus pischineálaigh: ceann amháin ag freastal ar an lá. Tá cnónna agus síolta maith duit, ach tá siad beagán ard saille, mar sin déan cinnte go gcoinníonn tú súil ar mhéideanna a fhreastalaíonn-thart ar 1 unsa.
Is féidir miniceanna, mar shampla pónairí soighe, pónairí dubha, pónairí mara mara agus pónairí duáin a ithe beagán níos minice-agus ionaid próitéin den scoth a dhéanamh ar fheoil. Bí cúramach le pónairí stánaithe de ghnáth i sóidiam. Is féidir leat iad a sruthlaithe, ach b'fhéidir go gcaithfidh tú pónairí tirim a cheannach agus iad a ghlanadh sa bhaile.
Saillte agus olaí: 2 go 3 seirbhís sa lá. Ní hé sin go mór-áirítear seo margairín, im, maonáis, agus cóirithe sailéad. Is é ceann amháin atá ag freastal ach spúnóg bhoird nó dhó.
Milseáin agus siúcra: cóireáil amháin in aghaidh an lae. Ní gá duit déileálacha milis a sheachaint go hiomlán-ach ní itheann tú níos mó ná aon chóireáil bheag in aghaidh an lae. I measc na dtáirgí milis tá candy, sorbet, glóthach, subh, deochanna boga siúcra, agus fianáin saill íseal.
Foinse:
Institiúidí Sláinte Náisiúnta. Croí Náisiúnta, Scamhóg, agus Institiúid Fola. "Cad iad na Buntáistí a bhaineann leis an bPlean Eite DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.