Níl sé díreach leadránach ag déanamh an obair chéanna, an lá agus an lá, ad nauseam, is féidir leis na torthaí workout a athrú go gairid. Níl sé i gceist ag an gcorp an duine gníomhú mar mheaisín ar líne tionól, ag feidhmiú go meicniúil na tascanna céanna thar agus os a chionn; tá sé i gceist síneadh, casadh, casadh agus bogadh i ngach treo mar fhreagra ar thimpeallacht seachtrach an domhain atá ag athrú.
Is é seo go beacht an fáth go bhfuil tras-oiliúint chomh tábhachtach.
Cad iad na hOibreacha Tras-Oiliúna?
Tá workouts tras-oiliúna ag obair a chuireann gné leis an ngnáthamh rialta. Cuidíonn siad le do chorp a oiliúint ar bhealach nach bhfuil sé i dteagmháil le hoiliúint chun míchothromaíochtaí matáin a fháil amach fiú, laigí a d'fhéadfadh a bheith ann a neartú, agus an dóchúlacht go ndéanfar ró-oiliúint nó gortú ró-úsáid. Ní obair shainiúil ar leith atá i gceist le hoibreacha tras-oiliúna, in aghaidh na seachtaine, ach cur chuige pearsantaithe maidir le do chuid oibre gnáthchomórtais a chosc chun feabhas a chur ar d'aclaíocht agus ar an lúthchleasaíocht fhoriomlán.
4 Leideanna maidir le hOibríocht Tras-Oiliúna a Roghnú
Ós rud é nach bhfuil "obair amháin ag gach ceann de na hoibreacha tras-oiliúna", caithfidh tú smaoineamh go criticiúil faoi do ghnáthghnáthamh chun gníomhaíochtaí tras-oiliúna a oireann duit. Smaoinigh ar na leideanna seo a leanas maidir le hoibriú tras-oiliúna a roghnú.
1. Gné Comhlántach a chur le chéile bunaithe ar na 5 Chomhpháirt d'Fheidhmiúlacht
Tá cúig phríomh-chomhábhar folláine ann: neart matáin, seasmhacht mhatánach, seasmhacht cardashoithíoch, solúbthacht agus comhdhéanamh comhlacht. Dearadh an chuid is mó de na hoibreacha chun cuid de na comhpháirteanna seo a fheabhsú, ach ní fhéadfaidh siad iad a dhíriú ar fad. Mar shampla, bíonn rothaíocht rothaíocht, reáchtáil agus snámh ina ngníomhaíochtaí iontacha chun feabhas a chur ar dhianseasmhacht cardashoithíoch, agus is féidir leo feabhas a chur ar fhulaingt mhothúchánach go pointe áirithe. Mar sin féin, níl siad na gníomhaíochtaí is fearr chun neart nó solúbthacht matáin a thógáil, agus féadfaidh siad nó nach bhféadfadh siad cur le feabhsuithe suntasacha i gcomhdhéanamh comhlachta, ag brath ar chodraitheoirí eile, mar shampla iontógáil bia.
Nuair a bhíonn tú ag iarraidh oiliúint tras-oiliúna a phiocadh, is smaoineamh maith gnáthamh comhlántach a roghnú a dhíríonn ar cheann nó dhá cheann de na cúig chomhpháirt d'oiriúnacht nach bhfuil tú ag díriú cheana féin. Mar shampla, má dhéanann tú a lán reáchtáil, b'fhéidir gur mhaith leat tús a chur le neart matáin a thógáil nó solúbthacht a fheabhsú. D'fhéadfadh go mbeadh oiliúint neart agus / nó Yoga cúpla uair sa tseachtain ar do shaothrú tras-oiliúna.
2. Athraigh do Thionchar
Tá trí leibhéal bunúsach de thionchar agat nuair a bhíonn tú ag feidhmiú: ard-thionchar, tionchar íseal, agus gan aon tionchar. Ní gá go bhfuil aon cheann acu "níos fearr ná" na daoine eile - tá a gcuid buntáistí agus míbhuntáistí ag gach duine acu.
- Tá gníomhaíochtaí ard-thionchar , mar shampla reáchtáil agus léim, iontach chun cumhacht comhlacht níos ísle a fhorbairt agus cnámha láidre a thógáil. Ag brath ar an gcomhthéacs, tá siad iontach ag baint úsáide as comhpháirteanna folláine a bhaineann le scileanna, lena n-áirítear cothromaíocht, comhordú, aclaíocht agus luas. An downside? Is féidir leo a bheith deacair ar do chuid joints agus fíochán bog, agus mura dtéitear orthu go cúramach agus le fócas fonn ar an bhfoirm chuí, is féidir leo cur le ró-úsáid díobhálacha.
- Tá gníomhaíochtaí éifeachtacha íseal , mar shampla oiliúint siúil agus neart, i gcás ina bhfuil cos amháin ar a laghad i dteagmháil leis an talamh, éifeachtach freisin ag cnámha láidir a thógáil, go háirithe sa chomhlacht níos ísle. Tá éagsúlacht mhór ag na gníomhaíochtaí seo i gcomhthéacs agus i rún, ionas gur féidir leat iad a chur le chéile chun gnáthamh oibre maith a dhéanamh. Mar sin féin, ní gá iad a bheith chomh héifeachtach le comhpháirteanna folláine a bhaineann le scil a fhorbairt, lena n-áirítear cumhacht, aclaíocht agus luas.
- Ní chuireann aon ghníomhaíochtaí tionchair , mar shampla snámh agus rothaíocht, an brú as do chnámha agus do chuid hailt, rud a laghdaíonn go mór an dóchúlacht go ndéanfar gortú díobhála ar do chorp níos ísle. Chomh maith leis sin, is minic a bhíonn siad oiriúnach do dhaoine aonair atá ag teacht chun cinn ó ghortuithe, nó iad siúd atá ag oiliúint d'imeachtaí tromchúiseacha agus nach bhfuil siad ag iarraidh díobháil ró-úsáid a riosca. Deirtear sin, níl na buntáistí a bhaineann le tógáil cnámh ar fheidhmíocht íseal nó ard-thionchar ag gníomhaíochtaí nach bhfuil tionchar acu.
Nuair a roghnaíonn tú oiliúint tras-oiliúna, b'fhéidir gur mhaith leat an tionchar atá ag do chuid oibre a athrú. Mar shampla, má tá tú ina lucht leanúna mór de workouts cardio damhsa a thagann áit éigin ar an speictream idir obairlínte íseal agus ard-thionchair, b'fhéidir gur mhaith leat cur le do sceideal le rogha gan aon tionchar, ar nós rothaíocht faoi dhíon nó aeróbaic uisce . Ar an gcaoi chéanna, má tá tú ag snámhóir mór, b'fhéidir go mbeadh sé in am a fháil amach as an linn agus déan iarracht do lámh a bheith ag oiliúint neart nó ag téad léim.
3. Athraigh Do Threoir
Bogtar daoine i dtrí phlean tairiscint: sagittal, frontal, agus transverse. Ag teastáil laistigh de gach eitleán, tá gá le grúpaí matáin éagsúla chun gníomhartha ar leith a dhéanamh ag na hailt atá ag gluaiseacht. Má tá tú ag bogadh in áit amháin i gcónaí, mar shampla, ní mór do rádalaithe agus do rothaithe go leor dul i dtréimhse tosaigh ar aghaidh laistigh den eitleán sagair - tá tú ag mainneachtain na ngníomhartha agus na matáin atá ag teastáil chun bogadh sna pláiníní eile. Le himeacht ama, d'fhéadfadh sé seo míchothromaíochtaí muscle a d'fhéadfadh cur le díobhálacha. Is dea-smaoineamh é a roghnú le hoibreacha tras-oiliúna a bhriseann do phhatrúin gluaiseachta agus a fheidhmíonn tú chun gníomhartha a dhéanamh i bpleáin éagsúla tairiscint. Seo an méid a theastaíonn uait a bheith agat:
- Pláta Sagittal: laghdaíonn an eitleán tairiscint seo cosán dofheicthe trí lár do chorp, agus é a roinnt i gcodanna clé agus ar dheis. Nuair a bhogann tú san eitleán sagite, tá tú ag dul i ngleic le tairiscint ar aghaidh nó ar ais go ritheann comhthreomhar leis an bplána seo. Níl ach cúpla sampla de chleachtaí a bhíonn ar siúl san eitleán sagitt ar siúl ag rothaíocht, ar rothaíocht agus i gcuacha biceps.
- Plána Tosaigh: Déanann an t-eitleán tosaigh líne dofheicthe a ghearradh trí lár do chorp a roinneann tú isteach i dromchlaí tosaigh agus ar ais. Nuair a dhéanann tú cleachtaí sa phlána tosaigh, tá tú ag bogadh taobh le taobh i gcosán comhthreomhar leis an eitleán. Mar shampla, tá cairníní agus scátáil inlíne ar siúl sa phlána tosaigh. Go deimhin, tá scátáil inlíne suimiúil toisc go n-éilíonn sé gluaiseacht eitleáin tosaigh de do chuid foircinn fhad is a bhogann do chorp ar fad san eitleán sagair. I measc na samplaí eile tá stróc na gcíche ag snámh agus ag déanamh lóiste taobh sa seomra aclaíochta.
- Plána Trasfhoirmeach: Déanann an eitleán trasfhoirmeach gearradh ar líne dofheicthe trí lár do chorp, agus é a roinnt i leatháin barr agus bun. Nuair a thagann sé le gníomhartha, is é an eitleán trasfhoirmeach is deacra coincheapú a dhéanamh toisc go bhfuil gluaiseachtaí uainíochta agus casta ann. Tá samplaí soiléire ag bogadh club gailf nó baseball bat de ghluaiseacht san eitleán trasfhoirmeach, ach ní iad na cinn amháin iad. Is minic go mbíonn rothlú agus casadh ag gníomhaíochtaí, lena n-áirítear dornálaíocht, damhsa, agus yoga, agus is minic a bhíonn cleachtaí oiliúna mar chops adhmaid agus casóga Rómhánacha.
Má scrúdaíonn tú do ghnáth-shaothrú agus má aimsíonn tú go bhfuil tú ag obair i mbeagán tairiscint amháin, is smaoineamh maith é míchothromaíochtaí matáin a chomhrac trí ghnáthamh tras-oiliúna a ionchorprú a spreagann gluaiseacht i bpléanna éagsúla.
4. Just iarracht rud éigin nua
Nuair a bhíonn tú ag luí i dtollán, ag athrá an ghnáthaimh chéanna le haghaidh míonna ar deireadh, ní gá duit do phlean tras-oiliúna a tharraingt siar. Déanfaidh beagnach aon workout nua "turraing" ar do chóras agus cuirfidh tú i gcuimhne duit go bhfuil sleamhna de na matáin a bhfuil tú ag déanamh faillí tromchúiseach. Roghnaigh gníomhaíocht atá tú ag fáil bháis chun iarracht a dhéanamh agus do lámhaigh is fearr a thabhairt duit. Is féidir leat grá a dhéanamh air, b'fhéidir gur fuath leat é, ach ag deireadh an lae, níl ábhar i ndáiríre. Is éard atá tábhachtach ná buille faoi thuairim a dhéanamh ar do chorp ionas go leanfaidh tú feabhsuithe ar do folláine agus do shláinte.
Samplaí Smaointe Traenála Oiliúna
Má theastaíonn roinnt smaointe uait chun do shúnna cruthaitheacha a shreabhadh, smaoineamh ar na rudaí seo a leanas.
- Má tá tú ina Runner: bíonn taitneoirí as tairbhe as oiliúint neart, oibrithe lárnacha, agus oiliúint solúbthachta, go háirithe trí na cromáin. Is féidir le gnáthamh oiliúna neart mear a chur le do ritheadh seachtainiúla cuidiú le míchothromaíochtaí matáin a chothromú. Is maith an smaoineamh freisin am a chur ar ceal le síneadh nó yoga gach seachtain.
- Má tá Yogi agat: déanann Yoga rudaí iontaofa maidir le solúbthacht, cothromaíocht, comhordú, agus roinnt seasmhacht mhatánach, ach ní fheabhsóidh sé go mór é an seasmhacht cardashoithíoch nó an neart matáin. Smaoinigh ar obair oiliúna ciorcaid a chur le chéile (a chuireann oiliúint neart agus cardio) le chéile cúpla uair sa tseachtain.
- Má tá tú ina Traenálaí Neart: Chomh mór is atá sé na meáchain a bhuail go rialta, tá sé tábhachtach freisin solúbthacht a chothabháil agus seasmhacht cardashoithíoch a fhorbairt. Cuir stráice 10 nóiméad a chur isteach i ndiaidh gach ceann de do chuid oibre oiliúna láidre neart agus ar na laethanta nach bhfuil tú ag an seomra aclaíochta, smaoineamh ar spórt a imirt, mar shampla cispheil, leadóg nó sacar.
- Má tá tú ina Rothaí: Tá neart comhlacht uachtarach agus seasmhacht ag rothaithe , chomh maith le sláinte croí agus scamhóg, ach ní fhéadfadh go mbainfeadh siad taitneamh a bhaint as na buntáistí a bhaineann le hoibríochtaí le níos mó tionchair. Bain triail as gnáthamh oiliúna neart uachtair comhlacht a chur leis na laethanta a bhuaileann tú ar an rothar, agus ar do chuid laethanta eile, ionchorpróidh sé siúil nó dreapadóireacht charraig .
- Má tá tú ag snámhóir: Cosúil le rothaíocht, seachadann snámh feabhsuithe cardashoithíoch agus teannas mhatánach, ach ní leanann sé go mór gnóthachan suntasacha i neart na matáin nó dlús cnámh. Nuair nach bhfuil tú sa linn, cuir rang campa tosaithe ar do ghnáthamh chun leas a bhaint as na buntáistí a bhaineann le hoiliúint neart ard-thionchair ard.
Nuair a Athraigh Rudaí Suas
Is dea-smaoineamh é do ghnáthamh cleachtadh a choigeartú faoi uair sa mhí. Ní chiallaíonn sé seo go gcaithfidh tú obair iomlán traen-oiliúna nua a thriail gach mí, ach ciallaíonn sé gur chóir duit athruithe a dhéanamh ar an minicíocht, an déine, an t-am, nó an cineál oibre a dhéanann tú go rialta. Má fhaigheann tú gnáthamh tras-oiliúna a bhfuil grá agat i ndáiríre, d'fhéadfadh sé seo ach obair amháin níos mó a chur le do sceideal gach seachtain, nó d'fhéadfadh sé go gcruthódh tú do ghnáthamh tras-oiliúna i gclár níos giorra, níos déine. Is é an rud is tábhachtaí ná rudaí a athrú go rialta, fiú ar bhealaí beaga, chun oiriúnuithe agus feabhsúcháin fhisiceacha a uasmhéadú.
Focal ó
Is cosúil go bhfuil an t-ábhar ag obair trasteorann mearbhall, ós rud é nach bhfuil clár crua agus tapa a bhaineann le gach duine. In ionad a bheith ag díriú ar na sonraí, is é is aidhm duit obair a dhéanamh idir dhá nó ceathrar gach seachtain de do ghnáthamh is fearr leat, cuir seisiún amháin nó dhá ghníomhaíocht go hiomlán difriúil leis. Aon uair sa mhí, déan roinnt athruithe. Tá sé i ndáiríre go bhfuil sé éasca.