Tugann an cleachtas seo de 10-nóiméad ar an bpíosa gnáthamh solúbthathais mhín, thacaíoch atá foirfe tar éis workout nó ar a son féin le haghaidh scíthe. Tugann an liathróid cobhsaíochta tacaíocht bhreise agus, le haghaidh roinnt bogann, dúshlán cothromaíochta breise. Déanann difríocht an liathróid difríocht, ionas go gcaithfidh tú do sheasamh a choigeartú má tá liathróid cleachtadh níos mó nó níos lú agat.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Liathróid a fheidhmiú, mata, agus banna friotaíochta.
Conas an Obair seo a dhéanamh
- Téigh suas le cártaí éadrom nó an obair seo a dhéanamh tar éis do chuid oibre a dhéanamh go rialta
- Comhlánaigh gach cleachtadh mar a thaispeántar, ag athrú nuair is gá
- Déan an obair seo chomh minic agus is mian leat solúbthacht agus scíthe a chur chun cinn
1 - Madraí ag dul in aghaidh aníos agus madra os a chionn
Chun an t-aistriú seo, déanfaidh tú an Madra a Dhéanamh in aghaidh an Dúin agus an Madra Suas chun Tosaigh a chur le chéile.
Rollaigh ar aghaidh ar an liathróid, ag cur lámha ar an urlár agus ag cur an comhlachta suas i suíomh inverted v. Tá na lámha agus na cosa díreach (nó is féidir le glúine a bheith lúbtha beagán) agus cuireann sála i dtreo an urlár. Inhale agus tú ag rolladh ar ais, ag cur na lámha ar an liathróid agus ag brú an chiste suas agus tú ag díriú ar an arm. Coinnigh na guaillí ó na cluasa. Bog ar ais agus amach idir na gluaiseachtaí do 5-8 ionadaí.
2 - Madra Dúin Le Leas Ardaithe go Síne Lunge
I madra síos ar an liathróid, inhale agus tóg an cos ceart suas go dtí an uasteorainn, cos díreach, cosa flexed agus toes ag díriú ar an urlár. Coinnigh go gairid, ansin an cos a ísliú agus é a chur ar aghaidh i lúb, ag seasamh na glúine in aice leis an liathróid. Lean na cromáin isteach sa liathróid agus scrios an t-os cionn an airm. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil ansin glac an glúine ar ais ón urlár, ag baint úsáide as an liathróid chun tacú leis na cromáin. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil agus déan an tsraith ar an gcos eile arís.
3 - High Lunge to Warrior II agus Taobh Uillinn
Comhcheanglaíonn an bogadh seo na trí phost seo: High Lunge to Warrior II and Side Angle
Téigh isteach i riocht lúbtha ar an liathróid, cuir an cos ceart ar aghaidh ar an gcos chlé díreach taobh thiar de tú. Cearnóg na cromáin ar aghaidh agus na lámha a dhíscaoileadh os cionn agus beagán ar ais. Coinnigh ar feadh 3-4 anáil agus ansin an t-arm a ísliú agus cuir an comhlacht ar an taobh, ag síneadh na n-arm. Coinnigh ar feadh 3-4 anáil. Ón áit sin, glac an lámh dheis síos agus cuir an lámh ar an urlár agus ag síneadh an lámh chlé díreach suas. Coinnigh ar feadh 3-4 anáil. Déan an tsraith ar an taobh eile arís.
4 - Pós Taobh Leanaí
Ar na glúine, rollaigh an liathróid amach, ag scíth a ligean ar an ceann agus ag síneadh tríd an cófra. Cuir na cromáin ar an taobh dheis agus rollaigh an liathróid go réidh ar an bpíosa tríd an gcúl, ag athrá ar an taobh eile. Coinnigh gach stráice ar feadh 15-30 soicind.
5 - Sraith Hip
Labhraigh ar an urlár leis an chos dheas ar an liathróid, ar an glúine. Trasnaigh an chos chlé thar an ghlúin dheis agus bain úsáid as an chos dheas chun an liathróid a rolladh go réidh chun an cromán ceart a shíneadh. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
6 - Sraith Quad Lying
Suigh ar an urlár leis an gcos ceart ag dul os comhair tú, ar chlé ar chlé taobh thiar de tú. Lean ar dheis ar an forearm ceart agus cliceáil ar bharr an chos chlé leis an lámh chlé. Tarraing an sÚil go réidh i dtreo na glúine chun síneadh a dhéanamh ar thús an thigh. Coinnigh ar feadh 15-30 soicind agus déan arís é ar an taobh eile.
7 - Síne iomlán an chomhlachta
Téigh suas suas ar an liathróid agus rolladh síos go dtí go bhfuil tacaíocht iomlán ag do chúl. Lig do chromáin agus do cheann a ligean agus lig do chuid arm amach do na taobhanna le haghaidh stráice comhlacht tosaigh a mhaolú. Coinnigh ar feadh 3-5 anáil.
8 - Sraith Chiste
Suigh nó seastáin agus bíonn banda friotaíochta ag gabháil leis na lámha ar fad. Glac an banna thar an ceann agus tarraing na lámha óna chéile, iad a thógáil síos agus díreach beagán ar ais chun an cófra a shíneadh go réidh. Coigeartaigh do sheasamh láimhe más gá teannas níos mó nó níos lú ar an mbanda. Coinnigh ar feadh 10-30 soicind agus arís 2-3 uair.