Má theastaíonn uait cleachtas comhordaithe yoga a bhunú, is é ceann de na chéad chéimeanna an t-am den lá a oibríonn is fearr duit a aimsiú agus a chinntiú go mbíonn gach mata ag an am sin. Ní cuma cén t-am atá ann, ach bíonn sé ciallmhar do chleachtas a chur in oiriúint do rithim an lae. Ar mhaithe le yoga maidin, ciallaíonn sé seo go bhfuil sé ag tarraingt as codlata go réidh agus ansin díograiseach duit féin don lá atá romhainn.
Tosóidh tú ag teacht ar do chúl le do ghlúine. Is féidir leat do ghlúine a chasadh ar do chliabhra más mothaíonn sé sin go maith.
Pósadh Móra ladhar - Supta Padangustasana
Múscail na hamstrings le supta padangustasana . Má tá strap láimhe agat, is bealach iontach é sin chun tuilleadh síneadh a fháil, ach is féidir leat teacht díreach timpeall do chos agus do lámh ar gach taobh a shealbhú do thigh. I measc na n-éagsúlachtaí eile tá glúine na gcosaí ag bun an chos ag an am céanna le do chos ar an urlár. Cabhróidh sé seo leis an ais níos ísle a scaoileadh. Rothlaigh do rúitín agus tá do chos san aer.
Eye na Snáthaide - Sucirandhrasana
Is slí iontach é súl an tsnáthaid chun do chromáin a mhalartú go maidin ar maidin. Tá sé éasca duit déine na stráice a rialú trí shuíomh do chosa bun a athrú. Is é an rogha is ísle ná glúine na cosa a dhúbailt ach coinnigh do chos ar an urlár. Má theastaíonn uait dul níos doimhne ón áit sin, teacht trí chúl do thigh a shealbhú agus tosú ag tarraingt do thigh i dtreo do chiste. Is é seo an éifeacht a oscailt an cromáin ar an gcos os coinne. Is féidir leat tosaigh do shin a shealbhú, mar atá léirithe anseo.
Madraí ag dul in aghaidh an lae - Adho Mukha Svanasana
Cé go mothaíonn an madra atá os comhair anuas go mór ag am ar bith den lá, tá an chéad rud sásta go háirithe ar maidin. Is é an t-aistriú atá againn ná cúpla cinn a thosóidh chun díograise a thabhairt duit don lá atá romhainn. Nuair a bhíonn na cosa ag lúbadh ceann glúine ag an am a fhágann tú an t-údar. Nuair a bheidh tú déanta agat, déan iarracht teacht ar shuíomh réasúnta fós ar feadh thart ar chúig anáil. Ar ndóigh, ní bhíonn tú fós go hiomlán in aon údar yoga toisc go bhfuil do anáil ag dul i gcónaí agus leanann do chorp ag déanamh coigeartuithe micrea ar chothromaíocht agus an t-údar a dhoimhniú.
Píosa Lunge
Céim ar do chos dheas ar aghaidh chuig an taobh istigh de do dheis, ag ullmhú le haghaidh roinnt athruithe líníochta. Is rogha an Yogi é anseo. Is féidir leat fanacht i lón íseal, ag obair ar chomhthreomhar a dhéanamh do thoirse ceart leis an urlár agus go gcoimeádann do chos chlé an-láidir. Is féidir leat tosú a dhéanamh ar do chos ceart agus ar aghaidh a dhéanamh ar an gcos sin. Is féidir leat do ghlúin dheis a scaoileadh chuig an mata le haghaidh níos mó de anjaneyasana . Is féidir leat fiú do lámha a chaitheamh san aer mar níl cúram ort (lóthain ard) agus déanann tú roinnt cromáin, ag díriú agus ag lúbadh na glúine ceart cúpla uair. Déan an rogha seo trína tiúnadh i do riachtanais an chomhlachta ar an lá inniu. Níorbh fhéidir go mbeadh sé mar an gcéanna gach lá.
Leath Leath Gealach - Ardha Chandrasana
Ag tógáil do chuid fuinnimh, téigh suas i ardha chandrasana . Más rud é go mbainfidh tú úsáid de ghnáth faoi do dhroim-láimhe, go bhfuil an áis sin agat. (Mura bhfuil bloc agat sa bhaile, déan meastachán le cathaoirleach nó stól céim.) Is dócha go mbraitheann tú go bhfuil an t-údar seo i gcroílár an chos seasamh. Coinnigh an cos agus an lámh thógtha láidir le cos agus lámh iomlán na beatha. Fócas ar do chiste a rothlú i dtreo an uasteorainn trí ghrian na maidine a shíniú ar do chroí (nó as do chroí).
Tar éis an údair seo, céim siar ar an madra atá os comhair an lae agus téigh tríd do lún agus ardha chandrasana leis an gcos chlé ar aghaidh.
Pleanáil
Céim ar ais go dtí seasamh pleanála. Lig deis eile é seo do airm agus do chosa a dhúnadh, a choinneáil go gníomhach agus go láidir. Déan iarracht an seasamh seo a shealbhú ar feadh cúig anáil neamhbhrúite. Más gá duit, is féidir leat do ghlúine a chur ar an mata.
Cnónna, Cliabh, agus Chin
Buail do ghlúine chuig an mata. Coinnigh do shúile ard agus tú ag ísliú do chiste agus smig síos go dtí an t-urlár. Ba chóir duit breathnú cosúil le worm beagán orlach. Is féidir leat chaturanga a dhéanamh anseo, ach spreagann mé na glúine go láidir . cófra, agus smig chun tús a chur le backbend milis isteach i do mhaidin.
Íocaíocht Cobra Íseal - Bhujangasana
Ancaigh do pelvis chuig an urlár agus do chiste a thógáil i gcabhair íseal le brú an-bheag ar na lámha. Más mian leat, is féidir leat tosú ag díriú do chuid arm chun cobra níos airde nó fiú do ghlúine a ardú do mhadra atá os comhair . (Éileoidh sé seo duit níos mó meáchain a chur isteach i do lámha, ar ndóigh). Má théann tú ar cheann de na dhá athrú níos déanaí, bí cinnte go gcoinníonn tú do lanna ghualainn ar do chúl agus do ghualainn ar shiúl ó do chluasa. Is é seo an deis duit beannú an lae le croí oscailte agus shona.
Pose Leanaí - Balasana
Scaipeadh do ghlúine ar fud an leathanaigh agus bí ar ais chuig údar an pháiste le do bhrollach ag teacht idir do ghlúine agus do chromáin ar an urlár. Tabhair cúpla anáil anseo chun éifeachtaí do chleachtais a bhraitheann agus aon intinn a leagan amach a d'fhéadfadh a bheith agat don lá atá romhainn. Ansin ardú suas réidh chun aghaidh a thabhairt ar na dúshláin a thagann ar do bhealach. B'fhéidir go mbraitheann tú réidh le do chaife maidin a scaipeadh!