Tosaigh do chleachtas Yoga leis an seicheamh teas seo
Is cuid lárnach d'aon chleachtas yoga sreabhadh vinyasa stíl é salutations an ghrian. Ní fhéadfaidh tú a thuiscint fiú go bhfuil tú á dhéanamh acu, ach go mbainfeadh go leor múinteoirí iad mar bhunúsach ag tús ranga nó fiú bun-ranganna iomlána timpeall orthu. Má fhoghlaimíonn tú an t-ord seo, cabhróidh sé leat amach má tá tú ag iarraidh cleachtadh sa bhaile riamh , ós rud é go bhfuil ceann de na constaicí is mó le Yoga a dhéanamh ar do chuid féin ag léiriú cad atá le déanamh nuair a fhaigheann tú ar do mata an chéad uair. Is é an freagra soiléir na saluthanna gréine.
An Anáil
Is cuid an-tábhachtach den seicheamh é an anáil. Déantar gluaiseacht ó aon údar go dtí an chéad cheann eile i gcónaí i gcomhar leis an anáil a ionanálú nó a shaothrú. Is féidir leat luas an tsraith a rialú trí líon na n-anáil a athrú i ngach cás, ach déan cinnte go dtéann tú i gcónaí chun an chéad údar ar an anáil cheart.
1 - Tosú ar Pose Mountain
Chun tús a chur, tabhair tú féin chun tosaigh ar do mhat i sliabh na huaire (tadasana) leis na lámha in anjali mudra ag do chroí. Is traidisiúnta é seo nuair a d'fhéadfá stop a chur leis agus go bhfuil sé d'intinn agat do chleachtas má roghnaíonn tú.
Inhale. Tóg na lámha amach go dtí an taobh agus suas go dtí an uasteorainn chun dul isteach i do bhos os cionn do cheann i mbarr airm ardaithe (urdhva hastasana) . Ardaigh do chuid géaga agus do sleamhnáin a shleamhnú ó do chluasa.
2 - Uttanasana go Flat Back
Exhale. Scaoil do chuid arm ar gach taobh agus bend ar do chosa ar aghaidh (amhail is dá mba líomad snámha a bhí agat i linn snámha) chun teacht isteach i bend ar aghaidh (uttanasana) . Mar mhalairt air sin, is féidir leat do pailme a choinneáil le chéile agus iad a chur os comhair do chroí agus tú ag filleadh ar aghaidh.
Cuir do mhéara i gcomhréir le do bharraicíní. Cuir do chuid palms réidh más féidir nó do mhéara a thionól. Cuir do lámha ar bhloic más rud é nach dtagann siad ar an urlár nuair atá do chosa díreach. Is féidir leat na glúine a dhúbailt beagán má dhéanann tú níos compordaí duit.
Inhale. Ardaigh do cheann mar a thagann tú ar ais ar ais (ardha uttanasana) , ag teacht ar do mhéara nó ag cur do lámha ar do shins, cibé acu is féidir leat do dhroim a fháil i ndáiríre cothrom.
3 - Iontráil Phleanála
Exhale. Gléasra do chuid palms agus céim nó léim ar ais go dtí an suíomh. Sa phláta, déan cinnte go bhfuil do ghualainn os cionn do chaol na láimhe agus nach bhfuil do bhrú ag luí ná ag dul síos. Is é líne atá díreach ó choróin do chinn go dtí do shála ná an méid atá tú ag dul. Tóg inhale anseo.
Mar mhalairt eile do mhic léinn Yoga níos mó taithí, is féidir leat na palms a phlandáil in uttanasana, léim ar ais go díreach chuig chaturanga dandasana ar exhalation, agus téigh tríd do vinyasa as sin.
4 - Cnónna, Cliabh, agus Chin nó Chaturanga Dandasana
Má tá tú ag bunleibhéal:
Exhale. Íochtarach do ghlúine, cófra, agus smig . Laghdaigh do chiste agus smig síos go dtí an t-urlár, ag dul isteach do ghualainn díreach os cionn do lámha. Coinnigh do shúgáin arda agus do chuid éadóige ag iompú do chuid asnacha.
Má tá tú níos forbartha:
Exhale. Aistrigh do ghualainn cúpla orlach ar aghaidh agus níos ísle go dtí an fhoireann ceithre teoranta (chaturanga dandasana) . Tugann tú na guaillí beagán os comhair na láimhe roimh an ísliú a chabhraíonn leat an t-ailíniú a fháil ceart san údar deiridh. Má tá tú ag éirí tuirseach, níos ísle ar do ghlúine, ós rud é go bhfuil chaturanga á dhéanamh go mícheart, is féidir le do ghualainn díobháil le himeacht ama.
5 - Cobra nó Madra Ar Aghaidh
Má rinne tú glúine, cófra agus smig sa chéim roimhe seo:
Inhale. Téigh ar aghaidh chuig cobra íseal. Ancaigh do pelvis agus na bairr de do chosa chun an urlár ach déan iarracht gan brú isteach i do lámha nuair a thagann tú isteach sa chúlra.
Má rinne tú chaturanga sa chéim roimhe seo:
Inhale. Rollaigh thar do bharraicíní (más féidir) chun teacht isteach i madra atá os comhair . Bend do chuid elbows amach chun na taobhanna ar dtús chun do ghualainn a thabhairt síos agus as do chluasa. Ansin dírigh do chuid arm. Bí cinnte go bhfuil do chosa díreach agus tógtar do ghlúine as an urlár.
6 - Madraí ag dul in aghaidh an lae
Exhale . Brúigh ar ais go dtí an madra atá os comhair aníos . Is féidir leat teacht trí lámh agus glúine ar an mbealach más gá.
Fan cúpla breaths anseo (nó níos mó) más gá duit sos a ghlacadh. Má tá tú ag dul i gcomparáid le luas tapa, níl ach anáil amháin agat.
7 - Céim nó Léim go Bend Forward
Exhale. Céim an chos dheas in aice leis an lámh dheas agus ansin an chos chlé a thabhairt chun é a bheith páirteach i bend seasta (uttansana). Féadfaidh tú a roghnú freisin chun dul ar aghaidh ina ionad. Chun seo a dhéanamh, bend na glúine ar fhéamhlú agus léim do chosa chun freastal ar do lámha. Déan iarracht talamh le do bharraicíní ag teacht le do mhéara.
Inhale suas go dtí ais ar ais agus ansin éalaigh ar ais go uttanasana.
8 - Críochnaigh an Salutation Sun
Inhale. Laghdaigh do lámha amach go dtí an taobh agus suas, ag aisiompú an lúb na swan chun filleadh ar úinéireacht ardaithe.
Exhale. Come to stand in mountain pose le do lámha i seasamh paidir ag croílár