Cineál údar : Bend ar aghaidh
Sochair : Síneann agus cuireann na hamstrings leis
Mar chuid den tsraith salutation ghrian , déantar Uttanasana go leor i gcleachtas stíl vinyasa. Íocann sé beagán ama breise a chaitheamh i do chéad chúpla babhta ar aghaidh ó scaoiltear do chorp níos mó ná níos mó ná tréimhse níos faide.
Is bealach deas é an t-údar seo a dhoimhniú arís agus arís eile idir ais ar ais (ardha uttanasana) agus filleadh ar aghaidh.
Bain úsáid as do inhales chun teacht ar spine fada díreach le do lámha ar do shins. Ar do exhales, coinnigh do spine fada agus tú ag filleadh ar do chosa. Téigh ar ais cúpla uair.
Treoracha
- Ó urdhva hastasana leis na lámha ag teacht amach os a chionn, scaip do lámha ar gach taobh de do chorp chun teacht isteach i huaire ar aghaidh. Is minic go n-iarrtar léim swan air.
- Bí cinnte go dtiocfaidh do chuid huaire as do chuid pelvis, ag cruthú na cromáin cromáin, agus ní ón gcúl. Mar thoradh ar huaire a thagann ón gcúl, beidh spine cuartha ag crochadh os cionn do chosa. Ina áit sin, shamhlaigh do pelvis mar bhabhla uisce. Rothlaigh an pelvis ar aghaidh chun an t-uisce a thionchar as an taobh tosaigh. Anois is féidir leat filleadh go domhain ar bhealach níos sábháilte.
- Tabhair do mhéara i gcomhréir leis na toes. Brúigh do palms cothrom leis an mata más féidir leat. Is féidir leat bloic a úsáid faoi do lámha anseo mura dtuigeann siad an t-urlár.
- Microbend na glúine ionas nach mbeidh siad faoi ghlas.
- Glac le matáin ceathriceacha do thíoga agus tarraing suas ansin. An níos mó a úsáideann tú do cheithre, níos mó a bheidh na hamstrings (na matáin ar chúl na méarloige) oscailte.
- Tabhair do chuid meáchain beagán ar aghaidh isteach i liathróidí do chosa ionas go mbeidh do chromáin ag fanacht thar do rúitíní.
- Lig do cheann a chrochadh.
Leideanna Tosaitheoirí
- Is féidir leis na cosa a bheith ag baint úsáide as fad nó cromáin óna chéile, cibé acu is compordaí.
- Tá sé ceart go leor na glúine a dhúbailt beagán, cé go n-athraíonn sé seo na héifeachtaí atá ag an údar. Molaim blocanna a úsáid faoi do lámha ina ionad má tá tú ag lúbadh do ghlúine go leor ionas go mbeidh stráice súgartha fós ag an údar.
Leideanna Arda
- Má tá tú an-oscailte sna hamstrings, déan iarracht do bharraicíní móra a choinneáil i glas bréagáin yogi agus tú ag lúbadh do uillinn ar gach taobh. Is féidir leat an chéim seo a dhéanamh chomh maith trí do lámha faoi do chosa a thabhairt leis na palms iompú. Beidh do bharraicíní ag teacht ar do chosaí pailme.
- Cuir do mhéara taobh thiar do chúl agus lúbthachta ar aghaidh. Tarraing do lámha suas go dtí an tsíleáil agus iad os cionn. Tugann sé seo isteach oscailteoir ghualainn agus an gné cothromaíochta.