Tá go leor ag dul ar aghaidh sa chathair, rud a chabhraíonn leis na príomhghrúpaí móra muscle atá ar do chosa a oscailt, ach ná bíodh drogall ort toisc go bhfuil go leor bealaí ann chun an seasamh iomlán a mhodhnú ionas go mbeidh sé níos inrochtana. Is é an príomh-stráice anseo sna hamstrings, agus is maith an smaoineamh é sin a chur ar dtús. Is é an botún is coitianta ná an cuar spine a ligean ar aghaidh.
Tá sé tábhachtach an spine a choinneáil go deas agus díreach, mar sin cuirfidh mé síos ar roinnt bealaí chun é sin a dhéanamh.
- Cineál na n-orduithe : ina suí
- Sochair : Smaoinigh an lúb agus an lao ar an cos leathnaithe. Síneann na ceathráin ar an gcos báite.
Treoracha:
- Tús a chur ar an bhfoireann (dandasana ) leis an dá chosa a leathnaíodh os comhair tú féin agus an spine go deas agus díreach. Má shuíonn tú suas ar bhratéad i bhfoirne na foirne chun cabhrú leis an dromchla a leathnú, is féidir leat blagéad a dhéanamh ar an gcuspóir céanna ar fud an údair seo.
- Fill do chos chlé ar ais i seasamh leath- laoch (virasana ). Ba chóir do chos chlé a bheith lasmuigh do chromáin chlé, ní faoi bhun é. Bí cúramach an chos cosa a choinneáil ag dul díreach ar ais agus an glúine clé ag luí leis an lárlíne. Má tá virasana painful do do ghlúine nó nach bhfuil sé ag obair ar do shon ar chúis éigin eile, ach coinnigh do chos chlé ar aghaidh ina ionad, ag lúbadh an glúine clé i sukasana aon- chosg .
- Bend do ghlúin dheis agus cuir do chos dheas chuig an urlár gar do chnámh ceart chun suí .
- Coinnigh do chos dheas le do chuid lámha agus é a thógáil as an urlár.
- Lean do torso ar ais beagán agus cuir do lanna ghualainn ar do dhroim agus do chuid arm isteach ina sliotáin ghualainn.
- Díreach a dhéanamh ar do chos ceart go mall an oiread agus is féidir leat. Cuimhnigh go gcoinníonn tú do spine fada agus do ghualainn síos. Ná lean tú ar aghaidh le hiarracht a dhíriú ar do chos níos mó. Ba chóir do chos leathnaithe agus do torso cruth V caol a dhéanamh.
- Coinnigh thart ar chúig anáil agus ansin é a scaoileadh agus a chur ar bun don taobh eile.
Leideanna Tosaitheoirí
- Mura bhfuil do chos díreach ag díriú go bhfuil roinnt roghanna ann. Is féidir leat do glúine a chromadh beagán, ach is fearr liom réiteach a chuirfidh an t-amadán níos mó ar oscailt. Is é an rogha amháin ná do chos a ligean agus do rúitín nó lao a shealbhú má thugann sin duit an soghluaisteacht chun do chos a dhíriú. Is é an bealach eile strap a úsáid. Cuir an strap timpeall an liathróid de do chos dheas. Coinnigh taobh amháin den strap le gach lámh. Tá an tairbhe breise seo ag ligean do ghualainn bogadh siar agus síos.
- Má aimsíonn tú gur féidir leat do chos a dhíriú, ach amháin má tá tú ag dul ar aghaidh ar do spine ar aghaidh, caill tú ionracas an údair. Bain úsáid as ceann de na réitigh a thuairiscítear thuas ionas gur féidir leat an ailíniú spinal is fearr is féidir a choinneáil.