Ceacht Chéanna Malartach do Squats
Is é an brúigh cosa dronuilleach leagan den phreas preas caighdeánach, agus tá an uillinn suíochán teoranta ón gcothrománach, de ghnáth ag 45 céim. Tugann sé sin an t-ainm eile ar an bpreas preas 45 céim sled.
Is é ceann amháin a d'fhéadfaí a bhaint as an brú cos dronuilleach d'oiliúnóirí níos tromchúisí ná gur féidir leat níos mó meáchain a chur air. Déantar grúpaí matáin éagsúla a oibriú ag brath ar seasamh na gcosa - ceathriceanna (bun an phláta), hamstrings agus butt (barr an phláta), agus cur isteach (go forleathan ar phláta).
Maidir leis na cleachtaí go léir, ní thógann tú ró-throm chun tús a chur leis agus stop má tharlaíonn pian. Cuimhnigh breathnú le linn na céime iarrachta; ná bíodh anáil agat.
Seasamh an Chomhlachta le haghaidh an Preas Leagan Angraithe
- Suigh ar an meaisín le do chúl agus ceann i gcoinne na tacaíochta padded.
- Cuir na cosa ar an pláta chos faoi dhromchla óna chéile, ag cinntiú go bhfuil na sála réidh. Ba cheart go mbeadh uillinn de thart ar 90 céim ag na cosa ar na glúine le héagsúlacht beag chomh fada agus a shroicheann na sála ar an pláta.
- Ba chóir go mbeadh na glúine ag teacht leis na cosa agus níor chóir iad a chothú isteach ná amach.
- Níor chóir do bhun a ardú ón ardán suíocháin. Má tá sé, agus tá na cosa ag uillinn ró-ghéar, ansin caithfidh tú an suíochán a athrú ar ais go dtí go mbeidh an suíomh ceart cumasaithe. Is féidir leat an droch-staid seo a aithint nuair is cosúil go bhfuil na glúine os comhair do shúile agus go mbraitheann tú go géar.
- Gabháil na láimhseálann cúnaimh.
Gluaiseacht an Preas Leagan Angraithe
- Brúigh na matáin bhoilg agus brúigh an t-ardán ar shiúl le sála agus frithbhealach trí na glúine agus na cromáin a shíneadh agus an cúl a chur ar an bpointe sábhála.
- Ba chóir na sála a bheith cothrom ar an pláta chos agus níor chóir tosaigh na gcos nó na gcúil a úsáid go heisiach chun an ceap a chur ar aghaidh.
- Coinnigh an ceann go seasta agus ar ais i gcoinne an suíocháin, agus ní thógann tú an ais ar ais nó an t-asal ón bpointe.
- Ná lig na glúine amach i bpléascach ach déanann tú raon iomlán tairiscint a chur in iúl.
- Cuir an pláta chos ar ais go dtí an seasamh tosaigh trí ligean do na glúine a bheith faoi réir smachta agus na cosa á n-árasán ar an dromchla. Déan an cleachtadh arís.
Matáin Oibrithe ag an Preas Leg Anglicach
Prionsaíonn an chos dronuilleogach go príomha na ceathriceanna ag tosaigh an thigh. Mar chleachtadh cumaisc, cleachtann sé freisin muscle maximus gluteus na masa, cur isteach an thigh istigh, agus an muscle lao soleus. Glacann na hamstrings ar chúl an mhéara agus gastrocnemius an lao mar chobhsaitheoirí don ghluaiseacht. Is cleachtadh brú é an brúigh cos dronuilleach.
Más gá duit, seiceáil an barr deich liosta agus déan athbhreithniú ar an eolas bunúsach oiliúna agus sábháilteachta .