Cuir cumhacht leis an lúb bunúsach le haghaidh oibriú cardio 'gan aon trealamh' iontach
Braitheann an t-athrú chun cinn seo ar fheidhmiú bunúsach lóiste siúil suas an déine trí aistriú plyometric a chur leis (ag ardú san aer agus ag athrú do chos ar ais roimh thuirlingthe). Cuir an cleachtadh seo isteach i do ghnáthamh oiliúna ard-déine eatramh, nó é a úsáid chun ardú a dhéanamh ar do ráta croí le linn calisthenics nó obair urlár bunúsach. Toisc nach éilíonn an cleachtadh seo aon trealamh, is féidir leat é a dhéanamh aon tráth agus in aon áit.
Ní hé seo ach cleachtas cardashoithíoch den scoth, cuidíonn sé le neart agus cumhacht comhlacht níos ísle a fhorbairt agus a fheabhsú, chomh maith le dúshlán agus cobhsaíocht dhinimiciúil a dhúshlánú. Nuair a dhéantar i gceart, beidh tú ag díriú ar na gliúidí, na ceathrú, na hamstrings agus na laonna. Beidh tú ag gabháil le matáin freisin a chobhsú na croí agus na cromáin, iad siúd a úsáidtear le haghaidh gluaiseachtaí rothlacha agus fiú cobhsaíocht an rúitín a fheabhsú.
Ceantair a dhíríonn an Lunge Léim
Spriocanna cleachtadh an lionsa léim:
- Gluthanna
- Ceathrúnaigh
- Flexors Hip
- Iarmhéid
- Proprioception
- Cobhsaíocht lárnach , go háirithe an abdominus trasfhoirmeach
Conas is féidir Lúpaí Léim a Mhodhnú le bheith níos Dúshlánaí
Is féidir an cleachtadh seo a mhodhnú chun é a dhéanamh níos gasta agus níos lú, nó i bhfad níos deacra, trí athrú a dhéanamh ar an luas ar a ndéanann tú na haistrithe, doimhneacht gach gréine, agus airde gach léim. Déantar cumhacht a ghintear le linn gach céim bhrúcháin nuair a luíonn tú an chos, na rúitíní, na glúine agus na cromáin le do mheáchan coirp agus ansin go dtiocfaidh sé ar aghaidh go tapa le linn na n-aistrithe go dtí an chéad ghealach eile.
Déanann an lionsa léim dúshlán freisin ar chomhordú, ar chothromú agus ar shaincheapadh an lúthchleasaí le linn céim tuirlingthe gach gluaiseacht.
Conas Léim Léim a Shábháilte
Ós rud é go bhfuil an lionsa léim ina ghluaiseacht plyometric chun cinn, níor cheart é a réamhdhéanamh go dtí go bhfuil tú críochnaitheach teoranta nó cuid de bhunús gluaiseachta bunúsach, cosúil le hobair lárnach tapa nó gnáthamh gníomhachtaithe glute .
Fiú amháin tar éis teas suas, ní mór dul chun cinn níos moille le haghaidh bogadh éadroma chun boganna níos airde a éascú. Tóg sé mall don chéad aistriú beag.
Ag ullmhú go Léim
- Seas sa suíomh réidh mar atá sa phictiúr: cos amháin ar aghaidh, cos amháin ar ais.
- Coinnigh do chuid arm i riocht réidh chomh maith: bíodh na codaill ag bualadh ag 90 céim, agus lámh amháin os comhair do chorp agus an lámh eile ar ais.
- Ullmhaigh chun léim ag lúbadh do ghlúine agus ag dul isteach i lúb domhain, lean ort beagán ar aghaidh agus conarthaigh do na matáin lárnacha.
Ag tosú an Léim
- Do chuid meáchain a dhiúltú go tapa agus ansin pléascach a thiomáint sa dá urlár agus cuir do chorp ar aghaidh ag leathnú go hiomlán do ghlúine agus do chromáin.
- De réir mar a théann tú isteach san aer, tabhair do chosa go tapa le chéile agus aistrigh na poist nuair a thosaíonn tú ar an talamh. Ba chóir duit airm a aistriú mar a dhéanann tú é seo.
Rialú ar an Talamh Talún
- De réir mar a bhíonn tú ag talamh, seasamh cois chothromaithe a choinneáil (ba chóir do ghlúin ar aghaidh a bheith os cionn do chos ar ais agus gan a bheith níos faide).
- Déan iarracht talamh a dhéanamh go bog ar an meánchosann ar aghaidh agus lig do shÚil teagmháil a dhéanamh leis an talamh (a sheachaint ag fágáil ar an gcosán an chos ar aghaidh).
- Coinnigh do chromáin ar ais, lig do chromáin agus do ghlúine a dhúbailt chun an tuirlingthe a ionsú.
- Ná glas na glúine.
- Téigh go dtí staid dhúshlánach mar a ullmhaíonn tú chun tús a chur leis an gcéad léim eile.
Leideanna Ginearálta
- Coinnigh croílár muscle ar fud na gluaiseachta.
- Bí cinnte go gcuirfí do sÚil ar aghaidh i dteagmháil leis an talamh agus tú ag tosú agus ag deireadh gach gluaiseachta lunge.
- Déan an ghluaiseacht lionsa léim arís le linn do chuid ama a fheidhmiú. Aidhm le cúpla ionadaí a thosú agus obair suas go dtí 60 soicind iomlán.
- Stop má chailleann tú cothromaíocht nó seasamh chos ceart, agus tosú arís níos moille arís.
Leideanna do Thosaitheoirí
Tá sé tábhachtach maoirseacht a dhéanamh ar ghluaiseacht na ngluaisteán sula sula gcuirtear tú féin isteach san aer. Chomh luath agus is féidir leat lúb bunúsach a dhéanamh, tá sé cabhrach an cleachtadh seo a chleachtadh le léim bheag amháin ag an am chun an chothromaíocht agus an rialú cuí a fhorbairt sula ndéantar na scamhóga a nascadh le chéile.
Fócas ar thuirlingthe i gceart ar an gcos ar aghaidh le rialú agus le seasamh cuí.
Má tá sé seo ró-dhúchrach fós, dul ar ais go bunúsacha agus cleachtadh an chleachtais lóistín a chleachtadh go dtí go bhforbróidh tú neart agus rialú comhlacht níos ísle.
Tá sé chomh cabhrach freisin foghlaim conas tuirlingthe bunúsach a dhéanamh agus é ag iarraidh dul i ngleic le lionsa léim malartach. Is féidir leis an léim bhunúsach cabhrú leat foghlaim conas talamh a dhéanamh go bog agus le rialú. Cuidíonn sé freisin meicnic comhlacht maith a threisiú ag an gcromáin, an glúine agus an rúitín. Nuair a bheidh soghluaisteacht agus rialú cromáin maith agat, beidh i bhfad níos éasca teacht ar an lionsa léim. Go fóill, tosú i gcónaí ar bhealaí beaga, coinnigh go maith le seasamh tuirlingthe agus meicnic chomhlachta, agus cuirfidh siad níos mó scamhóga léim pléascacha agus cumhachtacha leo.