Tógann Plyometric Jumps Power Dynamic
Is drugaí bunúsacha iad squat jumps agus pumometric jumps a fheabhsaíonn aclaíocht agus cumhacht chomh maith le cuidiú le léim ingearach lúthchleasaí a fheabhsú. Is minic a úsáidtear an cleachtadh seo mar ghluaiseacht thosaigh chun inniúlacht a fhorbairt i léim ingearach, léim ard, léim fhada, agus boscaí bosca. Úsáid cuid de na cóistí an druil seo chun cabhrú le teicníc lúthchleasaí a fheabhsú le linn an t-ardaitheoir squat iomlán .
Rinne an cleachtas léim squat in aice le barr an liosta chun cumhacht pléascach a fhorbairt ag baint úsáide as meáchan comhlachta lúthchleasaí amháin. Is féidir é a dhéanamh mar fheidhmiú amháin nó mar mheascán lena n-áirítear gluaiseachtaí eile roimh agus / nó tar éis an léim.
Conas Jumps Squat a dhéanamh
Is bogadh cumhachta chun cinn dinimiciúil é an cleachtadh seo agus níor chóir é a dhéanamh ach amháin tar éis teas suas go hiomlán.
- Seas le cosa leithead ghualainn agus glúine beagán bent.
- Bend do ghlúine agus téigh go dtí suíomh iomlán squat.
- Ag bun an squat, pléascadh go cumhachtach díreach suas do ghlúine a thabhairt i dtreo do cófra agus i lár. Ag barr an léim, ba chóir do do mhéideanna teagmháil a dhéanamh le do torso.
- Scaoil do chosa, rialú do thuirlingthe ag dul trí do chos (bréagáin, liathróid, áirsí, sÚil) agus dul isteach sa squat arís le haghaidh léim pléascach eile.
- Tar éis dul i dtír, déan an chéad léim eile arís.
Faigh an chuid is mó as an Léim Squat
Bain úsáid as na leideanna seo chun an leas is mó a fháil ón gcleachtas seo.
Ingne an léim, ansin bualadh. Is bogadh chun cinn atá ag dul do ghlúine suas. Faigh compordach leis an léim squat agus a fháil ar airde sula dtosaíonn tú ag tabhairt do ghlúine ar do chófra.
Smaoinigh ar do thimpeallacht. Ná déan na druileanna seo a dhéanamh ar choincréite agus dromchla bog, cothromaíoch a úsáid go dtí go bhfuil tú compordach leis an gcleachtadh.
Ná overdo é. Nuair a aimsíonn tú cleachtadh atá spraoi a dhéanamh agus go bhfuil sé éifeachtach, tá claonadh ann é a dhéanamh níos minice. Sa chás seo, troid leis an éileamh. Bain úsáid as na druileanna seo níos mó ná uair sa tseachtain chun ró-úsáid nó tionchar iomarcach a sheachaint ar do chuid hailt.
Déan cinneadh ar cad atá níos tábhachtaí: luas nó airde. Fíoraigh cén sprioc atá agat don fheidhmiú seo. Má tá sé luas, tá a fhios agat go n-éireoidh airde do chuairteanna. Má tá sé airde, a aistríonn níos mó cumhachta, ansin mallú.
Ná bíodh meáchan breise á chur leis , de réir athbhreithnithe ar an litríocht eolaíoch a foilsíodh in Iris Taighde Neart agus Coinníoll . Tarlaíonn sé nach bhfuarthas aon bhuntáistí breise trí mheáchan breise a chur leis an gcleachtadh.
Cé ba cheart go ndéanfadh sé bataí scuata
Go bunúsach, gach duine.
Ar an gcéad dul síos, ba chóir do dhuine ar bith a ghlacann páirt i ngníomhaíochtaí a dteastaíonn go leor sprinting, cosúil le sacar, peil, rian, baseball nó rian, a bheith ag déanamh cleachtaí plyometric. D'aimsigh go leor staidéar taighde go bhfeabhsaíonn cleachtaí cosúil leis an léim squat feidhmíocht sprint ós rud é go gcaithfidh an chumhacht pléascach sin a bheith acu araon ó na matáin.
Níl tú ró-óg riamh chun léim a thosú. Is féidir le squat jumps, gan an tuck, cabhrú le páistí chomh óg agus 5 bliana d'aois feabhas a chur ar reáchtáil, ciceáil, cothromaíocht agus aclaíocht.
Léiríonn an fhianaise atá ann faoi láthair go n-oibreoidh seisiún clár dhá uair sa tseachtain do 8-10 seachtaine ag tosú ag 50-60. Is clár íseal-déine clár eile a bheadh ann do leanaí nach bhfuil an cumas nó an chaoinfhulaingt acu faoi chlár faoi dhó sa tseachtain ar feadh tréimhse níos faide. Agus ós rud é go bhfaighidh daoine fásta na sochair chéanna, is féidir le jumps squat a bheith ina theaghlach.
Foinsí:
Domire ZJ, Challis JH. Uasmhéid Uachtarach agus Léim Ingearach Íosta Ama. J Biomech. 2015 Lúnasa 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Epub 2015 Aibreán 22.
Johnson BA, Salzberg CL, Stevenson DA. Athbhreithniú Córasach: Cláir Oiliúna Plyometric do Leanaí Óga. J Strength Cond Res. 2011 Meán Fómhair; 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Éifeachtaí Géarmhíochaine Idirghabhála Plyometric - Feabhsú Feidhmíochta agus Athruithe Gaolmhara maidir le hÉagsúlacht Ghaeilge a Spriocadh. J Strength Cond Res. 2015 Iúil; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Sáez de Villarreal E, Requena B, Cronin JB. Éifeachtaí Oiliúna Plyometric ar Sprint Feidhmíochta: Meta-Anailís. J Strength Cond Res. 2012 Feabhra; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.