Is mian le go leor daoine cruth a gcuid cúl a athrú, ach is féidir a fháil i bhfad níos mó a fháil? Níl sé éasca le matáin a thógáil agus tá sé níos deacra é a thógáil nuair is mian leat. Is é an bunlíne nach féidir leat cruth do chorp a rialú i gcónaí.
Tá sé Gach Maidir Leis na Géinte
Tá roinnt fírinneacha tábhachtacha ann a theastaíonn uait a bheith ag teastáil chun mainneachtain mar theipeann a sheachaint mura n-fhreagraíonn do chorp an bealach is mian leat:
- Ní féidir leat a roghnú nuair a gheobhaidh tú meáchan. Má tá tú ag ardú meáchain chun muscle a chur ar do chnoc, níl aon ráthaíocht ann go léireoidh sé ann. Sea, is féidir le cleachtaí acht cabhrú leat rudaí daingean a chur suas, ach ní féidir leat cruth do mhionlaigh a athrú i ndáiríre, gan máinliacht plaisteach ar a laghad.
- Tá cruth do chrainn bunaithe go príomha ar ghéineolaíocht. Féach ar do thuismitheoirí nó do ghaolta eile agus is dócha go mbainfidh tú faoi deara go bhfuair tú cuid dá géinte. Má tá giotán árasán nó mála mór agat, b'fhéidir go mbeadh ceann agat chomh maith.
- Is féidir le cleachtaí corparáideacha níos ísle (chomh maith le hoiliúint an chomhlachta uachtair agus cardio, ar ndóigh) cabhrú leat muscle a thógáil, ach déanfaidh do ghéineolaíocht cinneadh a dhéanamh ar an méid is féidir leat a athrú i ndáiríre.
- Níl cleachtadh draíochta ann a dhéanfaidh athrú ar an mbarr. Ach tá roinnt bogann iontach a dhíríonn ar na glúta.
Cleachtaí chun Tóg Níos Fearr a Thógáil
Ní fhéadfaidh tú ach cleachtaí a athrú go hiomlán ar chruth do bhrú, ach d'fhéadfadh cleachtaí cabhrú leat muscle a thógáil agus, ar ndóigh, déanann tú láidir, rud is rud maith i gcónaí.
Áirítear ar do glúta trí matán: gluteus maximus, gluteus medius, agus gluteus minimus. Bain úsáid as cleachtaí a oibríonn na trí matáin.
Bain triail as na gluaiseachtaí seo a chur le chéile i mbun oibre, ag déanamh gach ceann acu ar feadh thart ar 10 go 16 ionadaí, ceann amháin go trí shraith, ag brath ar do leibhéal folláine. Bain úsáid as meáchan go leor nach féidir leat ach líon na n-ionadaí atá ag teastáil a chríochnú.
- Squats
- Lunges
- Céim suas
- Deadlifts
- Ardaitheoirí marbh amháin
- Squats céim taobh
- Tosaíonn Donkey
- Droichead le cos a thiteann
Ná déan dearmad ar an Cardio
Sea, tá cleachtas oiliúna neart iontach le haghaidh cnag níos fearr a thógáil , ach is féidir le cleachtaí cardio áirithe díriú ar chúl.
I staidéar a rinne Ospidéal Athshlánúcháin Madonna, rinne taighdeoirí tástáil ar na meaisíní cártaí móra chun a fheiceáil cé acu atá dírithe ar na glúta is mó:
- Sreabhadh muileann an mhuilteáin: I measc na glúitíní a bhí i gcomparáid leis na meaisíní eile, go háirithe an rothar a bhí ann, is é sin an éifeacht is lú a bhí ag díriú ar na glúta. Bain triail as workout iontach treadmill chun do gliúta a fháil.
- Traenálaí Elliptical : Bhí an t-oiliúnóir éilipseach go maith ag díriú ar na glúta, ag teacht sa dara háit chun an treadmill a reáchtáil. Cinnteoidh cleachtas eatramhta eatramhála do chnap.
- Sprintí agus cnoic: Rinne staidéar eile a foilsíodh san Iris Iarthar na hAfraiceolaíochta Fisiceach éagsúlacht gníomhaíochtaí chun tástáil a dhéanamh ar na spriocanna a bhí dírithe orthu. Chinn siad gurb é sprinting ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh le haghaidh do bhrú. Bain triail as sprints agus cnoic a bheith ag obair chun calories a dhó agus tú ag obair do bhrúnaí.
> Foinsí:
> Bartlett JL, Sumner B, Ellis RG, Kram R. Gníomhaíocht agus feidhmeanna na matáin gluteal daonna ag siúl, ag rith, ag sprintáil agus ag dreapadóireacht. American Journal of Physical Anthropology . 2013; 153 (1): 124-131. doi: 10.1002 / ajpa.22419.
> Takahashi S, Burnfield JM, Buster TW, Provorse AR. Comparáid idir Ghníomhaíocht Leictrimhteagrafaíochta Muscle Gluteal ar feadh Cúig Cleachtadh Cardashoithíoch in Daoine Fásta Óga Sláintiúla. Leigheas agus Eolaíocht i Spórt agus i gCleachtadh , 2007 Imleabhar 39 (5), lch. S255.