Tóg Eisínteachtaí Ar Ais Láidir Ar Ais Leibh
Tá an stáisiún síneadh ar ais, ar a dtugtar an meaisín hyperextension ar fáil freisin ag an chuid is mó gyms atá feistithe go maith. Athrú eile is ea an cathaoir Rómhánach. Laghdaíonn tú do shála faoi stuáil nó ar sorcóir, le ceap eile chun tacú le do chorp níos ísle agus tú ag cur síos ar an gcúl. Éascaíonn sé seo an tsúil ag an choim.
Déanann an cleachtadh spriocanna ar na matáin níos ísle ar ais , den chuid is mó an spinae tógálaí. Is cleachtadh ar leithligh é a tharraingt. Cuireann síntí ar ais le cleachtaí bhoilg le gluaiseacht droim ar ais de na matáin lárnacha i gcomparáid le crunches. Déantar an síneadh de ghnáth mar chleachtadh comhlacht meáchain, ag baint úsáide as ach an comhlacht uachtarach don ualach. Is féidir obair bhreise a chur ar fáil le meáchan a thógtar sa chiste, mar shampla dumbbell nó pláta. Is féidir barbell a choinneáil taobh thiar den mhuineál.
Má theastaíonn níos mó treoir uait maidir le hoiliúint meáchain, féach treoir an thosaitheoirí .
1 - Conas an síneadh ar ais ar an meaisín a dhéanamh - Seasamh ag tosú
- Roghnaigh an meaisín síneadh ar ais cuí sa seomra aclaíochta.
- Coigeartaigh an meaisín ionas go mbeidh do chosa ceangailte go daingean faoi na bataí cosa. Ní mór duit a chinntiú go mbeidh tú oiriúnach go daingean ionas go gcoimeádtar tú go daingean nuair a thosaíonn tú an lúb ag na cromáin.
- Cuir do chomhlacht níos ísle ar an bpointe mór ar fáil chun na críche seo. Ní mór duit a bheith fada go leor chun tosaigh le go bhféadfaidh tú an comhlacht uachtarach a dhúbailt beagnach ag uillinneacha.
- Trasnaigh do chuid arm faoi bhun na cófra. (Féach léaráid.)
2 - Conas an síneadh ar ais ar an meaisín a dhéanamh - Cur síos ar an gCleachtadh
- Éilíonn an cleachtadh go ndúblaíonn tú ag an choim, agus beagán ag na cromáin, ag ísliú an toráis go dtí go mbeidh foirmeann uillinn uirthi i dtreo comhlacht uachtarach agus níos ísle.
- Brace na abdomhaí agus iad ag gabháil leis an arm a fhillte agus an comhlacht a choinneáil i riocht cothrománach. Bí cinnte go bhfuil na rúitíní ag ancaire go maith.
- Bend go mall ag an choim go dtí go bhfuil an comhlacht uachtarach ag 90 céim ar an gcorp níos ísle.
- Síneadh go dtí an suíomh tosaigh agus síneadh suas beagán beag ionas go mbeidh an cúl i hyperextension. Is aisiompú milis é seo ar chúl an chúl. Ná brúigh sé i bhfad ró.
- Bain triail as 3 shraith de 5 cleachtaí - níos mó nó níos lú ag brath ar riocht agus neart na matáin ar ais agus na mná sa bhoilg.
- Déan é seo go réidh, ná bounce nó jerk.
- Faigh cúnamh ó theagascóir seomra aclaíochta más gá duit socrú a dhéanamh.
3 - Na matáin a oibríonn an Meaisín Síneadh Ar ais
Tarraingíonn an meaisín síneadh ar ais an spina erector, a bhfuil trí matán: illiocostalis lumborum, longracimus thoracis agus na spinalis. Tá an bundle seo de na matáin i garrán ar feadh an cholúin dhúbailte. Leathnaíonn na matáin seo do spine lumbar. Tosaíonn siad ag na pointí ar feadh an spine ón muineál go dtí an sacrum agus cuir isteach ar feadh na veirteabraí spinal, na n-asnacha, agus an cloigeann.
Is iad na matáin sineirgisteacha a úsáidtear sa síneadh cúl an maximus gluteus, hamstrings, agus magnus adductor. I measc na matáin cobhsaithe a úsáidtear tá na matáin chúl, ghualainn agus muineál: biceps, triceps, lats, deltoids, gaistí, pecs agus rhomboids.
Is mian le daoine an cúlra níos ísle a neartú agus an meaisín síneadh ar ais a úsáid chun díriú ar na matáin seo.
4 - Plé le Meaisíní Síneadh Ar ais
Treoraíonn go leor oiliúnóirí cliaint as an meaisín síneadh ar ais mar a cheapann siad nach bhfuil an riosca brú fiú é a úsáid le haghaidh cleachtadh ar leithligh. Ina áit sin, is fearr leo cleachtaí cumaisc nó feidhmiúla, mar shampla squats , sraitheanna bent-over , agus maoluithe marbh stiff-legged chun an ais níos ísle a neartú.
Níos mó: 11 Hyperextensions don Íochtarach ar ais : Úsáid na cleachtaí seo meáchain, liathróid cleachtadh, banna friotaíochta agus meaisín cábla chun éagsúlacht a dhéanamh ar chleachtaí leathnaithe ar ais.