Taispeánann an Workout Progression Workout seo roinnt samplaí de conas dul chun cinn ó chleachtaí bunleibhéil go dtí leaganacha níos airde. Beidh a fhios agat go bhfuil tú réidh chun bogadh ar aghaidh go dtí an chéad dul chun cinn eile nuair atá tú ag déanamh an t-aistriú agus gur féidir le 2-3 sraith de suas le 16 ionadaí a dhéanamh go héasca le foirm foirfe.
Chun an dul chun cinn seo a úsáid mar shaothrú, is féidir leat gach cleachtadh a liostáil faoi na leibhéil aclaíochta éagsúla (m.sh., gach cleachtas faoin gcolún Tosaitheora), ceann tar éis an duine eile (ar feadh suas le 16 ionadaí) nó ceann ar a chéile ar feadh 1-3 Leagann 10-16 ionadaí. Is féidir leat cleachtaí a roghnú agus a roghnú ó leibhéil éagsúla (m.sh., Pushups ar ghlúine, brúigh cófra ar liathróid, ar leathnú siar, etc.). Féach do dhochtúir má tá aon díobhálacha nó coinníollacha leighis agat.
1 - Dul Chun Cinn Pushups
Bunleibhéal: Pushups ar Knees
Is é an leagan bunleibhéil na glúine síos chun do thacaíocht chúl a thabhairt.
Idirmheánach: Pushups ar bharraicíní
Trí na glúine a thógáil as an urlár, tá do chomhlacht ar fad agat a bhfuil baint acu leis an mbogadh. Ní mór duit croí láidir a dhéanamh chun an t-aistriú seo a dhéanamh gan sagging.
Ard: Pushups ar liathróid
Le do chosa a chur ar dhromchla éagobhsaí, tá tú ag déanamh cleachtais chun cinn seo.
2 - Dul Chun Cinn a Chosaint
Bunleibhéal: Clós Preas Ar Urlár / Céim
Tugann brúigh clóis ar an urlár nó ar an gcéim cuidiú cobhsaí duit agus tú ag obair ar do chiste.
Idirmheánach: Clós Brúigh ar Liathróid
Trí ghluaiseacht chuig liathróid, cuirfidh tú éagobhsaíocht leis an mbogadh ionas go n-oibríonn tú na cosa agus na croí ag an am céanna a oibríonn tú an cófra.
Ard: Cófra aon lámh Brúigh ar an mBalla
Cuireann go leor déine an liathróid, ach déan iarracht lámh amháin ar an am agus beidh tú ag iarraidh go n-oibríonn do chorp ar fad ar an gcleachtadh seo. Is é dul chun cinn eile an Preas Clóis Incline.
3 - Dul Chun Cinn an Chlé
Bunleibhéal: Cliabhán Cuil ar an gCéim nó ar an Urlár
Is cleachtadh cófra clasaiceach é an eitilt a dhíríonn ar an gcuid seachtrach den chiste. Ba mhaith leat na h-uillinneacha a choinneáil beagán i dtreo go laghdaíonn tú go leibhéal torso.
Idirmheánach: Cliabh Cuil ar an mBalla
Ciallaíonn go ndéanann an eitilt cófra ar an liathróid go gcaithfidh tú do chosa agus croí a úsáid chun tú a choinneáil cothromaithe agus tú ag laghdú na meáchain.
Casta: Cliabh Aon-Arm Cuil ar an mBalla
Is dúshlán é úsáid a bhaint as lámh amháin ag an am, go háirithe má tá dromchla éagobhsaí agat cheana féin, mar shampla liathróid a fheidhmiú. Rogha eile: Imlíne Cuil.
4 - Dul Chun Cinn Síneadh Ar ais
Bunleibhéal: Síneadh Ar ais
Is é an leathnú bunúsach ar bhealach simplí, éasca a bheith ag obair níos ísle
Idirmheánach: Síneadh Ar ais, Uachtarach & Íochtarach
Is féidir leat déine a chur tríd an cófra agus na cosa a ardú ón urlár ag an am céanna.
Ard: Síneadh Ar ais Ar Liathróid
Cuireann an liathróid feidhmithe éagobhsaíocht agus, dá bhrí sin, déine leis an leathnú traidisiúnta ar ais.
5 - Dul Chun Cinn Lat
Bunleibhéal: Lat Pulldown w / Band
Is cleachtadh iontach é seo do thosaitheoirí a dhíríonn ar na matáin lat, na matáin mhóra ar gach taobh den chúl.
Idirmheánach: sraith Dumbbell
Tarraingíonn an tsraith spriocanna freisin agus is beagán níos deacra toisc go bhfuil tú ag bualadh ag an choim, a chuireann dúshlán ar an abs agus ar ais.
Casta: Rás Aon-Armtha ar Chosa Aon
Le seasamh ar chos amháin déanann an bogadh seo an-dúshlánach. Coinnigh an cearnóg cromáin chuig an urlár ar fud an aistrithe.
6 - Preas Dul Chun Cinn os a chionn
Bunleibhéal: Preas Suí os a chionn
Tá an bogadh seo iontach do na guaillí agus is féidir é a dhéanamh ina suí nó ina seasamh.
Idirmheánach: Oscailte Lasmuigh Ar Chos
Déan an cleachtadh níos deacra le seasamh ar chos amháin le haghaidh dúshlán cothromaíochta.
Ard: Pushup ghualainn
Is bealach an-chun cinn é an gualainn ghualainn chun na guaillí a oibriú. Bí cúramach leis an mbogadh seo agus ní hamháin é a dhéanamh nuair atá tú réidh. Rogha Éasca: Press One-Arm.
7 - Dul Chun Cinn Triceps
Bunleibhéal: Leathnú Tricep - Banna
Tá cineálacha éagsúla síneadh ann agus tá an leagan seo iontach do thosaitheoirí. Coinnigh lámh amháin i bhfeidhm agus tú ag díriú ar an lámh eile, ag fás ar ais
Idirmheánach: Cathaoirleach Dips
Tá leagan de pushups ag dips a dhíríonn ar na triceps. Ba mhaith leat na cromáin a choinneáil in aice leis an gcathaoirleach / céim nuair a bhíonn tú ag cur na codaillí ar do bharr agus níl ach níos ísle ná thart ar 90 céim. Is féidir leat déine a chur trí na cosa a thógáil amach níos faide. Má tá fadhbanna guaise nó láimhe agat, b'fhéidir gur mhaith leat an cleachtadh seo a scipeáil.
Ard: Buaileanna Ball
Trí úsáid a bhaint as liathróid seachas cathaoirleach nó céim, cuirfidh tú deacracht leis an gcleachtadh seo. Is cleachtadh dian é seo agus cuirfear isteach do chothromaíocht ionas gur féidir leat an liathróid a chur i gcoinne an bhalla an chéad uair ag iarraidh an bogadh seo.
8 - Dul Chun Cinn Bicep
Bunleibhéal: Curraí Bicep
Ní féidir leat níos mó clasaiceach a fháil ná cuar bicep caighdeánach. Ba mhaith leat a chinntiú nach n-imríonn tú na meáchain agus go gcoinníonn tú mionbhreise sna h-uillinn seachas na hailt a ghlasáil. Is féidir leat dumbbells, barbell, bannaí friotaíochta, cáblaí, etc. a úsáid.
Idirmheánach: Curraí Bicep ar Chosa Aon
Trí sheasamh ar chos amháin, déantar dúshlán ar do chothromaíocht i dteannta le do biceps.
Ard: Preacher Curl
Is é bealach amháin chun deacrachtaí a chur le gcuacha bicep ná uillinn an t-aistrithe a athrú mar atá sa chuar preacher. Ba chóir duit an cleachtadh seo a choinneáil go mall agus a rialú chun díobháil a sheachaint.