Na 8 Eachtraí Triceps is Éifeachtaí

Tá arm láidre tábhachtach do ghluaiseacht beagnach gach uachtair a dhéanann tú gach lá agus is minic a bhíonn na triceps ardaitheoirí trom. Buaiteann tú rud ar bith ag am ar bith - doras, stroller, muilleoir luí nó barbell, tá tú ag baint úsáide as do chuid triceps.

Tá sé láidir go láidir agus, i gcás go leor againn, mar sin tá airm shamhlú, toned aige. I bhfocail eile, ní maith linn an chuid is mó de dúinn nuair a choimeádann ár gcuid triceps le feiceáil fiú tar éis dúinn a stopadh.

Is é an bealach is fearr chun triceps láidir, daingean a thógáil ná na cleachtaí a roghnaíonn na snáithíní matáin sin ó gach uillinn a roghnú.

Tá trí cinn difriúla ag na triceps, mar a mholtar an t-ainm - an ceann fada, ceann cliathánach, agus an ceann medial. Déanann gach ceann de na cinn seo conradh le linn cleachtaí triceps, ach bíonn roinnt gluaiseachtaí ag béim ar chodanna éagsúla de na triceps.

Chomh maith leis sin, tá roinnt cleachtaí triceps níos éifeachtaí ná daoine eile, rud a bhfuil a fhios againn ón gComhairle Mheiriceá maidir le Cleachtadh.

I staidéar a choimisiúnaigh ACE, ghlac taighdeoirí cleachtóirí trí ocht gcinn de na cleachtaí triceps is coitianta agus bhí gníomhaíocht muscle taifeadta trí leictreoidí EMG a cheangal ar a gcuid triceps.

Leis an fhaisnéis seo, bhí siad in ann na cleachtaí triceps is fearr a rangú.

Fuair ​​an staidéar seo 8 cleachtas difriúla, ach ní gá duit gach ceann de na gluaiseachtaí sin a dhéanamh san obair chéanna. Is éard atá ag teastáil uait ná cleachtaí a roghnú a chuireann béim ar gach réimse difriúil de na triceps. Bogann an barr 4:

• Pushup Triantán - Cuireann an cleachtadh seo béim ar na trí cinn de na matáin tricepaí agus, mar atá léirithe thíos, is é an t-aistriú is éifeachtaí é sin.
• Kickbacks - Tacaíonn an t-aistriú seo freisin trí cinn ceann de na tricepaí, ach níl an oiread agus is mó leis an triantán. Tá an cleachtadh seo níos éasca chomh maith agus d'fhéadfadh sé a bheith níos éasca le húsáid ná na pushups.
• Síneadh Triceps - Lena n-áirítear an cleachtadh seo, ciallaíonn sé go bhfuil bogadh agat a chuireann béim ar cheann fada na matáin triceps, agus go maith leis na cleachtaí eile.
• Leagann bualadh triceps béim ar cheann cliathánach do thriceps, agus arís eile comhlánaíonn sé go maith leis na cleachtaí eile.

1 - Pushups Triantán

Is dócha gurb é an triantán triantán an cleachtadh triceps is deacra sa liosta seo. Éilíonn sé neart ollmhór an chomhlachta uachtarach, ionas go gcaithfidh tú an bogadh seo a dhéanamh ar do ghlúine agus ag obair go mall ar do bhealach suas go dtí na toes.

Conas a

1. Tosaigh an t-aistriú trí na lámha a chur ar an mata go díreach faoin gciste leis na méara a scaipeadh agus leis na sleamhnáin agus na fáinneoirí a dteagmháil, ag cruth triantáin.
2. Déan na cosa a dhroim isteach i suíomh an phlean (níos deacra) nó na glúine a choinneáil ar an urlár le haghaidh leagan níos éasca.
3. Bí cinnte go bhfuil an cúl árasán agus go bhfuil an ABS ag gabháil leis agus tú ag cur na bóillí, ag ísliú go dtí go mbainfidh do smig nó cófra an mata. Mura féidir leat é sin a dhéanamh, dul chomh híseal agus is féidir leat agus obair a dhéanamh chun neart leordhóthanach a thógáil chun an t-slí go léir a laghdú níos lú le himeacht ama.
4. Ag bun na gluaiseachta, beidh do chuid uillinn flare amach go nádúrtha ar an taobh.
5. Brúigh ar ais chun an torso a choinneáil go docht agus déan athdhéanamh ar shraith 1-3 d'ionadaithe 8-16.

2 - Kickbacks

Is é an kickback an dara cleachtadh triceps is éifeachtaí agus ní i bhfad taobh thiar de pushups triantán, ag teacht isteach ag thart ar 88% de ghníomhachtú muscle.

Trí lúbadh ar aghaidh, caithfidh tú a bheith ag obair i gcoinne tromchúiseachta chun an meáchan a mhéadú suas agus síos. Is í an eochair don aistriú seo ná do ghualainn a úsáid chun an lámh uachtarach a chobhsú, rud a ligeann don forearm leathnú taobh thiar de tú. Má bhraitheann tú go dtéann do dhúblach síos, meáchan níos éadroime a úsáid chun foirm mhaith a choinneáil.

Conas a

1. Cuir an chos dheas ar chéim nó ar ardán, ag cur an forearm ceart ar an méadar chun tacú leis an gcúl.
2. Coinnigh meáchan sa lámh clé agus an t-abhaile a tharraingt suas go dtí leibhéal torso.
3. Ag coinneáil an elbow sa phost sin, leathnaigh an lámh taobh thiar de tú, ag díriú ar na triceps a chonradh.
4. Íochtaigh an forearm go dtí thart ar 90 céim agus déan arís é le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
5. Fócas ar an lámh uachtarach a choinneáil i gcoinne an chomhlachta i rith an chleachtais.

3 - Dips

Is é seo an tríú cleachtadh is éifeachtaí agus an-deacair ag brath ar an gcaoi a seasann tú do chosa.

Sa leagan seo, bíonn na glúine á gcromadh, agus an cleachtadh á dhéanamh níos éasca. Méadóidh do chosa amach déine an chleachtais.

Is í an eochair chun an bogadh seo sábháilte a choinneáil ná do chromáin a choinneáil in aice leis an gcathaoirleach nó leis an mbinse chun na guaillí a sheachaint. Bí cinnte go gcoinníonn tú na guaillí síos agus amach ó na cluasa agus má bhraitheann tú aon míchompord sna guaillí, déan an cleachtadh seo.

Conas a

1. Suigh ar chathaoir nó ar bhinse le lámh díreach taobh amuigh de na cromáin agus na glúine a dhúbailt nó a leathnaíodh na cosa díreach (níos deacra).
2. Labhraigh suas ar na lámha agus, ag coinneáil na cromáin an-chasta leis an gcathaoirleach nó leis an mbinse, bí na codaillí, ag ísliú go dtí go mbeidh siad thart ar 90 céim.
3. Coinnigh na codaill ag cur taobh thiar de tú, na guaillí síos agus an ABS ag gabháil leis.
4. Brúigh ar ais chun tús a chur agus a athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
5. Seachain an cleachtadh seo má bhraitheann tú aon phian sna guaillí.

4 - Síneadh Triceps Os a chionn

Is é an leathnú triceps overhead an ceathrú cleachtadh triceps is éifeachtaí, ag teacht isteach ag thart ar 76% de ghníomhachtú muscle. Is í an eochair don chleachtadh seo ná na lámha a choinneáil in aice leis na cluasa agus tú ag laghdú an mheáchan atá taobh thiar de tú. Bí cinnte go bhféadfaidh tú an ABS a chonradh chun do chúl a choinneáil ó chlóscríobh.

Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh ina suí, mar a thaispeántar, nó a sheasamh. Creidim é nó nach ea, mothaíonn an t-aistriú seo níos deacra nuair a bhíonn tú ina suí. Cuireann eilimint lárnach neart le liathróid.

Conas a

1. Suigh ar chathaoir, ar bhinse nó ar liathróid agus meáchan a shealbhú sa dá lámh, agus é a leathnú.
2. Coinnigh na cluasa in aice leis na guaillí agus tú ag cur na bóillí ar an gcroí, ag laghdú an mheáchain taobh thiar do chinn go dtí go mbeidh na huillinneacha thart ar 90 uillinneacha.
3. Díreach a dhéanamh ar an arm, ag cur na triceps ar aghaidh agus déan athdhéanamh le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.
4. Coinnigh an ABS ag gabháil le linn an chleachtais agus a sheachaint ag taisceadh an chúl.

5 - Brúigh Rope

Tagann an t- imní rópaí , a dhéantar de ghnáth ar mheaisín cábla le ceangaltán rópa, ag uimhir a cúig, ag léiriú thart ar 74% de ghníomhachtú muscle. Is é an smaoineamh an téad a scaipeadh ag bun na gluaiseachta chun na matáin triceps a dhóiteáil i ndáiríre.

Mura bhfuil rochtain agat ar mheaisín cábla, is féidir leat banda friotaíochta a úsáid. Ceangail é go barr an dorais agus ceangail snas scaoilte sa bhanna faoi leathbhealach.

Conas a

1. Ag meaisín cábla le ceangaltán rópa, gabháil leis an rópa in aice leis na foircinn snaidhmithe agus tús a chur leis an gcleachtadh leis na bócailí ag cur thart ar 90 céim, uillinn in aice leis an torso.
2. Leathnaigh an t-arm, ag cur na lámha síos go dtí an t-urlár, ag scaipeadh an rópa beagán amach ar an dá thaobh agus tú ag dul i ngleic leis na tricepaí.
3. Tabhair na forearms ar ais le tosú agus athuair le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

6 - Pushdown Bar

Is cosúil leis an bualadh rópa an t-imní barra ach beagán níos lú éifeachtaí ag thart ar 67%.

Déantar an cleachtadh seo de ghnáth ar mheaisín cábla sa ghiomnáisiam ag baint úsáide as barra beagán, cé gur féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile le banna a fheidhmiú agus le cuaille nó barra beag snáithithe trí láimhseáil.

Is í an eochair don aistriú seo ná na héilinneacha a choinneáil mar atá tú ag an meáchan a laghdú. Má thógann tú an barra ró-ard (a rá, níos airde ná an leibhéal muineál), d'fhéadfadh do chuid uillinneacha teacht ar aghaidh, rud a fhágann nach bhfuil an cleachtadh níos lú éifeachtach.

Conas a

1. Seas os comhair meaisín cábla, ag gabháil isteach sa bharra agus na h-uillinn bent le thart ar 90 céim.
2. Ag coinneáil na gcnaibeacha stáisiúin, brúigh an barra síos, ag cur na tricepaí ar aghaidh agus tú ag leathnú na n-arm.
3. Tabhair an barra ar ais go dtí thart ar leibhéal an chófra gan bogadh na n-uillinn agus athrá arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

7 - Leathnú Extensions Barbell Triceps (Brúiteoirí an Skull)

Leathnaíonn síntí triceps Barbell (nó cad is minic a ghlaonn muid le brúiteoirí cloigeann ar chúiseanna soiléire), ag uimhir iontas seacht, ag baint úsáide as thart ar 62% de ghníomhachtú muscle.

Is iontas é seo toisc go bhfuil a fhios agat cé chomh dúshlánach atá an cleachtadh seo má tá tú déanta acu seo riamh.

Ní chiallaíonn sé sin nár chóir duit iad seo a dhéanamh níos mó, ach iad a oibriú i gclár a chuimsíonn cuid de na cleachtaí is fearr chomh maith.

Conas a

1. Labhraigh ar bhinse, ar chéim nó ar an urlár agus sealbhóidh an barbell leis na lámha faoi achar an ghualainn óna chéile.
2. Tús a chur leis an gcleachtadh trína leathnú an meáchan os cionn an chinn, na bosaí atá os comhair na méarra agus na smealláin in aice leis na méara.
3. Bend na codaill agus laghdaigh an meáchan go dtí go mbeidh na huillinn ag thart ar 90 uillinneacha. Ba é seo an chuid nach mian leat do chalaogán a chosc trí bheith ró-íseal.
4. Déan na tricepaí a scaoileadh chun an arm a dhíriú gan na hailt a ghlasáil.
5. Déan arís le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

8 - Dún Preas Binse Grip

Tagann brúigh an bhinse gar-ghréime san 8ú mar chleachtadh éifeachtach triceps, rud a léiríonn thart ar 62% de ghníomhachtú muscle. Baineann an bogadh seo le beagán cófra freisin, agus b'fhéidir gurb é an fáth nach n-oibríonn na tricepaí an oiread agus is i cleachtaí eile.

Ní chiallaíonn sé sin nár chóir duit an cleachtadh seo a dhéanamh. Go deimhin, is féidir é seo a fheidhmiú go héasca má tá tú ag obair leis an gciste agus an triceps san obair chéanna.

Má dhéantar an t-aistriú seo ag deireadh do chleachtaí cófra, is féidir na tricepaí a theasú sula dtéann tú ar aghaidh chuig bogadh níos dírithe.

Conas a

1. Labhraigh ar bhinse nó ar chéim a bhfuil barbell ag baint le lámha faoi leith an ghualainn óna chéile.
2. Tús a chur leis an gcleachtadh le builleoga na n-uillinn agus an barbell ag dul thar an ribcage.
3. Brúigh an meáchan díreach os cionn an ribcage, ag díriú ar na triceps a chonradh.
4. Íochtarach agus athrá le haghaidh tacair 1-3 de 8-16 ionadaí.

_Foinse

_{Boehler B, Porcari J, Kline D, et al. Taighde ACE-urraithe: Cleachtaí Triceps is Fearr. An Chomhairle Meiriceánach maidir le Nuacht Deimhnithe Ceacht, Lúnasa 2011.}