Díríonn an obair seo ar an gcomhlacht uachtarach ar chumas agus neart a thógáil le cleachtaí traidisiúnta agus uathúla don chiste, ar ais, ar ghualainn agus ar airm.
1 - Cumhacht Comhlacht Uachtarach agus Obair Neart
Áirítear leis an workout bogadh cumhachta a bhaineann le kettlebells (cé gur féidir leat dumbbell a chur in ionad más rud é nach bhfuil kettlebell agat). Tá na gluaiseachtaí seo roghnach agus ba chóir duit eolas a fháil ar bunghnéithe oiliúna kettlebell agus conas a thosú le hoiliúint kettlebell roimh na cleachtaí seo a dhéanamh.
Dearadh na gluaiseachtaí cumhachta chun do chorp ar fad a bheith i gceist agus gluaiseachtaí oiliúna meáchain a dhíriú chun díriú ar neart. Is féidir an obair seo a chríochnú i thart ar 30-45 nóiméad, ag brath ar do chuid tacair, ionadaithe agus tréimhsí sosa.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon ghortú, tinnis nó coinníollacha eile agat agus aon chleachtadh a dhéanann cúis le pian nó míchompord a mhodhnú.
Trealamh atá de dhíth
Barbell, kettlebells agus / nó dumbbells ualaithe éagsúla agus liathróid binse, céim nó cleachtadh .
Conas a Dhéanamh le Cumhacht Cumhachta Uachtarach agus Neart
- Téigh suas le haghaidh 5-10 nóiméad le sraitheanna cártaí éadroma nó teas suas de na cleachtaí thíos
- Déan na cleachtaí i ngach ceann de na suíomhanna, ceann amháin tar éis an taobh eile le cúpla gairid idir cleachtaí
- Déan gach superset 2 uair, le 30-60 soicind de chuid eile idir
- Le haghaidh obair níos deacra, déan 3 shraith seachas 2
- Athraigh an obair agus na cleachtaí chun d'aclaíocht agus do spriocanna a oiriúnú
2 - Superset Chiste - Get Up Tuircis (roghnach)
Faigh Tuircis (Roghnach)
Laghdaigh a bheith ag gabháil le kettlebell sa láimhe deise, leathnaíodh an lámh díreach os cionn an ghualainn leis an elbow faoi ghlas. Agus an lámh á leathnú agus ag féachaint suas ag an meáchan, bí ar an uillinn chlé agus tú ag cur an glúine ceart. Lean ort ag brú suas ar an taobh clé agus tú ag trasnú an chos chlé faoin gceann glúine. Brúigh suas go dtí go mbíonn tú ag fágáil ar an ghlúin chlé agus ar chlé na láimhe clé, agus a lámh a leathnú go díreach os cionn an ghualainn. Lean ort go dtí go mbeidh tú in ann seasamh leis an lámh os cionn. Téigh síos ar an mbealach céanna, lámh a leathnú, go dtí go bhfuil tú suite ar an urlár agus arís agus arís eile 8 huaire roimh an taobh a athrú.
3 - Superset Chiste - Pushup Kettlebell
Téigh isteach i riocht pushup agus cuir lámh amháin ar láimhseáil an kettlebell (níos deacra) nó ar chuid clog den mheáchan (níos éasca). Íochtaigh isteach i bpríosún, ag dul síos chomh fada agus is féidir leat go compordach. Brúigh ar ais chun tús a chur agus athuair le 8 ionadaí ar an gceart agus 8 ionadaí ar chlé.
4 - Superset Chiste - Sléibhte Íseal agus Ard
Labhraigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchan a shealbhú thar an gciste. A) Cuir na h-airm amach go dtí an leibhéal ghualainn, agus cuirtear uillinn le chéile beagán. B) Cuir na meáchain ar ais, ach ar uillinn níos ísle ionas go mbeidh na meáchain os cionn na gcromáin. C) Íseal na meáchain ar ais i eitilt. D) Ansin iad a thógáil ar ais thar an cófra. Leanúint ar aghaidh ag eitilt ar eitilt rialta le eitilt uillinn íseal ar feadh 8 ionadaí (cuimsíonn ionadaí amháin eitilt rialta agus eitilt uillinn íseal).
5 - Superset Chiste - Preas an Chiste agus Preifrinn Malartach Preas
Preas Y-Chiste Preas agus Cófra Malartach Preas
Laghdaigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchain a choinneáil le builleoga na gcroí. Cuir an arm ar ais agus brúigh na meáchain suas agus amach ar uillinn i gcruth-y. Tabhair na meáchain le chéile thar an cófra, déan ísliú níos ísle agus athuair le haghaidh 8 ionadaí. Comhlánaigh an cleachtadh le 8 preas cófra malartacha (cuimsíonn ionadaí amháin an arm ceart agus clé araon).
6 - Superset Chiste - Ciorcail Chiste
Labhraigh ar bhinse agus meáchain trom-mheáchan a shealbhú thar an gciste. Rothlaigh na lámha ionas go mbeidh na bándeargáin os comhair a chéile agus tú ag ciorcal na meáchain síos thar na cromáin. Rothlaigh na lámha ar ais agus tú ag ciorcal ar na meáchain suas os cionn an chiste (ba chóir go mbeadh an t-imní ar a chéile). Lean ar aghaidh leis na ciorcail, ag malartú na mbreiseáin atá os comhair a chéile agus na bándeargáin atá os comhair a chéile ar feadh 8 ionadaí.
Athsheoladh an Chliabh Reatha arís 1-2 uair a bhfuil an chuid eile de 30-60 dara idir tacar
7 - Back Superset - Power Plank with Row
Téigh isteach i suíomh pleanála, ar na lámha agus na bóna, ag croílár an chroí agus an comhlacht a choinneáil ar líne dhíreach. Gabh meáchan measartha (Tá mé ag baint úsáide as kettlebell 10-lb anseo) agus an elbow a tharraingt suas go dtí leibhéal torso i tairiscint rámhaíochta. Déan an meáchan a ísliú, bainteach go héadrom ar an urlár, agus leanúint ar aghaidh ag rámhaíocht agus coinneáil an t-ionad. Déan arís ar feadh 10 ionadaí agus ansin lasmuigh a athrú.
8 - Cúlra Ar ais - Rásanna Cothrománach agus Ingearach
Rásanna Cothrománach agus Ingearach
Cuir an chos chlé ar chéim, ag tacú leis an gcomhlacht leis an lámh clé ar an mná. Coinnigh dumbbell meánach-trom sa lámh dheas, lámh ag crochadh síos agus an pailme atá os comhair chúl an tseomra. Glac na lanna ghualainn (rhomboids) chun an lámh a tharraingt suas go dtí an leibhéal ghualainn, ingearach leis an gcomhlacht. Coinnigh go hachomair agus rothlaigh an elbow ionas go mbeidh sé in aice leis an gcomhlacht, mar atá i sraith rialta (nó ingearach). Laghdaigh an lámh ar chomhaireamh mall (déantar 4 chomhaireamh síos) agus déan arís é ar ais do 8 ionadaí sula n-athraítear taobh.
9 - Back Superset - Réimse Dumbbell Malartach
Coinnigh meáchain throm-throm agus Bend go dtí go mbeidh an cúl comhthreomhar leis an urlár, ar ais agus ar an taobh istigh. Tarraing an dá uillinn suas i tairiscint agóidí chun an cleachtadh a thosú. Agus an lámh chlé á reáchtáil agat, an lámh dheis chun an urlár a ísliú. Brúigh an chúl chun an lámh a tharraingt siar agus ansin an lámh chlé a ísliú. Leanúint ar aghaidh ag athrú sraitheanna ar gach lámh ar feadh 10 n-ionadaí (cuimsíonn ionadaí amháin an arm ceart agus clé araon).
10 - Cúlra Ar ais - Barbell High Row
Coinnigh barbell mheán-throm le lámh leathan agus cuir aghaidh ar aghaidh go dtí go mbeidh an chúl comhthreomhar leis an urlár, ag gabháil go hoscailte agus ar ais. Déan an uachtair ar ais chun an meáchan a tharraingt i dtreo an cófra. Íochtarach agus arís eile ar feadh 15 ionadaí. Coinnigh an t-eas go daingean agus cuir na glúine le do thoil mar is gá chun tacú leis an gcúl níos ísle
Athsheachadáil Ar ais arís 1-2 uair le sciar 30-60 dara idir tacair
11 - Superset ghualainn - Ard-Tarraingt (Roghnach)
Tarraingt Ard (Roghnach)
Coinnigh meánóg sa dá lámh, cosa crom-leithead óna chéile. Scrúdaigh síos, ag coinneáil na n-arm díreach, an torso ingearach agus an t-ABS brataithe. Brú na cromáin suas agus seasfaidh tú agus tú ag tarraingt an kettelbell suas agus ag tabhairt na codaill suas agus os cionn na guaillí. Coinnigh an meáchan in aice leis an gcomhlacht agus bain úsáid as cumhacht do chromáin chun an meáchan a tharraingt, seachas do chuid arm. Íochtarach síos agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
12 - Superset ghualainn - Preas Diúltach Preas
Diúltach Forchostais Preas
Coinnigh barbell trom le lámh níos leithne ná na guaillí, bíodh an béilí agus an barra os comhair an smig. Brúigh an t-os cionn na meáchain, gan an cúl a chur ar ais, ar chomhaireamh amháin. Íseal an meáchan síos ar feadh 4 chomhaireamh. Coinnigh go hachomair agus déan arís é ar feadh 10 ionadaí.
13 - Superset ghualainn - Preas Arnold le Preas Malartach Oscailte
Preas Arnold le Preas Malartach Oscailte
Suigh agus coinnigh meáchain mheánmhéide leis na codaillí a bent os comhair an chomhlachta, agus na meáchain atá os comhair an chiste. Brúigh na meáchain suas agus tú ag rothlú na lámha. Coinnigh an seasamh sin agus an lámh dheis níos ísle. Brúigh an lámh dheas suas agus ansin an lámh chlé a ísliú. Brúigh an lámh chlé suas agus na meáchain a ísliú, ag rothlú na lámha ar ais chun tús a chur. Déan arís do 8 ionadaí.
14 - Superset Ghualainn - Rí Upright
Coinnigh meáchan trom-mheáchan le lámh in aice le chéile agus an meáchan suas go dtí an cófra lárnach a tharraingt, ag tosaigh leis na codaillí agus ag díriú ar an gcúl uachtarach agus ar na guaillí. Íochtarach agus athuair le haghaidh 12 ionadaí.
Athsheoltóir Ghualainn a dhéanamh arís 1-2 uair le sciar 30-60 dara idir tacair
15 - Biceps Superset - Hammer Curl le Power Squat
Hammer Curl le Power Squat
Coinnigh meáchain throm sa dá lámh. Cuir na meáchain ar ais go beagán mar a squat tú, ag cumhacht na meáchain ar aghaidh isteach i cuar casúr agus tú ag scatáil chomh híseal agus is féidir leat. Seas suas mar a íslíonn tú na meáchain agus déanann tú arís do 12 ionadaí.
16 - Sciathán Biceps - Curraí Barbell Diúltacha
Curls Barbell Diúltacha
Coinnigh barbell meánach-trom le lámh ag fanacht taobh amuigh de na cromáin. Ardaigh an meáchan i gcuar ar chomhaireamh amháin. Déan an meáchan a laghdú ar ais go mall ar feadh 4 chomhaireamh. Déan arís ar 12 reps.both an arm ceart agus clé).
17 - Biceps Superset - Curls Dumbbell Malartach
Coinnigh meáchain throma, palms atá os comhair. Curl an lámh dheas suas, ag tabhairt an meáchain i dtreo an ghualainn. Íseal níos ísle agus arís leis an lámh chlé. Leanúint ar aghaidh ag athsholáthar do 12 ionadaí (áirítear ionadaí amháin
Cuir Biceps ar ais 1-2 uair le scíth 30-60 dara idir tacair.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Luigh ar an liathróid, agus é a shuí faoi na ceathracha lárnacha. Cuir na lámha ar an ghualainn óna chéile agus cuir iad díreach faoi bhun an chiste. Bend na huillinn agus coinnigh siad gar don chorp agus os comhair chúl an tseomra agus tú ag titim isteach i bprionsabal i dtogra feiceáin (ie, ná bí ag cromadh ag na cromáin). Brúigh ar ais chun tús a chur agus déan 15 ionadaí arís.
19 - Triceps Superset - Preas Bainc Dlúthghabhála
Labhraigh ar bhinse agus bíodh barbell trom ar láimh faoi ghualainn óna chéile, agus cuirfear na palms amach. Bend na huillinneacha, iad a choinneáil gar don chorp, agus iad a ísliú go díreach faoi bhun an torso, ag tabhairt an bharra le hover thar an ribcage. Conradh na tricepaí chun na meáchain a chur ar ais ar ais, agus an meáchan a choinneáil i lár an torso. Déan arís do 12 ionadaí.
20 - Triceps Superset - Iarmhéid aon chosa le Tricep Kickback
Iarmhéid aon-legged le Tricep Kickback
Seas ar an gcos dheis ag tógáil an chos chlé díreach taobh thiar de tú, an dá chos agus an torso comhthreomhar leis an urlár. Brúigh an bolgán ceart suas in aice le do torso agus tú ag meáchan agus, ag cothabháil d'iarmhéid, an elbow a leathnú go dtí go mbeidh an lámh díreach trí chonradh a dhéanamh ar na tricepaí. Coinnigh an seasamh seo le haghaidh 12 kickbacks sula ndéantar an taobh a athrú.
Déan Triceps Superset 1-2 uair le scíth 30-60 dara idir tacair