B'fhéidir gur chuala tú go raibh oiliúint kettlebell mar an rud is mó eile in infomercials, ar físeáin nó fiú ag do seomra aclaíochta. Breathnaíonn sé suimiúil - meáchan trom aisteach a gheobhaidh tú ag dul timpeall, ach cad is féidir é a dhéanamh duit féin? Is féidir le hoiliúint Kettlebell leas a bhaint as aon duine, ó lúthchleasaithe séasúracha don chleachtóir meán.
Cé nach gá go n-éireodh le hoiliúint rialta cardio nó neart, bíonn eilimintí de gach ceann acu.
Is éard atá i gceist leis na gluaiseachtaí dinimiciúla, go minic, ná an comhlacht ar fad agus obair ar réimsí cosúil le cothromaíocht , comhordú, agus forbairt cumhachta , nach bhfuil an cineál céanna aird acu i dtraenáil thraidisiúnta. Is fearr é go léir, tá sé spraoi agus is féidir leat do chuid oibre a athnuachan agus a athnuachan.
Conas is féidir leat Oiliúint Kettlebell a Úsáid
Is féidir oiliúint Kettlebell a úsáid ar bhealaí éagsúla - chun cabhrú leat neart agus cumhacht a thógáil mar lúthchleasaí, chun cabhrú leat tús a chur le cleachtadh tosaithe nó chun do chuid oibre oibre reatha a dhéanamh níos suimiúla.
Má úsáidtear tú chun oiliúint ciorcad déine a dhéanamh , is féidir le cleachtaí kettlebell a bheith iontach mar gheall ar do ráta croí a fháil agus calories níos mó a dhó.
Conas a Úsáid Kettlebells I Do Workouts
- Mar fhorlíonadh ar do chuid oibre - Déan iarracht cleachtaí bunúsacha kettlebell a chur leis ag tús nó deireadh do chártaí oibre nó neart oibre chun beagán níos mó a bhaint as do ghnáthamh reatha.
- Mar chuid de do chuid oibre - Is é an smaoineamh eile ná cleachtaí kettlebell a chomhtháthú i do ghnáthamh. Mar shampla, glan a dhéanamh , brúigh agus brúigh mar chuid de do ghnáthamh ghualainn nó le sciathán sula dtéann tú ar aghaidh go dtí obair thiomáint squat.
- Mar oiliúint tras-oiliúna - Is féidir leat triail a bhaint as oiliúint kettlebell mar workout ar leith a dhéanann tú ar chuid eile de do ghnáthamh gné. Is féidir le sraith shimplí cleachtaí a chur le chéile, mar shampla swings , swings alternating , high pulls , presses , deadlifts , squats , agus sraitheanna , gnáthamh comhlacht iomlán a thabhairt duit a oibríonn do chorp go difriúil ná do chuid oibre eile.
- Mar do chuid oibre amháin - ní ghlacann oiliúint Kettlebell an áit a bhfuil cártaí agus neart rialta ach má shealbhaíonn tú oiliúint thraidisiúnta cosúil leis an bplá, is féidir gurb é an spreagadh is gá duit cleachtadh níos rialta a dhéanamh. Ba cheart go mbeadh taithí cleachtaidh agat roimhe sin faoi do chrios sula dtéann tú oiliúint kettlebell.
Ag Roghnú Do Kettlebells
Tagann Kettlebells i réimse stíleanna agus meáchain, ag tosú ar 5 lb agus ag dul suas incrimintí 5 lb le breis agus 100 lb.
Is í an eochair atá ag baint úsáide as do mheáchan ná a chinntiú go bhfuil sé trom go leor chun dul i ngleic leat gan a bheith ag iomarca brú. Féadfaidh sé roinnt triail agus earráid a dhéanamh chun an meáchan ceart a fhíorú agus feicfidh tú go mbeidh ualach difriúil ag teastáil ó cleachtaí éagsúla.
Má tá tú ag tosú díreach, beidh cuid mhór de na gluaiseachtaí ballisticacha (mar shampla sreangáin nó brúigh bhrú) beagán aisteach duit, mar sin tosú le meáchan éadrom chun foirfe a dhéanamh ar do fhoirm.
Seo thíos treoirlínte ginearálta a úsáid nuair a roghnaíonn tú do chuid meáchain. Níl na moltaí sin ach iad, mar sin fágáil ar an taobh níos éadroime mura bhfuil tú cinnte:
- 5-10 lbs - Do mhná nua le hoiliúint kettlebell
- 10-15 lbs - Le haghaidh mná oiriúnach a bhfuil eolas acu ar oiliúint kettlebell nó ar fhir atá nua le hoiliúint kettlebell
- 20-25 lb - Do mhná oiriúnach a rinne triail as oiliúint kettlebell nó fir a bhfuil eolas acu ar kettlebells
- £ 30 agus suas - Do dhaoine an-oiriúnach le taithí kettlebell roimhe seo
Má tá tú ag pleanáil ar oiliúint rialta kettlebell, feicfidh tú go mbeidh meáchain éagsúla de dhíth ort, ag brath ar an gcleachtadh atá á dhéanamh agat. Nuair a bhíonn amhras ort, tosú le meáchan éadrom agus cleachtaigh na gluaiseachtaí sula dtéann tú ag meáchan.
Is féidir leat kettlebells a fháil ag an chuid is mó de siopaí earraí spóirt nó siopaí roinne lascaine nó is féidir leat iad a ordú ar líne. Is féidir leo a bheith costasach, ach a choinneáil i gcuimhne gur féidir leat kettlebells a úsáid le haghaidh oiliúna neart traidisiúnta chomh maith.
Cleachtaí Kettlebell
Tá éagsúlacht gluaiseachtaí i gceist leis an chuid is mó de na cleachtaí kettlebell, ach tá an chuid is mó ina dhá chatagóir: Is minic go bhfuil gluaiseachtaí mall, rialaithe agus bíonn luasghluaiseacht agus / nó móiminteam ag cleachtaí ballistic.
Mionsamhlacha Glind
Taispeánann na samplaí seo a leanas cúpla múnla bunúsacha kettlebell. Bíonn na gluaiseachtaí seo, atá cosúil le cleachtaí oiliúna neart traidisiúnta, mar bhunús leis na cleachtaí ballistic.
Má bhí oiliúint láidre agat, is dócha gur dóigh leat gurb é an chuid is mó de na gluaiseachtaí seo a rinne tú le cineálacha eile trealaimh. Má tá tú nua le hoiliúint neart agus oiliúint kettlebell, beidh tú ag iarraidh na gluaiseachtaí seo a chleachtadh agus a bheith compordach leo agus iad ag bogadh ar aghaidh chuig na cleachtaí ballistic.
- Deadlift Bent-Knee
- Deadfift Leg Stiff
- Squat
- Squat tosaigh
- Muileann Gaoithe
- Brúigh os cionn
- Ups bhrú
- Burpee
- Sraitheanna
- Figiúr 8
- Faigh Tuircis
Cleachtaí Ballistic
Bíonn gluaiseachtaí níos pléascacha agus cumhachtacha i gceist le bogtaí Ballistic, mar a thugann an t-ainm. D'fhéadfadh sé cosúil go bhfuil tú ag luascadh nó ag meáchan suas le do chuid meáchain, ach bíonn cromáin ag baint leis na gluaiseachtaí seo, rud a ligeann duit cumhacht do chromáin agus do chosa a tharraingt chun an meáchan a bhogadh.
Ciallaíonn sé sin nár chóir duit an cleachtadh a dhéanamh i do chuid arm - go deimhin, ba chóir go mbeadh an kettlebell meáchain ag barr na gluaiseachta. Mura ndéanann sé, obair ar na cromáin a thiomáint agus tú ag meáchan a mhealladh nó má mheasann tú meáchan difriúil.
Má tá an meáchan ró-éadrom, ní bheidh an difríocht mórán difriúil. Má tá sé ró-throm, b'fhéidir nach leor an cromáin chun an meáchan a shárú.
- Swing
- Swing Malartach
- Swing Arm amháin
- Tarraing Lámh amháin
- Tarraingt Ard
- Tarraing dhá lámh
- Glan
- Glan, Brúigh agus Preas
- Twist na Rúise
Nuair a thosaíonn tú le hoiliúint kettlebell, is fearr an treoir a fháil ó ghairmiúil chun an chuid is mó de do chuid cleachtaí a fháil. Mura bhfuil ranganna nó traenáil kettlebell agat i do cheantar, smaoineamh ar fhíseán cosúil le Iron Core Kettlebell nó The Ultimate Kettlebell Workouts do Thosaitheoirí.
Má tá tú ag obair le chéile féin, is féidir leat triail a bhaint as na cleachtaí thuasluaite ag baint úsáide as na treoirlínte oiliúna seo a leanas:
- Diansa : Déan an déine a athrú nó na cleachtaí a mhodhnú trí fhad an luamháin a athrú (m.sh., an meáchan a choinneáil níos gaire don chomhlacht) nó luas na gluaiseachta a athrú (m.sh. máistir an teicníc le gluaiseachtaí níos moille)
- Meáchan : Tosaigh le meáchan éadrom agus smaoineamh ar éagsúlacht na meáchain a choimeád go láimhe. D'fhéadfadh go mbeadh meáchain éagsúla riachtanach do gach cleachtadh
- Reps : 8-16
- Socraigh : Leagann 1-3
- Minicíocht : 1-2 huaire sa tseachtain
- An chuid eile : 15-60 soicind idir tacair
Sábháilteacht agus Teicnící Kettlebell
Cé go bhfuil riosca íseal díobhála le traenáil kettlebell, tá rioscaí ann, agus is é an bealach is lú an meáchan a chaitheamh ar fud an tseomra ná é a chur ar do ladhar. Bain úsáid as na leideanna seo a leanas chun do workouts a choinneáil sábháilte agus éifeachtach:
- Tabhair spás leordhóthanach duit féin - bíonn baint ag roinnt gluaiseachtaí ag meáchan, ag rothlú ar an taobh nó ag ardú an chostais. Cleachtaigh na gluaiseachtaí gan an meáchan den chéad uair chun a chinntiú go bhfuil seomra go leor agat chun bogadh.
- Déan cinnte go dtéann tú suas go maith roimh do chuid oibre chun díobháil a sheachaint .
- Tosaigh simplí - Fiú má tá cleachtóir taithí agat, beidh tú ag iarraidh tús a chur leis na cleachtaí bunúsacha sula dtéann tú chuig an chéad leibhéal eile.
- Tosaigh le meáchan níos éadroime - Fiú má bhraitheann sé ró-éadrom, beidh tú in ann na cleachtaí a chleachtadh le dea-fhoirm agus feabhas a chur ar do chuimhne muscle sula dtéann tú níos troime.
- Caith lámhainní nó tuáille a choinneáil go héasca - is féidir le lámha súgartha a chur faoi deara go bhfuil tú ag sleamhnú agus an meáchan a laghdú.
> Foinsí:
> Easpag, E; Collins, M; Lanier, A. Freagraí Cardiorespiratory d'Eachtraí Oiliúna Kettlebell. Med. Sci. Cleachtadh Spóirt. 37 (5): S51. 2005.
> Roberts, Keli. Coincheapa Kettlebell: Total Body KB Blast. IDEA World Fitness 2009.