Is iad do cheathairbhríocha an grúpa de cheithre matán mór a dhéanann suas os comhair do thigh. Is minic a bhíonn na matáin seo go daingean i lúthchleasaithe, go háirithe rádalaithe agus rothaithe. Cuireann na yoga seo a leanas ar fáil bealaí éagsúla chun iad a shíneadh.
1 - Crescent Lunge: Anjaneyasana
Is dea-údar do thosaitheoirí é lionsa crescent ós rud é gur féidir leat é a mhodhnú go héasca ag brath ar do sholúbthacht. Tabharfaidh cúltaca doimhneacht na glúine tosaigh duit stráice níos déine duit. Is féidir leat dul ar an mbealach eile trí lúbadh do glúine ar ais agus do chos a tharraingt i dtreo do bhrú.
2 - Pós Laochra: Virasana
Cuimsíonn a lán de shíneachtaí quad Yoga cothromaíocht agus / nó cúl-lúbthachta, ach ní hamháin laochra. Is é gach ní mór duit a dhéanamh anseo suí agus bí ag anáil leis an míchompord i do thigh.
Má theastaíonn uait an t-údar seo a mhodhnú chun é a dhéanamh níos déine, suí do bhrú ar bhlaosc, bloc, nó tacú leis. Ar an láimh eile, más rud é nach bhfuil tú ag mothú go mór i seasamh ingearach, is féidir leat an stráice a dhoimhniú trí scor .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Is é an t-údar pigeon ceann de na hullmhúcháin ullmhúcháin do chailín iomlán, rud a éilíonn go bhfuil roinnt oscailteacht sa cheathair chomh maith le cúl solúbtha.
Chun críocha na stráice thigh, ná bíodh imní ort mura féidir leat do lámha a lascadh. Díreach a dhíriú ar do shÚil ar ais a tharraingt i dtreo do bhrú.
4 - Iontráil Ciorcana: Ardha Chandra Chapasana
Dóibh siúd ar mhaith leo multitask, is féidir leat na hamstrings a shíneadh ar do chosa seasamh agus na ceathair ar do chos tógtha trí leath ghealach a chur isteach i gcruth siúcra. Is féidir leat beagán ais-bhreise a fháil ann agus tú ag an am céanna.
5 - Rince Rinceoir: Natarajasana
Is féidir leat an stráice quad a choinneáil ó siúcra (thuas) ag bogadh go díreach i rinceoir rí. Más rud é nach bhfuil go leor dúshlán ann, is féidir leat dul suas go dtí an leagan iomlán den údar seo, ina gcoinníonn tú ar do chos leis an dá arm a d'ardaigh thar do cheann, agus iad ag cothromú ar chos amháin. Is dócha gurb é ceann de na fadhbanna is deacra is féidir leat triail a bhaint as.
6 - Caitheamh Camel: Ustrasana
Anois tá tú ag bogadh isteach i gcur ar aislúbtha. Ós rud é gurb é an fócas atá agat anseo, déan na hathruithe seo a mhodhnú nuair is gá chun an t-ais-bend a dhéanamh níos déine. I camel, mar shampla, is féidir leat bloic a úsáid faoi do lámha seachas iad a thabhairt ar do shála. Is féidir leat do lámha a chur ar do chúl nó sa sacrum níos ísle.
7 - Pose Bow: Dhanurasana
In údar bogha, is féidir le do thuiscint ar do chosa tú féin a chur isteach i backbend níos doimhne. Déanann sé freisin le haghaidh stráice mór- thigh .
Déan triail anseo idir na cosa a dhúbailt agus na toes a chur in iúl. Tugann gach ceannán stráice beagán difriúil, mar a athróidh do ghreamán ón taobh amuigh go taobh istigh de do chosa.
8 - Little Thunderbolt Iarr: Laghu Vajrasana
Tugann tú camel pose (thuas) chuig na teorainneacha seachtracha tú isteach i laghu vajrasana, nó beagán thunderbolt údar. Tabharfaidh tú do cheann chun an urláir i gcúlchomhain dhomhain agus caithfidh sé freisin ceathairchríocha an-oscailte.
Is cinnte go bhfuil sé seo ina staidiúir chun cinn, mar sin ná bíodh imní ort mura bhfuil sé cosúil i réimse na féidearthachta anois. Cuirfidh obair ar camel an stráice céanna ar fáil le níos lú déine.