Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana

Cineál an údair : Hip opener, forward bend

Sochair : Síneann na mná, na gruaga, an chúl, na piriformis agus na psoas .

Tá trí leagan bunscoile de údar colún, gach foirgneamh ar an gcéanna roimhe seo. Is é seo an chéad chéim. Is é an chéad cheann eile mermaid pose agus is é an t-údar iomlán colún ríghráiteach amháin . Súil go gcaithfidh tú roinnt ama a chaitheamh ag compordach i ngach údar sula dtéann tú chun an chéad chéim eile.

Tá bealaí éagsúla ann chun an chéad leagan seo den chailín a chur i bhfeidhm. Is é ceann de na madraí is simplí ná madra atá os comhair anuas , agus mar sin beidh muid ag tosú ansin. Is féidir leat na treoracha céanna a leanúint ag tosú ó sheasamh lámha agus glúine más fearr leat.

Treoracha:

1. Ón madra atá os comhair anuas, tabhair an chos ceart suas i scoilt an madra síos .
2. Bend do ghlúin ceart agus cuir an cos sin ar aghaidh mar is dá mba rud é go raibh tú ag dul isteach i lúb. In ionad do bhia a chur síos mar a bheadh ​​tú ag ló, tabhair do ghlúin ceart chuig an urlár taobh amuigh de do dheis. Féadfaidh an sciath ceart uillinn ar ais i dtreo an chromáin chlé nó a bheith níos comhthreomhar le tosaigh do mhat, ag brath ar do sholúbthacht.
3. Scaoil do ghlúin chlé ar do mhat. Tá tosaigh do chos chlé chomh cothrom ar an urlár agus is féidir. Féach ar ais agus déan cinnte nach bhfuil do chos chlé ag tnúth isteach. Ba cheart dó díriú ar ais díreach.
4. Cearnóg do chromáin i dtreo os comhair do mata.

1. Glac stuáil (oibríonn bratphláta fillte go maith) faoi thaobh na láimhe deise de do bhrú mar is gá chun an údar a dhéanamh níos compordaí.

Roghanna as anseo:

1. Tabhair do torso síos i bend ar aghaidh thar do chos ceart.
2. Lig do mheáchan do chorp a bheith ar do chos ceart. Cuir do forehead ar an urlár.
3. Leanúint ar aghaidh ag scuabadh do chromáin agus análaithe a dhéanamh in aon tightness.

1. Téigh ar ais, ag tabhairt do lámha i gcomhréir le do chromáin.
2. Bend do ghlúin chlé agus teacht ar ais ar do chos chlé le do lámh chlé.
3. Tarraing do chos i dtreo do bhrú, ag síneadh do cheathair chlé.
4. Cearnóg do ghualainn os comhair an tseomra.
5. Scaoilte do chos chlé, cuir do bharraigeacha clé faoi agus déan céim ar ais isteach i madra atá os comhair.
6. Déan údar ar an taobh eile.

Leideanna Tosaitheoirí:

1. Bí cinnte go n-éireoidh tú leordhóthanach faoi thaobh na láimhe deise den chrann. Más gá, bain úsáid as roinnt blaincéid nó bloc. Tá sé tábhachtach do chromáin a bheith fiú agus tacaithe.
2. Má tá an bend ar aghaidh níos deacra, bain úsáid as bloc faoi do thiarnaí agus / nó faoi do chromáin. Déan iarracht córas tacaíochta próifí a chruthú a ligeann duit scíth a ligean sa Bend ar aghaidh.
3. Mura bhfuil an colún ag obair ar do shon féin, is é an snáthaid in ionad maith.

Leideanna Ard:

1. Tosaigh chun do shin cheart a thabhairt níos comhthreomhar le tosaigh an mata.
2. Téigh ar aghaidh chuig mermaid pose nó an leagan iomlán den cholún.