Is féidir le seicheamh cleachtais cabhrú le calories níos mó a dhó
Más mian leat meáchan a chailleadh le feidhmiú, tá a fhios agat cheana féin go bhfuil a lán oibreacha i gceist. Go deimhin, moltar na treoirlínte a fheidhmíonn an Chomhairle Mheiriceá maidir le Leigheas Spóirt suas go dtí aon cheann déag de na hoibreacha sa tseachtain.
Sin cúig hobair chártaí , trí thréimhse oiliúna láidre , agus trí obair solúbthachta, cé nach bhfuil an líon sin i gcónaí mar an gcéanna do gach duine.
Is féidir leis an líon oibre a dhéanann tú athrú go héasca bunaithe ar do spriocanna, ar leibhéal aclaíochta, ar sceideal, agus ar leibhéal déine do chuid oibre.
Is deacra a oibríonn tú, mar atá i dtraenáil idirghabhála déine (HIIT) , an obair is giorra. Ach má tá tú ag déanamh oibreacha déine níos ísle, b'fhéidir go gcaithfidh tú a bheith ag obair suas le 7 lá chun torthaí suntasacha meáchain a fheiceáil.
Ag iarraidh cram a dhéanamh go minic go mbraitheann sé go dodhéanta go leor oibreacha i seachtaine amháin, agus is cosúil gurb é an t-aon bhealach atá ann ná sin a dhéanamh le chéile chun go leor oibreacha a chur le chéile. Sábhálann an obair le chéile ag am agus cuireann sé ar chumas tú oibriú ar gach réimse folláine - Cardio, neart, agus solúbthacht - go léir i mbun oibre amháin.
Mar thoradh air sin an cheist d'aois: Cé acu a dhéanann tú an chéad, an cardio nó an neart?
Ní dhéantar an freagra a ghearradh agus a thriomú i gcónaí ach tá sé ar bhealach amháin chun breathnú air: Má tá do sprioc meáchan a chailleadh agus is mian leat do chuid oibre a uasmhéadú, b'fhéidir gurb é an chéad bhealach a d'fhéadfadh cardio a dhéanamh.
Sochair Cardio Roimh Oiliúint Neart
Má tá tú ag mearbhall faoi cé acu an ndéanann tú oiliúint cardio nó neart ar dtús, níl tú ina n-aonar. Tá difríocht idir shaineolaithe maidir leis an gceist seo, agus moltar roinnt cardio roimh ré chun do chorp a théamh le meáchain a ardú. Feabhsaíonn matáin te níos fearr agus tá an baol díobhála níos lú má tá do chorp teasctha agus réidh.
Tugann daoine eile a mhalairt, ag rá go bhféadfadh cardio tuirse a dhéanamh do na matáin, rud a fhágann nach bhfuil do seisiún oiliúna meáchain níos éifeachtúla. D'fhéadfadh go mbeadh rud éigin leis an argóint sin chomh maith.
Mar sin, cé atá ceart? Níl aon fhreagra ceart ann agus beidh an méid a dhéanfaidh tú ar deireadh thiar bunaithe ar do spriocanna agus cad is fearr leat.
Mar sin féin, má tá do sprioc meáchan a chailleadh, d'fhéadfadh cardio roimh neart a bheith ar do gheall is fearr mar gheall air:
- Uasmhéadaíonn Do Calorie Burn - Ag déanamh cártaí agus neart le linn na hoibre céanna, ní hamháin go gcabhraíonn sé leat calories níos mó a dhó, ach déanann cardio an chéad chaiteachas calorie de do chuid oibre a uasmhéadú ós rud é go mbíonn seisiún cardio de ghnáth níos mó calories ná seisiún oiliúna neart.
- Méaduithe Do Afterburn - Déanann cardio an chéad tomhaltas do ocsaigin iar-chleachtais (EPOC) a uasmhéadú, nó an líon calories a leanann do chorp i ndiaidh do chuid oibre a dhéanamh. Lean staidéar amháin a foilsíodh in Journal of Nength and Conditioning Research ina dhiaidh sin 10 fear a chríochnaigh trí obair éagsúla:
- Obair oiliúna meáchain
- Obair oiliúna meáchain / a reáchtáil
- Obair oiliúna reáchtála / meáchain
Is cúiseanna maith iad sin uile chun cardio a dhéanamh den chéad uair, ach tá ceist eile ann maidir le tógáil muscle. An ndéanfaidh cardio difear diúltach ar chumas an chomhlachta neart agus seasmhacht a fháil?
D 'aimsigh staidéar amháin, a lean na rannpháirtithe thar thréimhse trí mhí, nach ndearna athrú cardio i rith an tseisiúin chéanna le hoiliúint neart forbairt neart na matáin nó neart agus cumhachta pléascacha. Tá sé seo tábhachtach má tá tú ag iarraidh muscle a thógáil nó a bheith ag obair ar do neart.
Is é an príomh-eochair le do spriocanna a bhaint amach. Más é an príomhchuspóir atá agat ná matáin níos mó a thógáil , ba chóir go dtiocfadh meáchain ardaithe i gcónaí ionas gur féidir leat do neart agus do neart go léir a thabhairt don sprioc sin.
B'fhéidir nach dteastaíonn uait go leor cártaí a bheith agat, nó bualadh le hobair chártaí HIIT níos giorra chun do chumhacht agus do chothaingtacht a mhéadú.
Déan é a bheith ag obair duit
Tá sé deas go mbeadh treoir agat ach beidh an dóigh a ndéanfaidh tú sceideal do workouts ag brath ar éagsúlacht rudaí:
- Do spriocanna : Más é do sprioc meáchain caillteanas foriomlán , d'fhéadfá cardio a dhéanamh ar dtús chun do chuid ama oibre a uasmhéadú. Má tá sprioc nó spórt sainiúil agat, beidh tú ag iarraidh an chéad a chur. Mar shampla, má tá tú ag traenáil do mharatón, beidh tú ag iarraidh do chuid fuinnimh is fearr a dhíriú ar do chuid oibre oibre a reáchtáil agus do workouts neart a sceidealáil do do laethanta lasmuigh.
- Do chuid roghanna : Má tá meáchain ag ardú den chéad uair go maith leat, níl aon chúis agat a athrú. Is é an smaoineamh go bhfuil gnáthamh oibre comhsheasmhach cothromaithe i cibé formáid a oireann do shaol.
- Do sceideal : I saol iontach, b'fhéidir go mbeadh tú in ann seisiúin ar leith agus seisiúin cardio a dhéanamh, ach ní bhíonn an cineál ama ama ag an gcuid is mó againn. Déan an t-am a chaitheamh amach chun an méid is féidir leat san am sin a fheidhmiú agus a chomhlíonadh.
Agus a choinneáil i gcuimhne nach gá duit cleachtaí cardio agus neart a dhiúscairt. Go deimhin, tá na bealaí éagsúla ann chun gach rud a oibriú san obair chéanna.
Is rogha amháin é an t- oiriúint mheitibileach , rud a chuimsíonn do chóras cardio fuinnimh araon agus an córas fuinnimh a thacaíonn le do matáin. Baineann sé le húsáid gluaiseachtaí ardchine, comhlacht iomláin, go minic le meáchain, go dtiocfaidh ardú do chroí le chéile agus iad ag cabhrú leat neart a thógáil.
Téann tú ó chleachtadh amháin go dtí an chéad cheann eile agus is é an luas a choimeádann do ráta croí suas, chomh maith leis na cleachtaí cumaisc. Taispeánann an 10-Minute Met Con Workout duit conas a oibríonn an cineál oibre seo.
Tá rogha eile cosúil le traenáil ciorcad ardteicneolaíochta , meté . Cosúil le chéile, cuireann HICT bogadh oiliúna cardio agus neart le chéile i gcomhthéacs oibre. Mar sin, mar shampla, d'fhéadfá a bheith i bhfeidhm ar feadh nóiméid, ansin bogadh ar aghaidh chuig squats le brúigh lastuas agus le burpees ina dhiaidh sin.
Bain triail as an gcineál seo de shaothrú uair nó dhó sa tseachtain agus oibreoidh tú ar gach réimse aclaíochta agus níos mó calories á dhó ag an am céanna.
Ag Feistiú Gach Uile
Agus é seo i gcuimhne, cén chaoi a bhfreastalaíonn tú ar fad é? Cad is cosúil le sceideal tipiciúil workout má tá tú ag comhcheangal cardio agus neart?
Tá go leor bealaí ann chun gnáthamh cardio / neart a chur ar bun, níl aon bhealach ann chun iad a chlúdach go léir. Mar sin féin, thíos, ní bhfaighidh tú ach sampla amháin ar conas a d'fhéadfadh tú a bheith oiriúnach i do chuid oibre. Glactar leis go bhfuil tú ag obair ar feadh thart ar uair an chloig.
Féilire Oibre Seachtainiúil Cardio / Neart Neart
| Lá 1: 30-Minute Cardio Medley Workout , Oiliúint an Chomhlachta Uachtarach | Lá 2: Roghnaigh 1 Workout ó Burn 300 Calories i 30 Miontuairiscí , Príomh-Oiliúint |
| Lá 3 : 30-Minute Workio Blast Impactio Blast (2 chiorcaid), comhlacht Íochtarach | Lá 4: An chuid eile |
| Lá 5: Workout Turtuchtanas Cardio , stráice | Lá 6 : Neart Baile an Chomhlachta Iomlán nó Oiliúint Chuarda |
| Lá 7: Obair shiúil soiléir 20-30 nóiméad |
Féadfaidh sé am a ghlacadh chun sceideal a fhíorú amach a d'fhéadfadh a bheith agat agus féadfaidh an sceideal sin athrú ó seachtain go seachtain, ag brath ar na rudaí atá ar siúl i do shaol. Go deimhin, ní gá duit an gnás oibre céanna a leanúint ó seachtain go seachtain. Tá sé iontach rudaí a mheascadh suas agus bealaí éagsúla a fheidhmiú.
B'fhéidir gur mhaith leat neart a dhéanamh ar dtús, atá fíneáil. Nó b'fhéidir gur mhaith leat a bheith ag obair go maith dhá uair sa lá, ag déanamh cardio ar maidin agus oiliúint neart níos déanaí sa lá.
Is í an eochair ná rudaí a choinneáil simplí agus a bheith oiriúnach maidir leis an méid is féidir leat. Níl aon leabhar riail ann agus níl aon bhealach mícheart ann i ndáiríre a fheidhmiú. Is cúis iontach é a bheith ag déanamh cinnte go ndéanann tú rud éigin gach lá.
> Foinsí:
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. Éifeacht na Seiceamh Oiliúna Tinfhulaingt agus Friotaíocht Chuarda ar Neart Mhatánach agus Forbairt Cumhachta. Iris um Thaighde Neart agus Atmaisféar . 2008; 22 (4): 1037-1045. doi: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> Dalleck, L. "An bhfuil do Chliaint ag déanamh an Chineál Ceachta Cleachtais ag an am ceart?" ACE: Pobail: Nuacht deimhnithe: Márta 2011.