Is éard atá i gceist leis an gcur chun cinn seo ná an t- athchóiriú meitibileach , cineál oibre a chreideann go bhfuil an bealach is éifeachtaí chun meáchan a chailleadh agus a bheith oiriúnach. Is éard atá i gceist leis an obair seo ná cleachtaí cumaisc chun cinn, a oibríonn an comhlacht ar fad.
1 - 10-Minute Met Con Workout
Ar mhaithe leis an éifeacht iomlán, ba chóir duit dul amach go léir le linn na socrú oibre, ach déan dearmad gurb é seo an-oiliúint agus is féidir leis dul i ngleic leat go tapa. Molann mé ar ais agus, b'fhéidir, ag cur níos mó ná an chuid eile den chéad uair. Tá sé seo le haghaidh cleachtóirí ardteibhiciúla a bhfuil míchumas orthu a bheith ag obair go crua.
Réamhchúraimí
Féach ar do dhochtúir sula ndéanann tú iarracht an obair seo a dhéanamh má tá aon díobhálacha, tinnis nó coinníollacha eile agat.
Trealamh atá de dhíth
Dumbbells ualaithe éagsúla, kettlebell (roghnach).
Teas suas:
Cardio measartha-bríomhar ar feadh 3-5 nóiméad.
Oibrithe Molta
Stíl Chuarda : Déan gach cleachtadh ar feadh 30 soicind, ceann amháin tar éis an taobh eile le 10 soicind de chuid eile laistigh de chleachtaí. Déan an ciorcad suas go dtí 3 huaire arís, ag brath ar do chuid ama, leibhéal aclaíochta agus spriocanna.
2 - Burpees
Conas a:
Squat agus cuir do lámha ar an urlár. I ngluaiseacht pléascach, léigh na cosa ar ais go dtí seasamh brúigh, léim na cosa ar ais idir lámha agus seasann tú. Cuir léim eile ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Siúil na cosa ar ais mar mhodhnú, cuir léim le haghaidh níos déine.
3 - Scuab le Leagan os a chionn Preas
Conas a:
Tosaigh le cosa thart ar achar cromáin óna chéile agus meáchain a shealbhú thar na guaillí. Déan squat chomh híseal agus is féidir leat agus cuir isteach na sála chun seasamh suas agus tú ag brú na meáchain os cionn. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Úsáid meáchain níos éadroime nó gan aon mheáchan do mhodhnú.
4 - Buaileoirí Sléibhe
Conas a:
I riocht pushup, reáchtáil na glúine isteach agus amach chomh tapa agus is féidir leat, taobh alternating. Déan teagmháil leis na toes go dtí an t-urlár le gach reáchtáil nó iad a choinneáil san aer. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Siúlóid na glúine in ionad a bheith ag rith le haghaidh modhnú.
5 - Jumps Squat
Conas a:
Cuir na lámha taobh thiar de na cinn, codaill amach. Bend na glúine isteach i scuab, glúine taobh thiar de na toes agus an torso ag leanúint beagán ar aghaidh. Léim chomh hard agus is féidir leat, tuirlingthe le glúine bog isteach i scuab. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Tóg an léim chun an déine a ísliú.
6 - Plyo Lunge
Conas a:
Tosú i riocht lódaithe, cos dheas ar aghaidh, clé ar ais, an dá ghlúine ag uillinneacha 90-céim. Léim suas agus cosa a aistriú san aer, ag dul i dtír i lódaithe le cos ar chlé ar aghaidh, ar ais ar dheis ar ais. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind ar gach taobh.
Athrú Dian:
Tóg an léim nó déan an léim beag, gan cosa a athrú.
7 - Bear Crawls
Conas a:
Scuab ar an urlár agus siúl do lámha amach go dtí go bhfuil tú i riocht. Déan pushup ar na glúine nó ar an gcéagán agus ansin na lámha a chur ar ais go dtí squat agus seasamh suas. Cuir léim ag an deireadh le haghaidh níos déine. Déan arís ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Glac an pushup le haghaidh déine níos ísle, cuir léim ar feadh níos déine.
8 - Pushups Le Taobhphleananna
Conas a:
Nuair a bhíonn an t-ionad pushup, le lámh in aice le chéile, bain triail as. De réir mar a bhrúlann tú suas, rothlaigh ar thaobh na láimhe clé, ag tógáil an lámh dheis díreach i bplean taobh. Rothlaigh ar ais le haghaidh pushup eile, agus ansin déan pláta taobh ar an taobh eile. Déan arís, taobh eile ag 60 soicind.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
An bogadh ar na glúine a mhodhnú.
9 - Luamhna a Thionú Le Scuabhanna Kettlebell
Conas a:
Tús a chur leis na cosa níos leithne ná na cromáin, an kettlebell nó an meáchan ar dheis. Pivot agus cas an comhlacht ar dheis agus níos ísle i lón. De réir mar a bhrúlann tú ar ais suas, cuir an meáchan suas agus os cionn an chinn leat agus tú ag dul ar ais go dtí an tosaigh. Téigh na lámha agus bí ar an taobh clé, ag ísliú isteach i lúb agus ag cur an meáchain síos. Leanúint ar aghaidh ag athrú ar na taobhanna agus tú ag meáchan suas agus níos mó (má tá tú ag dul chun cinn, is féidir leat an meáchan a chaitheamh ar an lámh eile ag barr an tairiscint) ar feadh 30 soicind, ag obair chomh crua agus is féidir leat.
Reps / Set / Duration:
30 soicind.
Athrú Dian:
Glac an meáchan nó coinnigh na scamhóga éadomhain chun a mhodhnú.