Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 320
Saill - 13g
Carbs - 16g
Próitéin - 38g
Am Iomlán 25 min
Prep 5 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Seirbheálacha 2 (1 tilapia gach ceann)
Is bealach iontach é caitheamh próitéiní níos lú cosúil le hiasc chun do cholesterol a laghdú. Mura n-úsáidtear tú chun cócaireacht a dhéanamh ar bhia mara, is féidir leis a bheith beagán eagla ar dtús. Is áit iontach é Tilapia le tosú. Is iasc bán éadrom é an-íogair a bhíonn an-intleachtúil agus níl "iascach" ann.
Is é an tilapia seo a chuireann an almond an t-oideas an-éasca, sláintiúil atá iontach le haghaidh seachtaine seachtaine. Coinnigh an t-iasc le almond "breading" agus bake. Ansin péireáil sé le glasraí gluamaithe agus ag freastal ar grán iomlán, agus déantar an dinnéar a sheirbheáil!
Comhábhair
- 1/4 cupán almóinní amh
- 1/4 cupán cruithneachta arán panko crúbaí aráin
- 1/4 cuaspúnóg piobar dubh scáinte
- 1/4 púdar gairleog spúnóg
- 1 líomóid
- Comhaid tilapia 2 (6-unsa)
- Peirsil go mionghearrtha, le haghaidh freastal (roghnach)
Ullmhúchán
- Oigheann teasa go 375F. Líne bileog bácála le pár nó mata bácáil silicón.
- I próiseálaí bia, cuir almóinní le chéile, panko, piobar, agus púdar gairleog.
- Líonaigh líomóidí ar líonta éisc agus cóta an dá thaobh le meascán almond. Cuir ar bhileog bácála ullmhaithe.
- Bácáil ar feadh 10 go 15 nóiméad (ag brath ar thiús na n-iasc) agus ansin cuir isteach faoin broiler ar feadh 3-5 nóiméad go briseadh.
- Bain as an oigheann agus taitneamh a bhaint as.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Mura bhfuil tilapia agat, oibreoidh iasc bán flaky eile, mar shampla trosc,.
Oibreoidh an t-oideas seo go maith le pecans nó gallchnónna. Tugann an chuid is mó de na cnónna sochair chroí-shláinte.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Ní féidir le blúiríní arán cruithneachta a fháil? Déan do chuid féin trí bhriseadh sliocht arán cruithneachta ar fad go dtí go bhfuil sé bréagach, ansin é a mheilt i bpróiseálaí bia nó cumascóir chun crúbaí a dhéanamh.
Féach an t-iasc go cúramach faoin broiler ionas nach sruthóidh sé.
Freastal ar tilapia le taobh pónairí glasa nó glasraí eile gaile le haghaidh béile tapaidh agus éasca.