Déan Ithe Sláintiúil Éasca
Cuid thábhachtach de aiste bia sláintiúil is ea próitéin agus féadfaidh sé cabhrú leat meáchan a chailleadh. Ach an bhfuil a fhios agat conas na bianna próitéine is fearr a roghnú? Tá foinsí próitéine cliste ard ard i gcothaithigh ach tá siad níos ísle i saill agus calraí.
Bain úsáid as an liosta próitéine lean seo nuair a bhíonn tú ag siopadóireacht i do grósaera seachtainiúla. Ansin líonadh do lón bricfeasta agus pláta dinnéar leis na bianna seo.
Bainfidh tú leas as cothú maith agus as an mothú iomlán agus sástachta a sholáthraíonn próitéin.
Iasc
Is éard atá i gcineálacha áirithe éisc foinsí móra de próitéin thrua. Tá an chuid is mó den iasc níos ísle i saille sáithithe ná éanlaithe nó mairteola. Is rogha iontach é iasc uisce fuar, amhail bradán, toisc go bhfuil méideanna móra aigéid sailleacha omega-3 ann, saille maith a d'fhéadfadh tairbhe a bhaint as do shláinte. Tá tuinnín, ronnach, troscán, scadán, agus ainmhithe freisin pacáilte le cumhacht próitéin agus le cothaithe.
Sicín agus an Tuirc
Is foinse maith próitéin é éanlaith chlóis , ach is féidir le líon calorie éanlaithe a athrú. Mar sin tá sé tábhachtach lipéid chothaitheacha a léamh agus laghduithe níos déine de turcaí agus de sicín a roghnú chomh minic agus is féidir. Mar riail ghinearálta, tá feoil níos éadroime níos ísle i calraí ná feoil dorcha. Chomh maith leis sin, déan cinnte an craiceann a bhaint sula n-itheann tú agus foghlaim conas do chearc nó turcaí a ghreamú chun saill agus calraí a ghearradh. Is féidir leat éanlaithe a rósta nó é a bhácáil chun an líon calorie a choinneáil íseal .
Mairteoil Lean
Ní chiallaíonn go bhfuil ort steak a thabhairt suas le do chuid saill agus do iontógáil calorie laethúil a fheiceáil . Má roghnaíonn tú an cineál ceart mairteola , is féidir gur cuid sláintiúil de do chlár meáchain caillteanais é. Roghnaigh gearrtha leis na focail "babhta" nó "loin" san ainm, agus iad siúd a bhfuil marbling níos lú le feiceáil acu. Trim le haon saille le feiceáil roimh duit é a chócaireacht nó a iarraidh ar an mbúistéir é sin a dhéanamh sula ndéanann tú é a fhilleadh suas.
Nuair a roghnaíonn tú mairteoil talún, féach "lean" nó "bhreise breise" ar an lipéad. Má fheiceann tú feoil dhearg, ach caithfidh tú fós a ghearradh siar ar saille, bí ag smaoineamh ar bhíosún mar do rogha feola dearga. Is maith le mairteola é ach ní sholáthraíonn sé níos lú saille ná stéiceanna mairteola agus rostaí is gnách.
Uibheacha
Is féidir le hibheacha a bheith mar chuid d'aon aiste bia sláintiúil toisc go bhfuil siad cairdiúil don bhuiséad, go bhfuil sé éasca agus éasca le hullmhú. Tá na calories in uibheacha íseal agus soláthraíonn siad thart ar chúig gram próitéine in aghaidh an tseirbhís. Is féidir leat uibheacha a úsáid chun bricfeasta sláintiúil a dhéanamh , nó is féidir leat ceapairí nó miasa níos measa a dhéanamh, mar shampla, cuimín glasraí nó quiche vegetarian. Má tá tú buartha faoi cholesterol, bain úsáid as níos lú buíocáin mar go bhfuil an saill agus an colaistéaról sa buíocán.
Déiríocht Íseal-Saill
Is foinse idéalach próitéin thrua iad táirgí déiríochta saill íseal, cosúil le bainne saille íseal nó saille, toisc go bhfuil cuid mhór den saille sáithithe bainte astu. Soláthraíonn siad vitimín D agus cailciam. Tá cáibe saille íseal, bainne agus iógart traidisiúnta agus iógart Gréagach ina stáplacha ar aiste bia sláintiúil mar is féidir iad a oibriú i béile beagnach ar bith nó mar chuid de shneaiceanna sláintiúil.
Pónairí, Piseanna, agus Lintilí
Is foinsí próitéine maith iad pónairí, piseanna agus lintilí, go háirithe dóibh siúd a leanann aiste bia vegetarian.
Soláthraíonn siad go leor snáithíní, agus is féidir leo cabhrú leat d'aiste bia a dhéanamh . "Punch aon-dhá" sa phacáiste próitéine agus snáithíní a d'fhéadfadh cabhrú leat go mbraitheann tú níos faide ná bianna eile agus mar sin de bharr cosc a chur ar an bpróiseas. Déan iarracht pónairí a chur le h-oidis cosúil le cailíní, anraith, nó salad sláintiúil a dhéanamh chun do aiste bia a choinneáil ar an mbóthar.
Feicfidh tú nach bhfuil barraí sneaiceanna próitéine agus púdair próitéine ar an liosta seo. Cén fáth? Toisc go mbreithneoidh saineolaithe go ginearálta go bhfaigheann tú próitéin ó bhianna iomlána seachas forlíontaí próiseáilte. Ar ndóigh, ní chiallaíonn sé sin go bhfuil púdair agus barraí dona duit, ach beidh taitneamhachtaí cothaitheacha agat má roghnaíonn tú bianna iomlána mar fhoinsí próitéin mhara níos minice.
Agus ná déan dearmad ar an gcaoi a n-ullmhaíonn tú ábhair phróitéinigh is mó má tá tú ag ithe meáchan a chailleadh. Bácáil, feoil rósta nó broil agus bia mara chun an méid ola a úsáideann tú a íoslaghdú. Bí cinnte táirgí déiríochta cosúil le cáis nó fiú iógart a thomhas toisc go gcuireann na calories sna táirgí sin suas go tapa. Agus déan iarracht gan iomarca ola a chur leis nuair a ullmhaíonn tú miasa le pónairí. Is féidir oidis traidisiúnta a ullmhú go minic le níos lú saill chun calraí a shábháil agus bíonn blas maith acu.