Beart a dhéanamh ar do Thógáil Calóideach Laethúil chun an Comhlacht a Thaitníonn leat a fháil
Cibé an bhfuil tú ag meáchan a chailleadh, ag iarraidh meáchan a fháil nó ag iarraidh do mheáchan a choinneáil, ba chóir duit a fhios cé mhéad calories a itheann tú gach lá. Tá ról mór ag do iontógáil calórach laethúil i dtaobh an spriocanna aclaíochta agus aiste bia atá agat. Nuair atá a fhios agat an uimhir is féidir leat coigeartuithe a dhéanamh ar d' iarmhéid fuinnimh chun an comhlacht a theastaíonn uait a fháil.
An t-am is Fearr chun Beartú Calóideach Laethúil a thomhas
Chun a fháil amach cé mhéad calories a itheann tú gach lá, beidh ort céimeanna simplí a leanúint chun iris bia a choimeád. Tógfaidh an próiseas seachtain amháin. Bí cinnte go roghnaíonn tú seachtain nuair a bhíonn do iontógáil bia laethúil, do ghníomhaíocht laethúil agus do rochtain laethúil ar bhia tipiciúil. Ná déan é nuair atá tú ag tosú ar chlár cleachtaidh nua, ar laethanta saoire, nó má bhíonn aon athruithe eile ar do ghnáthamh laethúil.
Más é do sprioc é meáchain caillteanas, cuimhnigh gur othar é. Is dócha go bhfuil tú ag iarraidh tús a chur le do aiste bia ionas gur féidir leat meáchan a chailleadh. Ach gan an gcéad chéim seo, d'fhéadfaí d'aiste bia theipeann. Agus cuimhnigh go bhfoghlaimíonn tú bunscileanna le linn an phróisis seo, cosúil le codanna bia a thaifeadadh agus a thomhas. Déanfaidh na scileanna seo d'aiste bia níos éifeachtaí san fhadtréimhse. Mar sin ní dóigh leat go bhfuil tú ag amú am. Tá tú ag leagan síos an obair le haghaidh rath meáchain caillteanais.
Conas Do Calories Láithreacha a Taifeadadh
Is féidir leat na calories a itheann tú gach lá ar líne nó ar pháipéar a thaifeadadh.
Níl aon mhodh "is fearr" ann, ach tá go leor daoine ag teacht go bhfuil na seirbhísí ar líne (le hábhair teileafóin chliste le húsáid) níos éasca mar go ndéantar na calories agus na cothaithigh eile a thaifeadadh go huathoibríoch nuair a chuireann tú isteach ar do bhia. Ach oibríonn an páipéar sean-faiseanta agus peann luaidhe chomh maith! Just a bheith cinnte go ndéanann tú gach rud a itheann tú agus a thógann tú a thomhas agus a thaifeadadh.
Má tá tú ag baint úsáide as an modh páipéar agus peann luaidhe, bain úsáid as Bunachar Sonraí Cothaithe Náisiúnta USDA chun faisnéis chothaitheach a fháil do gach bia a liostálann tú. Lean na treoirlínte seo chun an taifeadadh is cruinne a fháil:
- Bí macánta faoi na rudaí a itheann tú . Níl aon tairbhe ar bith ann d'iontógáil calórach a mheas (nó ró-mheasúnú) a dhéanamh. Níl aon chúis ann freisin d'aiste bia a athrú le linn na tréimhse taifeadta seo. Mura bhfaighidh tú taifeadadh cruinn ar gach rud a itheann tú de ghnáth, beidh do iontógáil calórach laethúil mícheart agus beidh deacracht agat nuair a ríomhfaidh tú d'iarmhéid fuinnimh le haghaidh meáchain caillteanais nó meáchan a fháil.
- Meánmhéideanna a thomhas. Déan cinnte go dtuigeann tú an difríocht idir méid na coda agus méid na seirbhíse . Más féidir, bain úsáid as scála digiteach chun tomhas beacht a fháil ar gach cuid a itheann tú. Is féidir é a bheith ina phróiseas tedious ar dtús, ach faigheann sé níos éasca mar a théann an t-am ar aghaidh agus go dtiocfaidh sé i bhfeidhm.
- Bí iomlán. Ná scríobh síos líon calorie gach bia. Taifead gach macronutrient chomh maith. Ciallaíonn sé sin duit an méid saille, carbaihiodráit agus próitéin a scríobh síos do gach bia. Cén fáth a mbaineann an t-ábhar seo? Is féidir le roinnt daoine a calories iomlán a laghdú má mhodhnóidh siad a n-iontógáil cothaithigh. Mar shampla, roghnaíonn roinnt dieters níos mó próitéine agus níos lú carbaihiodráití a ithe chun meáchan a chailleadh gan mothú ocras ar fad.
- Sneaiceanna agus deochanna a thaifeadadh. Ná déan dearmad gach bia agus deoch sneaiceanna a itheann tú i rith an lae a scríobh síos. Cén fáth? Glacann a lán daoine calories an iomarca ó shneaiceanna gan é a bhaint amach fiú. Agus is féidir calories deoch a chur suas freisin. Go deimhin, b'fhéidir go mbeifeá in ann meáchan a chailleadh má athraíonn tú ach an méid a deochann tú .
Conas a Ríomh Iontráil Calorie Laethúil
Ag deireadh na seachtaine, léirigh an líon iomlán calories a chaith tú gach lá. Ansin cuir na seacht lá ar fad le chéile agus roinn an uimhir faoi seach chun iontógáil calórach laethúil a fháil. Seo sampla:
- Dé Luain: 1900 calories
- Dé Máirt: 2500 calories
- Dé Céadaoin: 2000 calories
- Déardaoin: 2100 calories
- Dé hAoine: 2000 calories
- Dé Sathairn: 2400 calories
- Dé Domhnaigh: 1800 calories
- Calories iomlána a chaitear le linn na seachtaine: 14,700
- Roinnte de réir seacht lá = 2100 meán calories in aghaidh an lae
Is féidir leat é seo a dhéanamh do gach macronutrient chomh maith le fáil amach cé mhéad gram saill, carbaihiodráit agus próitéin a úsáideann tú gach lá de ghnáth.
Coigeartaigh Do Intake Caloric Intake chun Meáchan a Chailleadh
Nuair a bheidh tú ag glacadh amach do mheán iontógáil calórach laethúil, is féidir leat tosú ar athruithe a dhéanamh ar do aiste bia agus do ghníomhaíocht a bhaint amach do sprioc meáchan an chomhlachta. Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá trí bhealach éagsúla ann chun na huimhreacha a athrú go caol síos. Ach is é riail bhunúsach ná go gcaithfidh tú do chothromaíocht laethúil a choigeartú faoi 3500 calories in aghaidh na seachtaine, nó 500 calories in aghaidh an lae chun aon punt meáchain a chailleadh. Bain úsáid as an áireamhán seo chun an méid calories ba chóir duit a bheith ag ithe a fháil amach:
Má shroicheann tú pláta meáchain caillteanas , má mheáchan tú nó má tá do aiste bia ag obair , déan an próiseas seo arís chun d'iontógáil calorie laethúil a fháil arís. D'fhéadfadh an líon calories a itheann tú gach lá a bheith athraithe agus b'fhéidir gurb é an chúis nach féidir leat do spriocanna a bhaint amach.