An Éisc is Fearr chun Meáchan a Chailleadh agus Sláinte a Fheabhsú
Má tá tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó d'aiste bia a fheabhsú, ba chóir go n-itheann tú níos mó iasc dócha. Molann Comhlachas Croí Mheiriceá go itheann tú dhá sheirbhís iasc ar a laghad gach seachtain. Ach is féidir calories éisc a bheith ard toisc go bhfuil cuid de na foirmeacha sláinte is airde saille. Mar sin, déanann an cineál éisc a roghnaíonn tú difríocht mhór. Tá roinnt cineálacha éisc le seachaint agus cineálacha eile éisc atá níos fearr.
Calories Éisc agus Cothú
| Fíricí Cothú Bradán Fiáin an Atlantaigh | |
|---|---|
| Fillet Méid 1/2 a Sheirbheáil (154 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 280 | |
| Calories ó Saill 113 | |
| Iomlán Saill 12.5g | 19% |
| Saill Sáithithe 1.9g | 10% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 5g | |
| Saill Monounsaturated 4.2g | |
| Cholesterol 109mg | 36% |
| Sóidiam 86mg | 4% |
| Potaisiam 967.12 mg | 28% |
| Carbaihiodráití 0g | 0% |
| Fiber Dietary 0g | 0% |
| Siorcraí 0g | |
| Próitéin 39.2g | |
| Vitimín A 1% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 2% · Iarann 9% | |
| > * Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Creidim é nó í, is é an t-iasc is fearr le haghaidh meáchain caillteanas agus sláinte níos fearr ná iasc saille. Ach ní hamháin aon iasc sailleacha. Tá aigéad sailleacha riachtanach ar a dtugtar cineálacha áirithe éisc ar a dtugtar omega-3. Soláthraíonn an saille pola-neamhsháithithe seo sochair sláinte tábhachtach do chorp.
Cuidíonn iasc ina bhfuil saillte omega-3 le do riosca galar croí a laghdú. De réir na nInstitiúidí Sláinte Náisiúnta, léiríonn staidéir gur lú an seans go bhfaighidh daoine a itheann bia mara ar a laghad uair sa tseachtain galar croí. Creideann taighdeoirí freisin go bhféadfadh na haigéid sailleacha omega-3 a fuair siad in éisc cabhrú le hairíonna airtríteas réamatóideach a laghdú agus d'fhéadfadh sé cabhrú le sláinte inchinn agus súl a fheabhsú.
Ar ndóigh, is féidir leat a bheith aigéad sailleacha omega-3 riachtanach trí fhorlíonadh a dhéanamh. Ach níl sé in ann taighde a dhéanamh gur féidir leis na leasanna céanna a bheith ag ithe forlíonta mar bhia omega-3 a ithe, cosúil le hiasc.
Mar sin, má tá tú ag dul le béile meáchain caillteanas atá cairdiúil don aiste bia, cén fáth nach roghnaíonn tú iasc a chuireann ardú sláinte maith ar fáil chomh maith?
D'fhéadfadh go n-itheann iasc níos airde saille go n-itheann tú níos mó calraí i mbéile amháin, ach má itheann tú an t-iasc i múnlú agus bain úsáid as dea-mhodhanna cócaireachta chun an bia a ullmhú , is féidir leat tairbhe a bhaint as an fhadtréimhse.
Éisc a bhaineann le aiste bia le Omega-3
Tugann Cumann Croí Mheiriceá le fios go n-itheann tú cineálacha éisc cosúil le bradán, ronnach, scadán, breac loch, sairdíní agus tuinnín albacore chun do dáileog sláintiúil de omega-3 a fháil. Ach cé na foinsí atá níos ísle i calraí freisin? Seo roinnt de na cineálacha éisc calorie níos ísle a leanas:
- Bradán (3 unsa) 175 calories, 10 gram saill, 1.7 gram de aigéid sailleacha omega-3
- Anchovies (3 unsa) 111 calories, 4 gram saill, 1.7 gram de aigéid sailleacha omega-3
- An tAigéan Ciúin agus Jack Ronnach (3 unsa) 134 calories, 7 gram saill, 1.6 gram de aigéid sailleacha omega-3
- An tAigéan Ciúin Black Cod (3 unsa) 70 calories, 1 gram saill, 1.5 gram de aigéid sailleacha omega-3
- Iasc bán (3 unsa) 115 calories, 5 gram saill, 1.5 gram de aigéid sailleacha omega-3
- Albacore Tuinnín (3 unsa pacáilte in uisce) 109 calories, 3 gram saill, 0.7 gram de aigéad saille omega-3
- Atlantic Scadán (3 unsa) 134 calories, 8 gram saille, 1.4 gram de aigéad saille omega-3
- Tilapia (4 unsa) 145 calories, 3 gram saill, 0.1 gram de aigéid sailleacha omega-3
Is iad na cuntais calorie atá liostaithe le haghaidh foirm amh gach iasc omega-3-saibhir. Tabhair faoi deara, mura bhfuil cócaráilte le plúr nó le comhábhar eile ina bhfuil carbaihiodráit, éisc féin, mar phróitéin, nach bhfuil aon charbaihiodráit ann. Athróidh an tslí ina n-ullmhaíonn tú d'iasc an líon calorie. Is é an t-iasc bácáilte, an t-iasc grilled, agus an t-iasc broiled is ísle i calraí.
Agus cad é maidir le sliogéisc agus cineálacha eile bia mara? Soláthraíonn fónamh amháin de shrimp (trí unsa) thart ar 100 calories agus ní hamháin 1.5 gram saille ionas gur féidir leo a bheith ina bhreise sláintiúil ar do aiste bia. Agus tá calories i muiríní beaga íseal chomh maith.
Soláthraíonn trí ounces de mhuileoga steamed thart ar 95 calories agus níos lú ná aon ghram amháin saille.
Roghanna Éisc Unhealthiest
Cé gur féidir iasc a ithe go maith duit féin, níl gach iasc maith do do aiste bia. Tá roinnt uaireanta ann nuair a bhíonn an rogha éisteachta níos fearr ag scipeáil le héisc, fiú má tá an t-iasc ard in aigéid sailleacha omega-3.
Nuair a bhíonn an t-iasc buailte agus friochtaítear de ghnáth, tá saill sháithithe ann. Is saillte iad seo gur chóir duit a theorannú i do aiste bia. Is minic go bhfuil táirgí áise cosúil le bataí éisc ardaithe, tairiscintí éisc, agus bataí éisc níos airde i saill agus calraí agus ní sholáthraíonn siad an oiread sochair sláinte mar iasc a ullmhaítear trí mhodhanna íseal-calorie a ullmhú. Mar shampla, soláthraíonn fillet iasc arán thart ar 350-400 calories agus 17-25 gram saill agus suas le 5 gram siúcra.
Nuair atá tú ag iarraidh calories a ghearradh i mbialann , bí ag brath ar miasa éisc a d'fhéadfadh aiste bia a chaitheamh. Is fearr is fearr an t-iasc agus na sceallóga a scipeáil agus iasc grilled nó rósta a roghnú ina ionad. Iarr ar an anlann a chur ar an taobh chun an líon saill agus calóire a choinneáil faoi smacht.
Éisc a roghnú agus a stóráil
Tugann saineolaithe éisc le fios go gceannaíonn tú an ghabháil is mó atá ar fáil. Cuidíonn sé má tá a fhios agat cad iad na ceisteanna a chuirtear nuair a thugann tú cuairt ar an gcuntar éisc ar do mhargadh áitiúil.
- Cathain a bhí sé gafa? An níos úire is fearr. Féadfaidh iasc fanacht inite ar feadh cúig lá tar éis é a ghabháil, ach ní fhéadfaidh sé blas a bheith chomh úr.
- Conas a bhí sé stóráilte? Beidh tionchar ag an mbealach ar an iasc a stóráil agus a sheachadadh ar an margadh ar an blas. Ba chóir go mbeadh an t-iasc fuaraithe díreach tar éis teacht, agus coinnigh sé fuar trí sheachadadh agus ar an margadh.
- Conas a fhéachann sé? Conas a boladh sé? Má tá droch-bholadh ag an iasc, is dócha nach bhfuil sé úr. Ba chóir go mbeadh iasc úr boladh cosúil le huisce. Má tá tú ag ceannach líonta éisc, féach uigeacht tais le imill ghearrtha glan. Má tá an t-iasc iomlán, féach súile soiléir agus uigeacht ghnólacht.
- Cén áit a bhfuil sé? Molann an Chomhairle Cosanta Acmhainní Nádúrtha go gceannaíonn tú iasc áitiúil ó iascaigh inbhuanaithe. Sa Treoir um Cheannach Bia Mara Cliste tugann siad comhairle duit iasc Meiriceánach a cheannach agus liosta d'iasc a sholáthar le leibhéil mearcair níos ísle le haghaidh sláinte agus sábháilteacht níos fearr.
- Cad é an bealach is fearr chun an t-iasc seo a ullmhú? Uaireanta, is é an t-iasc monger an fhoinse is fearr le haghaidh oidis éisc fabulous, simplí agus sláintiúil agus modhanna ullmhúcháin.
Bain úsáid as d'iasc úr laistigh de dhá lá nó é a chur sa reoiteoir. Nuair atá tú réidh le húsáid iasc reoite, déan é a chosc sa chuisneoir (riamh ag teocht an tseomra).
Recipes Éisc (Fiú mura n-éireoidh leat Éisc)
Mura n-úsáidtear é, d'fhéadfadh go mbeadh iasc i do aiste bia deacair ar dtús. Ach tá na sochair sláinte ag ithe iasc omega-3 soiléir. Agus nuair a bhíonn tú ag iarraidh meáchan a chailleadh, tá sé tábhachtach bianna a roghnú atá cothaitheach-dlúth. Ciallaíonn sé sin gurb iad bianna a chuireann go leor sochair chothaitheacha ar fáil do níos lú calraí.
Mura bhfuil blas an iasc ar mhaith leat, tá roinnt rudaí is féidir leat a dhéanamh chun é a chur san áireamh i do aiste bia. Ar dtús, déan iarracht níos lú cineálacha "iascacha". Mar shampla, deir go leor de lucht ithe sláintiúla go bhfuil blas níos lú ar iasc dearg (thart ar 100 calories in aghaidh an tseirbhís) ná iasc níos troime cosúil le bradán. Is féidir leat luibheanna úra agus citris a chur leis an blas a bhainistiú freisin.
Nó déan iarracht iasc a chur ar oidis ar a bhfuil a fhios agat. Cuir iasc le sailéad sláintiúil . Nó déan iarracht tacos iasc sláintiúil a dhéanamh. Is féidir leat bradán a chur ar do omelet maidin nó fiú ceapaire éisc bhre a dhéanamh le haghaidh lóin . Is féidir leat iasc a úsáid ar nós an úsáid a bhaint as aon phróitéin eile a bhaineann le aiste bia, cosúil le sicín. Déan do chuid éisc a thriomú le líomóid nó aol chun flare úr agus zesty a thabhairt dó. Má tá tú cruthaitheach agus leanúnach, gheobhaidh tú do dhá sheirbhís iasc in aghaidh na seachtaine chomh maith leis na sochair sláinte agus meáchain caillteanais go léir a sholáthraíonn siad.
Foinsí:
James J. DiNicolantonio, PharmD; James H. O'Keefe, MD; Carl J. Lavie, MD. "The Big Ones That Got Away: Meta-anailís Omega-3 a Mhaolú trí Trialacha Ola Éisc is Mó a áireamh." Iris an Chumainn Leighis Mheiriceá 8 Deireadh Fómhair, 2012.
Evangelos C. Rizos, MD, Ph.D .; Evangelia E. Ntzani, MD, Ph.D .; Eftychia Bika, MD; Michael S. Kostapanos, MD; Moses S. Elisaf, MD, Ph.D., FASA, FRSH. "Cumann Idir Forlíonadh Oilega-3 Aigéad Sailleacha agus Riosca d'Imeachtaí Galar Mórda Cardahoithíoch Athbhreithniú Córasach agus Meta-anailís". Journal of the American Medical Association 12 Meán Fómhair, 2012.
Ag Fáil Sláintiúil. Aigéid Sailleacha agus Omega-3 Áiseanna Sailleacha. Cumann Croí Mheiriceá. Rochtainte: 25 Samhain, 2012. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.V8iFPPkrLIU
Ollscoil Michigan. Bia Éisc agus Bia Mara, Cneasaithe Bia Pirimid http://www.med.umich.edu/umim/food-pyramid/fish.html;