Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 219
Saill - 13g
Carbs - 3g
Próitéin - 23g
Am Iomlán 35 min
Prep 15 nóiméad , Cook 20 nóiméad
Seirbheálacha 4 (3 unsa gach ceann)
Tá an dá iasc agus cnónna mar chuid de aiste bia croí chun cabhrú le do bhrú fola a laghdú. Molann Cumann an Chroí Meiriceánach 2 sheirbhís iasc ar a laghad sa tseachtain. Tá an bhradán go háirithe croí sláintiúil, le leibhéil arda de aigéid sailleacha omega-3 , ar a dtugtar cuidiú le hiarmhéid cholesterol.
Tá an bhradán éagsúil agus éasca le hoiriúnú simplí agus luibheanna simplí, ach má tá tú ag iarraidh oideas blasta nua a thriail, is é an bradán pesto seo ná athrú blasta. Déantar an pesto le cúpla comhábhair ach tá sé i bhfad níos ísle i sóidiam ná cineálacha a cheannaítear stóráil.
Cuireann pistachios mionghearrtha géarchor deas agus tósta suas go hálainn faoin broiler ar bharr an pesto. Is féidir leat an t-oideas ar fad a thosú ó thús go deireadh laistigh de 30 nóiméad agus freastal ar thaobh veggies le haghaidh béile sásúil.
Comhábhair
- 1/2 duilleoga basil cupáin
- 2 spúnóg bhoird cáis parmesan, atá grátáilte go úr
- 2 clóibh garlic, scafa
- 1/2 spúnóg cuachta piobar dubh úr
- 1 líomóid, snasta
- 3 spúnóg bhoird ola olóige
- 12 unsa bradán úr
- 1 líomóid
- 1/3 cupán piostaach neamhthuamaithe, scéalaithe agus mínithe mionghearrtha
Ullmhúchán
Le pesto a dhéanamh, cuir le chéile basil, parmesan, gairleog, piobar, agus sú líomóide i bpróiseálaí bia. Brúigh go dtí go chéile, ansin cuir brú agus tú ag drizzling in ola olóige go dtí go sroicheann tú comhsheasmhacht pesto tiubhaithe.
Bradán a dhéanamh, oigheann réamhtheáite go 400F. Líne bileog bácála le scragall agus cuir bradán ar bharr an scragall.
Smeeze líomóid thar bhradán. Scaip 1/4 cupán pesto ar bharr bradán, agus brúigh ar phiostaigh.
Bácáil ar feadh 8 go 10 nóiméad, ag brath ar thiús na bradán. Cas an oigheann suas go dtí an bróicín agus cuir an áit faoi broil ar feadh 5 nó 8 nóiméad, nó go dtí go bhfuil an barr bréagach agus bíonn bradán á chócaráil go dtí an teocht atá ag teastáil uait.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Déantar pesto traidisiúnta le basil, ach is féidir leat luibheanna eile a úsáid, mar shampla mint nó greens cosúil le kale nó spionáiste.
Mura bhfuil pistéise agat, bain úsáid as almóinní nó gallchnónna mionghearrtha.
Bain triail as an t-oideas seo le cineálacha eile iasc croí-shláintiúil , mar shampla trosc.
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Cé go bhfuil an t-iasc ag cócaireacht, gaileann roinnt glasraí agus cócaireacht a dhéanamh ar roinnt quinoa chun freastal air.
Ná spraeáil an scragall le spraeáil chócaireachta sula gcuirfear an bradán air. Déanfaidh sé seo an craiceann bata leis an scragall, rud a fhágann go mbeidh sé éasca an t-iasc a scaradh ón gcraiceann. Le bradán a bhaint as an gcraiceann go héasca, sleamhnáin a spatula idir an craiceann agus an flesh, agus an slatiascaireacht suas beagán beagán.
Is féidir leat bhaisc dhúbailte de pesto a dhéanamh agus a choinneáil i do chuisneoir le haghaidh béilí eile, nó is féidir leat é a reoite i múnlaí ciúb oighir agus cuir i málagán reoite chun an reoiteoir a thógáil, de réir mar is gá duit.