Buaicphointí Cothaithe (in aghaidh an tseirbhís)
Calories - 300
Saill - 17g
Carbs - 1g
Próitéin - 34g
Am Iomlán 25 min
Prep 15 nóiméad , Cook 10 nóiméad
Seirbheálacha 6 (4.5 unsa gach ceann)
Is é Bradán an dara iasc is coitianta i Meiriceá, tar éis tuinnín stánaithe. Agus cén fáth nach bhfuil? Tá an dá chothaitheach saibhir agus delicious. Le péireáilte anseo lenár spionáiste íseal-FODMAP agus pesto basil (gan aon garlic agus an méid ceart cáis san áireamh), beidh d'aíonna dinnéar taitneamh as féile ildaite agus cumhra do na céadfaí. Freastal ar bharr ríse bána fínéagar-bhréagán donn nó bíse. Is féidir le fuílleacha a ath-théamh nó a fhuacailt go réidh, i salad le cúcamar mionghearrtha agus trátaí tóirithe.
Comhábhair
- 3 spúnóg bhoird ola olóige
- 2 spúnóg bhoird uisce
- 1/8 salann an spúnóg
- 1 cnónna piobair bhoird bhoird
- 2 cupán duilleoga spinach pacáilte
- ½ cupán pacáilte nua úr
- ¼ cupán cáis Parmesan grátáilte
- 2 phunt le fuiléad bradán
- ¼ cupán cáis feta crumbled
Ullmhúchán
- Déan an ola olóige, an t-uisce, an salann, na cnónna péine, agus an parmesan a thomhas isteach sa babhla ina bhfuil cumascóir nó próiseálaí bia. Cuir na duilleoga spionáiste agus basil leis agus an meaisín á reáchtáil agus an pesto á phróiseáil go dtí go mbeidh greama garbh déanta.
- Seasigh an raca barr an oigheann thart ar 6 orlach faoi bhun an broiler agus é a preheat leis an ajar doras oigheann. Líne bileog bácála nó bolgán bróisteála le scragall chun é a ghlanadh go héasca.
- Gearr an t-iasc isteach i 6 píosa agus cuir fillteáin áit ar an bhfeoil ar an tráidire bácáilta ullmhaithe. Déan Broil ar feadh 6 nóiméad, ansin smeach an bradán os cionn agus bróic go dtí go bhfuil an craiceann le feiceáil go soiléir, thart ar 2 nóiméad.
- Bain an leatóg ón oigheann agus bain úsáid as forc chun an craiceann a thógáil as an bradán go réidh. Seiceáil a dhéanamh cinnte go bhfuil an bradán beagnach déanta; Tarraing na calóga amach go réidh ar cheann de na filléid ag baint úsáide as dhá phóca. Mura bhfuil sé tearcach fós 75 faoin gcéad ar a laghad tríd, leanfaidh sé ar aghaidh le haghaidh nóiméad nó dhó eile. Má dhéantar é a dhéanamh beagnach, scaipeann an pesto go cothrom ar bharr na líonta bradán, ansin ciseán feta a scaipeadh. Téigh ar ais go dtí an broiler ar feadh 2 go 3 nóiméad, go dtí go bhfuil pesto ag bubbling agus feta bogtha. Freastal ar pras.
Athruithe ar Chomhábhair agus Fochuideachtaí
Is féidir aon chóimheas spinach go basil a úsáid san oideas seo, mar sin bain úsáid as de réir do rogha blas!
Leideanna Cócaireachta agus Freastal
Is féidir am cócaireachta do bhradáin a athrú go suntasach ag brath ar éagsúlacht na bradán agus tiús na bhfilléid. Coigeartaigh dá réir sin.
Chun am a shábháil, cáis Parmesan réamh-ghrátáilte a cheannach.
Bí cinnte feta saille iomlán a dhéanamh as bainne bó nó caorach.
Ní bheidh cáis saill laghdaithe bog faoin bprócaire.
Cuisnigh aon pesto atá fágtha, clúdaithe go docht, a úsáid níos déanaí ar bharr an pasta is fearr leat ó ghlútan nó mar scaipeadh ceapaire.