Calories in Bradmon agus a Sochair Sláinte
Is iasc ardchothaitheach é an bradán agus is féidir é a chócaráil ar bhealaí éagsúla. Murab ionann agus cineálacha eile éisc, ní thiteann an bradán amach chomh héasca is dócha mar gheall ar a n-ábhar saill - ach ní bíodh imní ort, ós rud é go bhfuil na saillte seo croí-shláintiúil. Is féidir bradán a cheannach úr, reoite, deataithe, agus stánaithe.
Má tá imní ort faoi iasc a chaitheamh mar gheall ar ábhar ard mearcair, níl eagla ort maidir le bradán.
Is féidir bradán fiáin a ithe gan eagla ar bhreis éillithe nó mearcair, agus tá sé thar a bheith cothaitheach dlúth, lena n-áirítear aigéid sailleacha omega-3 an-luachmhar. Tá na haigéid shailleacha omega-3 a fhaightear sa bhradán luachmhar ar go leor cúiseanna. Léiríonn taighde gur féidir le aistí saibhir in aigéid sailleacha omega-3 an baol galar croí a laghdú trí athlasadh a laghdú.
Chomh maith leis sin, is é an tryptophan a fhaightear i bradáin réamhtheachtaí chuig seratonin, is féidir leis an dúlagar a bhainistiú agus, mar is foinse mhaith vitimín D é bradán, féadfaidh sé cabhrú le giúmar feabhas a chur ar ghiúmar, cosaint a dhéanamh ar ghéarchúchadh macálach, agus cúnamh i sláinte na cnámh.
| Fíricí Cothú Bradán | |
|---|---|
| Feidhmiú méid 1/2 filléad (4 oz nó 124 g) | |
| Ag Seirbheáil | % Luach sa lá * |
| Calories 185 | |
| Calories ó Saill 49 | |
| Iomlán Saill 5.5g | 8% |
| Saill Sáithithe 0.9g | 4% |
| Saill neamh-neamhsháithithe 2.1g | |
| Saill mon-neamhsháithithe 1.5g | |
| Cholesterol 83mg | 28% |
| Sóidiam 107mg | 4% |
| Potaisiam 513.36mg | 15% |
| Carbaihiodráití 0g | 0% |
| Fiber Dietary 0g | 0% |
| Siorcraí 0g | |
| Próitéin 31.7g | |
| Vitimín A 3% · Vitimín C 0% | |
| Cailciam 2% · Iarann 7% | |
| * Bunaithe ar 2,000 aiste bia calóraigh | |
Tá bradán ard i próitéin agus saillte neamhsháithithe (aigéid sailleacha omega-3). Tá beagnach náid carbaihiodráití ann freisin, atá iontach do dhaoine le diaibéiteas. Soláthraíonn seirbhís 4-oz de bhradán fiáin riachtanas lánaimseartha de vitimín D , rud a chiallaíonn sé ar cheann de na cúpla bianna is féidir leis an éileamh sin a dhéanamh. Tá níos mó ná leath an B12, niacin, agus seiléiniam riachtanach ag an gcéanna atá ag freastal ar iasc, agus is foinse iontach B6 agus maignéisiam é.
Tá mórán cailciam sa bhradán stánaithe freisin (mar gheall ar chnámha an iasc).
Sochair Sláinte Bradán
Deir Cumann Croí Mheiriceá, "is é an t-iasc a ithe dhá uair sa tseachtain bealach iontach chun do shláinte chroí a fheabhsú." Is cosúil go gcaithfear daoine a itheann iasc go rialta a chosaint ó óstán coinníollacha, is dócha mar gheall ar na saillte omega-3. Laghdaíonn saill Omega-3 athlasadh inár gcomhlachtaí. Is í athlasadh an bonn le go leor fadhbanna sláinte, lena n-áirítear galar croí, diaibéiteas, roinnt cineálacha de ailsí agus airtríteas. Cuidíonn Omega-3 chomh maith le cosc a chur ar na clotanna fola a chuireann go leor strokes ina chúis.
Tugann roinnt taighde le fios freisin go bhfuil cumas ag saillte omega-3 chun fadhbanna cognaíocha mall a chothú mar ghalar Alzheimer agus meath cognaíoch a bhaineann le haois.
Tá an cóimheas ceart de aigéid sailleacha omega-6 (a fhaightear in olaí plandaí, cnónna agus síolta) go dtí aigéid sailleacha omega-3 tábhachtach. I gcás iad siúd a bhfuil an cóimheas ceart acu, is cosúil go bhfuil níos lú dúlagar agus riosca féinmharú, chomh maith le níos lú ionsaithe - i staidéar amháin, ag tabhairt príosúnaigh phríosúin laghdaigh an cineál saill seo (móide vitimíní) iompar ionsaitheach ag an tríú cuid i dhá sheachtain amháin.
Ceisteanna Coitianta maidir le Bradán: Ar cheart duit a bheith fiadhúlra i gcoinne feirmeoireachta?
Tá conspóide ann maidir le bradán fiáin feirme a ithe.
Eagla go leor daoine bradán a tógadh feirme ar chúiseanna éagsúla. Cé go bhfuil go leor feirmeacha ag glacadh le bearta chun bheith níos inbhuanaithe, is féidir le bradán a d'fhás feirme a ithe a bheith ina fhadhb ar chúiseanna éagsúla.
Éilliú: Déantar cuid mhaith den bhradán atá ar fáil le hithe an lae inniu a fheirmeoireacht. De réir sainmhínithe, ciallaíonn feirme a ardaíodh go dtógtar an t-iasc in umair nó in aice san aigéan, go sonrach le hól. I gcodarsnacht leis sin, gabtar iasc a bhfuil gafa fiáin ag baint úsáide as líonta, línte láimhe, éagsúil nó gaistí sa "fiadhúlra".
Thosaigh daoine ag cur bradán ar fheirmeoireacht mar gheall ar a éileamh agus a éileamh go mbeadh sé ar feadh na bliana. Fuair roinnt staidéir neamhspleácha tiúchan PCBanna agus truaillithe eile ag leibhéil de suas le 10 n-uaire níos airde i bradán feirme.
San Eoraip, bhí cásanna fiú sa chás go ndearnadh tástáil ar iascaireacht ar leibhéil arda miotail throm, mar shampla luaidhe agus caidmiam. Is dócha go bhfaighidh na truaillithe seo an t-iasc tríd an mbeathú, a thagann chun tiúchan in ola an bhradán. Ina theannta sin, tugtar dathú saorga do roinnt éisc ardaithe feirme le haghaidh cuma agus antaibheathaigh chun galar a chosc. Ós rud é go dtógtar iasc a ardaíodh feirme gar do chéile, tá siad i mbaol nó galar níos mó agus glasraí éisc, mar sin an chúis atá leis na antaibheathaigh.
Omega-3's: Tá iasc feirmeoireachta níos saille mar gheall ar a gcuid beatha agus easpa gníomhaíochta. Ach, ní chiallaíonn sé sin go bhfuil caighdeán nó méid níos mó acu de aigéid sailleacha omega-3 acu. Déantar feoil a chothaítear ar iasc a thógtar feirme a dhéantar as comhábhair cosúil le pónaire soighe agus cruithneacht. Braitheann iasc fiáin ar bhianna atá níos saibhre i omega-3, cosúil le planctón.
Ach tá dea-scéal ann: Tá leibhéil níos ísle mearcair ag an bradán fiadhúlra agus feirmeach mar iasc níos mó, mar shampla tuinnín. Chomh maith leis sin, déantar modhanna chun ró-iascaireacht a sheachaint, go háirithe bradán ó Alasca, áit a ndéanann siad na hiascaigh a bhainistiú go cúramach. Ina theannta sin, tá níos mó feirmeoireachta ag éirí níos inbhuanaithe agus tá siad ag iarraidh úsáid a bhaint as salaithe, mar shampla antaibheathaigh.
Nóta Breise: Tá an chuid is mó de na bradáin stánaithe fiáin.
Bradán a Phiocadh agus a Stóráil
Is féidir bradán a cheannach úr, reoite, deataithe nó stánaithe. Tá cineálacha éagsúla bradán ann, lena n-áirítear rí (chinook), atlantic, sockeye, coho, pink and chum.
Is é an bradán an rí an cineál is daoire, is fiadhúlra é, agus tá blas saibhir, buttery aige. Bíonn bradán an Atlantaigh de ghnáth ardaithe feirme, ach má tá tú ag lorg na cineálacha is fearr, is féidir leat dul chuig láithreán gréasáin Bay Seaf Watch Bay chun cuardach a dhéanamh ar na moltaí is fearr rogha. Is cosúil go bhfuil an bradán Sockeye mar dhomhain, dearg agus tá craiceann liath uaireanta. De ghnáth, reolann Coho go maith. Is gnách gurb é an bradán bándearg an cineál a fhaightear i cannaí agus bíonn sí go maith chun cácaí bradáin a dhéanamh. Agus is minic a úsáidtear cumadh, le haghaidh grilling agus tobac a chaitheamh. Nuair is féidir agus níl an costas mar cheist, is fearr is fearr bradán fiáin a roghnú.
Éisc úra: Déan iarracht d'iasc úr a fháil chomh úr agus is féidir. Má tá tú in ann an t-iasc ar fad a fheiceáil, féach súile soiléir agus gills dearg nó bándearg glan. Má tá tú in ann an t-iasc a bholadh, níor cheart boladh iasc, níor chóir go mbeadh boladh taitneamhach agat, cosúil leis an gaoth mhara salainn farraige. Má tá tú ag ceannach an t-iasc atá fliuchtaithe cheana féin nó mar steaks, ba chóir go mbeadh feoil an iasc ina scáth geal, bríomhar de dhearg dearg, choiréil nó bándearg geal, agus níor chóir go mbeadh sé ró-ghlasach nó ró-slim. Níor chóir go mbeadh aon bruising ar an iasc agus gan aon donnú.
Éisc Reoite: Is féidir le héisc reoite a bheith chomh maith le úr. Cuireann modhanna pacála fholúis ardchaighdeán ar iasc reoite, úr. Déan cinnte go bhfuil an fhoinse iontaofa. Agus a choinneáil i gcuimhne, tá an chuid is mó bradán fiáin úr reoite roimhe seo.
Bradán stánaithe: An bhfuil sé beagnach i gcónaí fiáin, agus beagnach i gcónaí ar cheann de na cineálacha bándearg. Tá bradán stánaithe saibhir i cailciam toisc go bhfuil cnámha beaga inite ann.
Bradán Deataithe: Is féidir bradán a chaomhnú freisin trí é a chaitheamh, nuair a dhéantar é a leigheas go tirim le salann, spíoscadh agus ansin deataithe. Glactar go minic le lox agus bradán nua deataithe, ach cuirtear i ndáiríre slán i ndáiríre, agus ní deataithe idir.
Bealaí Sláintiúla Bradán a Ullmhú
Tá bradán láidir agus tá éagsúlacht mhór stíleanna cócaireachta agus séasúir ann. Is féidir bradán a ullmhú ar bhealaí éagsúla, lena n-áirítear grilling, bácála, poaching, bróisiúr, nó frith-friochta. Le go leor calories agus saill a chur leis, cuir do bhradán le luibheanna, le spíosraí agus le líomóid.
Cócaigh bradán díreach go dtí go gcloíonn sé chun é a chosc ó thriomú amach. Tá sé seo thart ar 10 nóiméad le haghaidh gach orlach de thiús (ar an grill, 5 nóiméad ar an taobh). Ní gá go mbeadh sé teimhneach tríd an gcaoi le bheith bruite, ag fanacht le táirge tirim a d'fhéadfadh a bheith mar thoradh air.
Recipes Bradán
Má tá tú ag iarraidh béile simplí a dhéanamh le linn na seachtaine nó siamsaíocht a thabhairt do chairde, is próitéin iontach é bradán a roghnú le haghaidh lóin nó dinnéar. Anseo thíos gheobhaidh tú roinnt oidis chun iarracht a dhéanamh:
Foinsí:
Cording, Jessica. Na Fearr Gheimhridh Bia do Pháistí. páistí itheann. Acadamh Cothú agus Dietetics. > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> Acadamh Cothú agus Dietetics. 5 Bianna Barr le haghaidh Sláinte Súl. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> Cumann Croí Mheiriceá. Ithráil Éisc do Shláinte an Chroí. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME, agus Hibbeln, JR, et al. "Stádas riachtanach neamh-neamhsháithithe Omega-3 neamh-neamhsháithithe mar réamhráiteoir riosca féinmharú sa todhchaí" Journal Journal of Psychiatry 163. (2006): 1100-2.
Gesch, Bernard agus Hammond, Sean, et al. "Tionchar a bhaint as vitimíní forlíontacha, mianraí agus aigéid shailleacha riachtanacha ar iompar frithshóisialta príosúnaigh óga fásta." The British Journal of Psychiatry 181: 22-28 (2002)