Ag brath ar na bianna seo le haghaidh Vitimín D ar Laethanta Scamallach
Ní bhfaigheann daoine go leor vitimín D as a n-aiste bia . Déanann do chorp vitimín D nuair a bhíonn do chraiceann nochta do ghhathanna UV ón ngrian. Ní thógann sé ach cúpla nóiméad de nochtadh na gréine gach lá chun do vitimín D. a fháil. Mar sin féin, má tá cónaí ort in áit ina bhfaigheann sé níos fuaire sa gheimhreadh, tá seans maith ann nach bhfaighidh tú nochtadh ghrian go leor ar feadh roinnt míonna gach bliain.
Is vitimín intuaslagtha saille é vitimín D atá riachtanach chun ionsú ceart cailciam i do chonair díleá. Cuidíonn sé freisin le leibhéil fola cailciam agus fosfáit a choinneáil. Sin an fáth go bhfuil gá le go leor vitimín D riachtanach le haghaidh sláinte cnámh ar fud do shaol easpa vitimín D is féidir go dtiocfadh rickets i bpáistí agus osteoporosis i ndaoine fásta.
Molann an chuid is mó saineolaithe iontógáil laethúil de 600 Aonad Idirnáisiúnta (IUanna) do dhuine idir 1 agus 70 bliain d'aois. Ba chóir go mbeadh thart ar 400 IU ag naíonáin agus ba chóir go mbeadh thart ar 800 IU ag daoine níos sine ná 70. Ní bhfaighidh tú go leor bianna atá ard i vitimín D, ach tá roinnt ann. Taispeánfaimid cúpla gur féidir leat a chur le do aiste bia nuair nach bhfuil ach go leor ghrian lasmuigh.
1 - Beacáin Maitake
Tá beacáin Maitake, nó beacáin "cearc sa choill", foinse íogair agus íseal-calórach de vitimín D. Tugann siad vitimíní potaisiam agus roinnt vitimíní B freisin. Tá níos mó ná 700 IUs de vitimín D. ag cupán amháin de bheacáin maitake diced.
Ina theannta sin, d'fhéadfadh go mbeadh sochair sláinte ag beacáin maitake thar a bheith cothaitheach agus delicious. Is féidir go bhféadfadh siad brú fola a laghdú chomh maith le do riosca diaibéiteas.
2 - Beacáin Portabella Uisce-Iompraíochta
Tá méid beag vitimín D i muisiriúin portabella rialta, ach tá mórán níos mó ag baint le portabellas le nochtadh breise le solas ultraivialait (UV). Tá thart ar 375 IUs de vitimín D. portabellas amháin ina bhfuil UV-nochta faoi uisce UV. Is foinse iontach é freisin de sheiliamiam, potaisiam, agus roinnt vitimíní B-chasta.
De réir na Comhairle Muisiriún, is féidir le saothraithe borradh nochta UV a thabhairt do chuid de na beacáin is coitianta. An chéad uair a bhíonn tú ag siopadóireacht, féach go cúramach le feiceáil má dhéanann aon lipéid pointe speisialta faoi vitimín D nó solas UV.
3 - Beacáin Chanterelle
Tá beacáin Chanterelle ina foinse maith eile de bhunaithe plandaí vitimín D. Tá níos mó ná 100 IUs de vitimín D. ag cupán amháin de chanterelles. Tá na beacáin ina foinse iontach de chalaraí potaisiam agus íseal; tá 20 calories ag cupán amháin.
4 - Bradán
Tá vitimín D ann i olaí éisc agus mar sin déanann sé ciall go bhfuil iasc sailleacha cosúil le bradán maith le vitimín D. a fháil. Tá trí ounces de bhradáin bándearg úr ag 370 IUs agus tá trí ionas de bhradán sockeye stánaithe beagnach 800 IUs de vitimín D.
Is foinse iontach é Bradán de aigéid sailleacha omega-3, próitéin, agus frithocsaídeoirí ar a dtugtar astaxanthin . Agus ná lig an smaoineamh go bhfuil "iasc sailleacha" bradán ag scaipeadh ort, níl ach thart ar 200 calories ag píosa sé-unsa de bhradáin.
Recipes Bradán Sláintiúil:
5 - Halibut
Is foinse mhaith vitimín D í Halibut, agus tá thart ar 200 IU in úsáid trí iasc éisc. Is foinse maith próitéine í, Halibut, vitimíní B-chasta, since, maignéisiam agus potaisiam. Tabharfaidh halibut itheacháin aigéid sailleacha omega-3 riachtanach duit chomh maith, agus mar sin tá go leor cúiseanna maithe ann chun cócaireacht a dhéanamh ar an iasc seo.
6 - Breac
Is foinse maith eile de vitimín D é an breac. Ós rud é gur iasc bán é, tá blas níos déine ná iasc olaier cosúil le bradán agus tuinnín. Tá thart ar 650 IUs de vitimín D. ag trí unsa breac tuar ceatha. Is foinse iontach próitéine, vitimíní B-chasta agus mianraí iad freisin.
7 - Tuinnín Stánaithe
Tá thart ar 40 IUs de vitimín D ag tuna stánaithe i seirbhís trí-unsa ionas go mbeidh thart ar 80 IU ag gach ceann acu. Is foinse maith d'aigéid sailleacha omega-3, potaisiam, maignéisiam, seiléiniam agus sinc é an tuinnín stánaithe freisin.
Is é an chuid is fearr faoin mbia seo ná go bhfuil sé áisiúil. Coinnigh tuna stánaithe ar láimh le haghaidh ceapairí, sailéid, agus do chuid oidis is fearr leat le haghaidh borradh sláintiúil.
Recipes Tuinníní Stánaithe Sláintiúil
8 - Gránach Bricfeasta Fortified
Is féidir le gránach bricfeasta a bheith go maith duit má dhéantar é le grán iomlán agus go bhfuil siúcra íseal ann. Is gnáthchleachtas é gránaigh bhricfeasta a neartú le vitimíní agus mianraí ionas go mbainfidh tú de ghnáth thart ar 100 IU de vitimín D i gcupán amháin arbhair thirim. Is foinse maith í go leor de ghránaigh gráin iomláin de go leor vitimíní agus mianraí, móide snáithín.
9 - Bainne
Ní nádúrtha go maith le bainne foinse mhaith vitimín D, ach ní mór é a dhaingniú le vitimín D. Tá thart ar 125 IUs de vitimín D. ag cupán bainne amháin.
Is foinse maith cailciam, potaisiam, agus próitéin é bainne freisin.
10 - Roghanna Malartacha Bainne
Déantar roghanna eile bainne mar bainne soy agus bainne almón a dhaingniú freisin le vitimín D agus cailciam. Roghnaigh ó bhainne nach bhfuil marcáilte plain nó déan iniúchadh ar chineálacha blasta cosúil le bainne almond seacláide, a bhfuil sé chomh delicious agus a fhuaimeann sé.
Is minic a úsáidtear na roghanna sin in ionad bainne bó. Ná déan cinnte go roghnaíonn tú blas a oireann don bhéile.
11 - Uibheacha
Faightear Vitimín D sna buíocáin uibhe, agus bealach maith á dhéanamh ag roinnt uibheacha vitimín D a chur le do aiste bia. Tá thart ar 40 IU de vitimín D ag gach buíocán uibhe agus mar sin tá dhá uibheacha ag ithe 80 IU le do iontógáil laethúil. Is foinse iontach próitéine agus lutein iad uibheacha freisin. Tá thart ar 70 calories ag uibhe amháin.
Oideas Uibheacha Sláintiúil
12 - Forlíontaí Cothaithe
Tá Vitimín D ar fáil freisin mar fhorlíonadh cothaithe, ina aonar nó i dteannta le cothaithigh eile. I measc na forlíontaí cailciam, mar shampla, tá vitimín D.
Tá forlíontaí Vitimín D sábháilte go ginearálta, ach lean treoracha lipéad agus iad a choinneáil ar shiúl ó na páistí óga. Is féidir le vitimín D i suimeanna móra a bheith tocsaineach le himeacht ama. Chomh maith leis sin, is fearr labhairt leat le do sholáthraí cúram sláinte sula dtógann tú forlíontaí vitimín D má tá aon choinníollacha sláinte agat nó má tá leigheasanna agat.
Focal ó
Cé nach bhfuarthas vitimín D i go leor bianna, is féidir leat a fheiceáil go bhfuil roinnt roghanna blasta ar fáil. Coinnigh na daoine sin i gcuimhne, go háirithe ar na laethanta geimhridh seo bréagach, ach bí cinnte go mbainfidh tú leas as foinse deimhnithe vitimín D. Ag seasamh taobh amuigh den ghrian ar feadh cúpla nóiméad, is féidir go dtiocfaidh iontais le do shláinte.
> Foinsí:
> Comhairle Muisiriún. Beacáin: Foinse Nádúrtha Vitimín D. 2013. http://mushroominfo.com/wp-content/uploads/2015/06/Mushrooms-Vitamin-D-Factsheet.pdf
> Oifig Forlíontaí Cothaitheacha. Bileog Eolais Vitimín D do Ghairmithe Sláinte. Institiúidí Sláinte Náisiúnta. 2016.
> Seirbhís Taighde Talmhaíochta. Bunachair Sonraí Comhdhéanamh Bia USDA. Roinn Talmhaíochta na Stát Aontaithe. 2017.