Meáchan a chailleadh níos tapúla le coigeartuithe simplí ar do ghnáthamh laethúil
"Ba mhaith liom meáchan a chailleadh ach is cuma cé chomh deacair a dhéanaim iarracht, is cosúil nach féidir liom a bheith caol síos." An bhfuil an gearán sin fonn ar an eolas? Má tá roinnt mhaith dieters frustrated agat, tá tú ag tosú ag smaoineamh nach mbainfidh tú an comhlacht a mhian leat riamh.
Ach tá dóchas ann. Más mian leat meáchan a chailleadh, faigh amach cad iad na botúin a bhaineann le meáchain caillteanas a d'fhéadfadh a bheith ag cosc ort na torthaí a theastaíonn uait a fháil.
Ansin déan athruithe simplí a dhéanamh ar do phlean meáchain caillteanais agus caol go maith.
10 Rudaí le Stop a Dhéanamh Más mian leat meáchan a chailleadh
- Stop a roghnú an aiste bia mícheart. Cé chomh minic a roghnaigh tú aiste bia toisc go raibh sé ag obair le haghaidh cara? B'fhéidir gur bhraith tú aiste bia cáiliúil nó urlabhraí cáiliúla. D'fhéadfadh aiste bia a bheith foirfe do dhuine eile, ach d'fhéadfadh a riachtanais, a stíl mhaireachtála, agus a gcuid roghanna bia a bheith go hiomlán difriúil ó do chuid féin.
Déan seo ina ionad seo : Cuir cúig cheist thábhachtach ort féin maidir le do stair aiste bia, cúlra leighis, agus tacaíocht mhothúchánach. Cabhróidh na freagraí leat do chuid riachtanas ar leith a shainaithint mar sheachtóir agus cabhrú leat an plean is fearr meáchain caillteanais a roghnú duit. - Stop spriocanna neamhréadúla a leagan síos. Is minic a bhíonn an-spreagadh agus go hiomlán spreagtha ag na seachtairí ag tús a gclár meáchain caillteanas . Is minic le linn na céime seo go leagann siad spriocanna neamhréadúla maidir le meáchain caillteanas. Ach is féidir le hionchais arda meáchan a fháil nuair a bhíonn easpa spreagtha ann mar gheall ar easpa dul chun cinn.
Déan seo ina ionad seo: Foghlaim conas spriocanna beaga a shocrú go mbainfidh tú i gcrích . Cuireann na céimeanna níos lú seo léarscáil ar fáil do thuras meáchain caillteanas. De réir mar a shroicheann tú gach sprioc beag gheobhaidh tú ardú muinín agus fanfaidh tú spreagtha ar an mbealach chun do sprioc deiridh.
- Stop "easpa ama" a úsáid mar leithscéal. Ceann de na bacainní is coitianta maidir le meáchain caillteanas ná an creideamh nach bhfuil dóthain ama agat. Fuair staidéar amháin go raibh 41% de na mná ag rá gur "easpa ama" an chúis nach n-itheann siad níos fearr agus dúirt 73 faoin gcéad de na mná nach raibh siad ag feidhmiú toisc go raibh a sceidil ró-ghnóthach. Is é an bunlíne ná más mian leat meáchan a chailleadh, caithfidh tú bealach a aimsiú chun am a dhéanamh le haghaidh gníomhaíochta sláintiúil.
Déan seo ina ionad seo: Féilire páipéir sean-faisin a fháil agus fuinneoga ama a fháil nach n-ídíonn riachtanais iomlána. Ansin sceideal a chruthú le haghaidh gníomhaíochtaí sláintiúla meáchain caillteanais . Peann sna tascanna is tábhachtaí agus sceidil gach rud eile timpeall orthu. Ná bíodh eagla ort tosaíochtaí eile a chur ar an dún ar chúl nó cabhair a lorg (féach mír # 4) ionas gur féidir leat an t-am a theastaíonn uait chun tosaíocht a thabhairt do shláinte.
- Stop a chur ar aonar duit féin. In agallamh le Hanna Curlee, an ceann is mó agallamh le déanaí, dúirt sí gurb é an rud is tábhachtaí a d'fhoghlaim sí le linn a n-eispéireas meáchain caillteanais rathúil ná cabhair a lorg. "Bhí mé náire orm cabhair a lorg," a dúirt sí. "D'fhéadfá a bheith ar a dtugtar duine éigin agus shroich mé amach as cabhair, ach shíl mé nach raibh duine ar bith agam." Thuig sí ina dhiaidh sin go raibh cairde agus teaghlach a bhí sásta agus in ann cabhrú léi tríd an turas meáchain caillte aici.
Déan seo ina ionad seo: Foghlaim conas tacaíocht aiste bia a fháil ó theaghlaigh agus ó chairde. Glac an t-am chun do chuid riachtanas féin a aithint duit féin agus ansin tabhair faoi dhaoine eile chun cabhair a fháil. Mar sin, beidh tú soiléir faoi shainiú bealaí ar leith inar féidir leo cabhrú leat. Faigh cairde ag an obair, sa seomra aclaíochta, i do chomharsanacht nó fiú san eaglais. - Déan neamhaird ar d'iontógáil bia a mheas. An bhfuil gach calories agat i ndáiríre? Cuimhnigh gur féidir le beagán báistí beag 25-calorie anseo agus ann le linn an lae a chur suas. Bíonn sneaiceanna i gceist, bia ó chomhaireamh pláta do pháirtnéir bia, agus calraí a chaitear le linn ullmhúchán bia a áireamh. D'fhéadfadh go mbeadh do iontógáil calórach laethúil níos airde ná mar a cheapann tú.
Déan seo ina ionad seo: Úsáid rianaire bia. Déan do chuid iontrálacha níos cruinne trí scála bia saor a cheannach. Tabharfaidh an uirlis deis duit méid cruinn gach cuid a itheann tú a thuairisciú.
- Stop a chreidiúint go mbeidh bianna "sláintiúla" ina chúis le meáchain caillteanas. Léirigh roinnt staidéar go bhfuil níos mó seans ann go mbainfeadh daoine ró-bhianna a mheasann siad a bheith sláintiúil. Fuair staidéar amháin in Ollscoil Michigan amach nuair a lipéadaíodh bia "orgánach", agus d'éirigh le níos mó de na dieters é. An bunlíne? D'fhéadfadh sneaiceán "sláintiúil" a bheith ina chúis le meáchan míshláintiúil.
Déan seo ina ionad seo: Cuir neamhaird ar mhargaíocht tosaigh-phacáiste agus faigh do chuid faisnéise ón lipéad fíricí cothaithe. D'fhéadfadh roinnt comhábhair sláintiúla a bheith i do bhianna is fearr leat, ach d'fhéadfadh go mbeadh siad ró-ard i saill nó calories mar chuid de do phlean meáchain caillteanais. Tá avocados, mar shampla, saille sláintiúil , ach tá siad an-ard i calraí freisin. Nó iad nó iad a ithe i mbianna nó a bhruscar na bianna a choimeádann tú saille .
- Stop ina suí gach lá. Is téarma mhaisiúil é an thermogenesis gníomhaíocht neamh-chleachtadh , nó NEAT, don ghluaiseacht neamhfheidhmiúcháin go léir a dhéanann tú gach lá. Is féidir le suas le 15-30% de do dhó calorie iomlán a áireamh. Má chaitheann tú do lá ina suí ag deasc nó ar an tráthnóna atá suite ar an tolg, ní bheidh na calories a sruthóidh tú ó NEAT íosta.
Déan seo ina ionad seo: Foghlaim conas calories a dhó gan é a fheidhmiú . Treisiú do NEAT an lá ar fad. Má tá post deasc agat, cothaigh gach uair an chloig agus siúl chuig an seomra eile ar urlár difriúil, déan d'uisce a athló, ciorcal a reáchtáil, nó an staighre a thógáil i d'fhoirgneamh oifige. Más mian leat féachaint ar an teilifís ar an oíche, troscán níocháin nó deannaigh seachas ionad atá suite ar an tolg. - Déan neamhaird a dhéanamh ar do ghníomhaíocht a fheidhmiú. Bíonn go leor daoine ar mian leo meáchan a chailleadh páirt a ghlacadh i seomra aclaíochta . Ach caithfidh tú dul chuig an gclub sláinte chun calraí a dhó. Agus is é an t-am a bhíonn ag obair ort ach an t-am a chaitheann tú ag feidhmiú. Níor cheart go n-áireofaí an t-am a chaitheann tú sa seomra clóscríobh, páirceáil do charr, agus comhrá a dhéanamh le cairde.
Déan seo ina ionad seo: Infheistiú i monatóireacht ar ráta croí chun meastachán níos cruinne a fháil ar do chuid ama oibre. Tá roinnt mhaith samhlacha ann ar an margadh, mar sin déan comparáid idir na praghsanna chun ceann a aimsiú atá oiriúnach do bhuiséad. Ní fheiceann monatóireacht ar ráta croí ní hamháin go bhfuil a fhios agat cé chomh deacair atá tú ag obair, ach déanfaidh an chuid is mó de na samhlacha "am ar raon" a thomhas chun a fhios agat go cruinn cé mhéad nóiméad is féidir leat a chomhaireamh mar fheidhmiú. - Stop a chúiteamh le feidhmiú trí níos mó a ithe. Is gnách go dtiocfaidh méadú ar do bhia nuair a thosaíonn tú ag feidhmiú. Ach is é ceann de na botúin meáchain caillteanais is coitianta ná sneaiceanna breise a spreagadh agus déileálann sé mar luach saothair don obair. Ach is féidir meáchan a bheith ag ithe na ndaoine sin.
Déan seo ina ionad seo: Sneaiceanna sláintiúil, íseal-calorie a phleanáil a ithe díreach tar éis duit a fheidhmiú. Déan próitéin sláintiúil thruaillín le carbaihiodráit a chomhlíonadh chun do ocras a shásamh agus cothaithigh a cailleadh le linn an obair a chur in ionad. Oibríonn gloine de bhainne seacláid scim go maith agus tá blas maith ag teacht go maith le mothú cosúil le cóireáil. - Stop ag súil le mór-thorthaí ó athrú íosta. Tá fíricí áirithe ann faoi mheáchain caillteanas a fhoghlaimíonn dieters cliste tar éis tamaill. Is é ceann díobh go bhfuil deacracht ar aiste bia. Ar ndóigh, feicfidh tú fógraí le haghaidh pills meáchain caillteanais a éileamh a chabhróidh leat meáchan a chailleadh gan aon iarracht. Agus déanann aistí bia go leor trendy na geallúintí céanna. Ach ní oibríonn na táirgí agus na pleananna sin.
Déan seo ina ionad seo: Gabh leis an fhírinne go bhfuil an meáchain caillte go crua, ach ná lig deacracht an phróisis duit. Más mian leat meáchan a chailleadh, is féidir leat. Ach beidh sé míchompordach. Ceapadh éachtaí beaga chun fanacht dírithe ar an mbealach. Mar shampla, más rud é nach bhfuil an scála ag tabhairt na torthaí meáchain caillteanais a theastaíonn uait, ansin ceiliúradh ar an bhfíric go n-ith tú aiste bia cothrom le linn an lae agus cuir i gcuimhne duit féin faoi na sochair sláinte a gheobhaidh tú ó ithe go maith. Ní fhéadfadh go mbeadh meáchain caillteanas fós agat i do phlean cleachtais, ach d'fhéadfadh sé cabhrú leat codladh níos fearr ar an oíche agus go mbraitheann tú níos fearr i rith an lae. Cuardaigh agus aitheantas a thabhairt do na buntáistí beaga ar an mbealach.
Foinsí:
GA Kline, SD Pedersen. "Earráidí i dtuairimí othair d'easnamh calórach ag teastáil ó thaobh meáchain caillteanas ó Thriail Pláta Aiste bia". Imleabhar 12 Diaibéiteas, Obracht agus Metabolism , Eagrán 5, leathanaigh 455-457, Bealtaine 2010.
Veronique Provencher, Janet Polivy, C. Peter Herman. "Meastacht bia a mheastar. Má tá sé sláintiúil, is féidir leat níos mó a ithe!" Iarratas Imleabhar 52, Eagrán 2, Aibreán 2009, Leathanaigh 340-344.
Jonathon P. Schuldt., Norbert Schwarz. "An cosán" orgánach "go dtí an otracht? Tá tionchar ag éilimh orgánacha ar bhreithiúnais chalaraí agus ar mholtaí a fheidhmiú." Breithiúnas agus Cinntí, Vol. 5, Uimh. 3, Meitheamh 2010, lch. 144-150.
Welch N, McNaughton SA, Hunter W, Hume C, Crawford D. "An bhfuil an tuiscint ar an am brú le bianna sláintiúil agus gníomhaíocht fhisiciúil i measc na mban?" Cothú Sláinte Poiblí. 2009 Iúil; 12 (7): 888-95.